跑马拉松 需量力而行

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马拉松原是一种人们望而却步的高难运动项目，曾几何时，它已来到寻常百姓中间，成为一项大众健身项目，并得到人们越来越强烈的喜爱。参加各种各样如火如荼的马拉松比赛也不再是职业运动员的专利。

不过，伴随这种热潮，伤病以及更严重的危险也不断出现，而人们对这些问题的认知和准备却明显不足。带着种种疑问，我们请教了著名的运动康复专家陈方灿博士。他多次成为国内大型马拉松活动的运动医学和康复顾问，为许多社会知名人士做过马拉松的赛前赛中指导，为周春秀等中国马拉松顶尖选手进行过伤病治疗和康复，本人也亲自参加过半程马拉松比赛。

新体育：马拉松现已成为全民健身的热门运动，是不是什么人都可以参加呢？

陈方灿：从运动学角度来说，马拉松是一项长时间、长距离的运动，其运动量相对较大，因此对参赛者的身体有着一定的要求，并不是什么人都能参加。

从伤病角度上说，通常情况下，建议患有高血压、心脏病、脑梗等疾病的人不要参加比赛，因为这类人群在比赛中出现突发状况的概率较大。其次，如果跑者有物理性质的运动损伤，例如下肢关节的肌肉拉伤、骨性关节炎、关节的退行性病变等，建议也不要跑马拉松，因为长时间负荷会加速运动损伤的严重程度。

从年龄上说，老年人是可以参加马拉松的，但需要在一定的条件下进行，包括足够的跑龄和跑量积累等。

举个例子。英国的怀特洛克生于1931年，学生时代就开始跑步，但他不是专业运动员。后来，他定居加拿大，成为一名工程师，仍然长年坚持跑步。步入老年后，他以惊人的成绩成为受人尊敬的知名大众跑者。

2003年，72岁的怀特洛克在加拿大多伦多马拉松赛上跑出2小时59分10秒的成绩，成为史上第一个也是唯一一个全马“破3”的古稀老人。73岁时，他在多伦多马拉松赛上跑出2小时54分49的好成绩，创该年龄组世界纪录。此后更是一发不可收拾，随着年龄的不断增长，他都会打破相应年龄组的世界纪录。目前他是70+、75+、80+、85+全马世界纪录保持者。他的经历完美地诠释了什么叫厚积薄发、大器晚成。

没有证据显示老年人不能从事长跑，现今在马拉松赛场上活跃着众多老年人就是证明。 陈方灿博士在工作中。

一项核磁共振检测对比研究显示：铁人三项运动员在40周岁和70周岁时，骨骼肌的结构并未发生太大变化。在70多岁，以久坐少动生活方式为主的普通老年人和同年龄段的铁三运动员相比，肌肉的周围已经被大量的脂肪组织所包围。这就是我们所说的随着年龄增大，如果不运动的话，肌肉就会出现用进废退的状态。正确的跑步不仅有助于中老年人骨骼、肌肉、关节健康，还能使关节软骨获得营养。运动还有其他一些益处，例如：减少高血压、糖尿病的风险，减少结肠癌、直肠癌的发生概率，减少跌倒引发的脆性骨折等。

但是，老年人进行马拉松运动更要量力而行，奔跑中要把运动强度控制在中等以下，参加比赛前要进行一定训练量的过渡，包括足够的跑量和一定量的力量训练。事实上，并不是每一位老人都能以较好的状态跑完马拉松，如果感觉自身状态不足，那么可以尝试跑半马或者迷你马拉松。

对小孩或者青少年来说，参加马拉松运动一定要慎重。他们正处于生长发育阶段，身体各方面的机能水平还未成熟，过早进行大强度的马拉松比赛，会使身体出现透支。青少年如果确想参加类似的比赛，建议以5-10公里比赛为宜，而且所参加的比赛应更多以乐趣为主，特别要注意参赛期间避免运动损伤。一旦出现发育不正常，或者身体各方面指标反应太强烈的状况，就应立刻停止训练。

新体育：现在提倡赛前体检，这种体检应当何时做，有哪些内容？

陈方灿： 在比赛前几个月或者刚开始训练时，就要对身体进行全面筛查，以对自身的机能水平作出有效的评估，如最大摄氧量的测试可以帮助跑友评估跑步能力以及制定跑步计划，最大心率的检测可以有效地判定跑友在比赛或者训练时是否处于安全状态。通常，这两种评估要采用专门的仪器进行，如果不具备这样的条件，也可以用市面上常见的跑表测量。

一些骨性检查以及体态评估也是重要的，如评估跑者身体活动度是否在正常范围内，评估上下肢力量是否达到了比赛标准，踝关节、膝P节稳定度是否合格，以及正常跑步时的迈步、摆臂等功能是否受限等等。这些评估可以到专门的体能康复工作室请体能康复教练来做，目的是让训练更有针对性，更加高效。

在赛前两天特别要注意的是检查心血管功能，血压、血脂、心电图等，需要去专门的医院做医学评估，以排除危险因素。 赛前必须热身，赛后要做放松。

新体育：在马拉松运动中，常见的损伤有哪些？

陈方灿：马拉松运动的损伤最常出现在人体下肢，表现为运动骨骼系统的损伤。通常情况下，髂胫摩擦综合症、髌骨软骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出现的概率比较大。出现这一类损伤的原因主要是下肢力量不均衡，下肢体态力线不正常，跑量过大，技术动作错误等。

当然，一些小的损伤，如脚底起水泡，脚指甲瘀紫等，出现的概率也比较高。

人们现在最关心也最担心的场上问题无外乎运动性猝死。运动性猝死是在运动中或运动后一段时间内发生的非创伤性死亡，限定在发病1小时内。其实，猝死发生率最高的不在全马，而是半马或者10公里的比赛中，因为参加这两类比赛的选手往往缺乏经验，盲目跟跑和冲刺，过分透支体能，以至出现危险。运动性猝死的生理原因大多是跑者有器质性心脏病，如肥厚心肌病、心率失常、预激综合症等。因此，参加比赛前一定要去医院进行这方面的筛查和体检，包括心电图、心脏超声检查、平板试验等。

总的来说，运动性猝死是一种小概率事件，不要恐慌，只要做好体检，科学训练，比赛中合理分配体能，不盲目跟随，就可以有效地避免此类状况的发生。 赛前要体检。

新体育：参加马拉赛比赛前，应做哪些基础性训练？

陈方灿：赛前应做一些跑量调整训练以及小强度的核心及力量训练。

马拉松的备赛是一个比较大的周期，一般从基础期到提升期再到巅峰期和竞赛期，每个时期相对应的训练量以及训练强度有很大的区别，但到赛前应该以调整和保持状态为主。此时的训练强度以马拉松参赛时的目标配速为主，每周的训练频率可以调整至3次左右，训练量为前一个周期的80%。在赛前两周，还可以适当做一些小强度的力量训练，包括核心肌群、下肢肌群的锻炼，以保持身体的基础状态。

这一切都需要科学的安排与计划，因此，最好请专家和有经验的教练来指导，不能仅凭自我感觉。

新体育：比赛中，如何应对极点、腹痛等不适，什么情况下要下场？

陈方灿：运动中的极点以及腹痛是比赛中常会出现的一些身体反应，排除病理性因素之后，更多原因是由于比赛之前热身不充分或者不合理的饮食导致的。

比赛中出现极点状态，可以适当调整配速，以慢跑或快走的形式过渡，并且适当补充一些糖。同样，如果比赛中出现运动性腹痛的症状，那么首先要判断是呼吸引起的呼吸性痉挛还是其他肠胃问题，如果是岔气，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做几次深呼吸，并在后面的比赛中调整好呼吸状态，避免再次发生岔气。如果是腹泻等肠胃问题，那么就要找医生诊治。在赛前一到芍苣谝避免吃不常吃的食品，以免对肠胃造成负担。

比赛中会出现各种突发状况，一旦头晕目眩，全身打软，需立刻停止跑步，下场休息。这类状况引发猝死的可能性较高。此外，比赛中出现身体疼痛，也应立刻下场，找医务人员诊治，防止伤病扩大。

新体育：马拉松比赛前后，要做哪些准备和放松活动？

陈方灿：比赛前做准备活动目的是通过一些热身活动将身体状态激活，迅速调整至比赛状态。这种活动更多的是以慢跑热身，小肌肉激活以及动态拉伸为主，慢跑可以持续10分钟左右以过渡呼吸系统的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的动作，最后要做一些动态拉伸，将关节打开，以获得更高的奔跑效率，降低损伤概率。

赛后放松调整以拉伸、冰敷为主，达到抑制炎症，放松肌肉的目的。同时，拉伸还能够高效缓解奔跑时带来的身体疲劳，并且使其效果保持2-3天。一般赛后的拉伸以静态拉伸为主，主要针对上下肢各个大肌群，时间可以控制在30秒-60秒之间。在第二天可以通过散步或以休息的方式，让身体充分恢复。通常，一场全马比赛下来需要休息5至7天，方可再度进行训练。 出现严重不适，应立即就医。

新体育：参加马拉松比赛，在穿着、饮食、补水等方面需要注意什么？

陈方灿：衣服的穿着主要根据天气来选择。春秋季节，上身可以选择一件速干的长袖或者短袖T恤，下身同样可以穿着速干的短裤或者长裤，以便在运动中迅速排汗。

赛前饮食以碳水化合物和清淡的蔬菜为主，辅以少量肉类。要多补充糖分，为比赛储存能量，如馒头、面条等。比赛当天，提前2小时补充400毫升水，普通的矿泉水即可，赛前5分钟用一次性水杯补充半杯水。

比赛途中都会有补给点。对于大众跑者来说，每5-6公里补充半杯能量饮料即可，在18公里处、25公里处以及32公里处可以适当补充能量胶或糖，赛后可以多补充一些糖分以及蛋白质，让身体迅速恢复。

新体育：大众跑者多长时间参加一次比赛比较合适？

陈方灿：参加比赛的间隔以个人训练和体能情况来评判，对于跑龄在3到6个月的初跑者，至少训练16周的时间方可参加比赛。如果科学性再强一些，一般训练24周的时间方可比赛。对跑龄在1到2年或更久者来说，半马可以每1-2周一次，全马比赛，建议全年的参赛不超过两次。

参加马拉松活动，无论是训练还是恢复都要认真对待，从基础抓起到提高阶段，最后到竞赛阶段，每个阶段的训练时间建议在4到6周。第一阶段以慢速跑为主，打好体能基础；第二阶段以间歇跑、乳酸跑为主，旨在提高整个能力；最后一个阶段以马拉松比赛时的目标配速跑为主，找到竞赛状态，并且配合一定的基础力量训练和技术训练。力量训练可穿插在训练当中，每周2次左右，技术训练可放在训练之前调整。一定要力避盲目参赛，那样只会给身体带来负面效应甚至生命危险。