一日之“餐”在于晨

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早餐是一天中最重要的一餐，也是正常的工作和身体健康的保证。如今生活水平大为提高，饮食更是与日俱增地改善，但一日三餐中的早餐，却被人们尤其是上班一族所忽视。这源于我们对早餐营养知识的缺乏，是该补一补课了！

早餐，你吃了吗？

“早餐，你吃了吗？”如果你问上班一族，摇头摆手的绝不是少数。据中国营养学会对几个大城市早餐行为的抽样调查，尚未养成每天吃早餐的上班族，在京为57.8%，在上海为61.4%，在广州为68.3%，这比例可够惊人的吧。

为什么不能坚持用早餐呢？答案有惊人的一致：一是没时间做，没时间吃。如今上班族竞争激烈，工作繁重，充足的睡眠成为奢望。早晨的懒觉更是最甜蜜的，即使在床上多赖上5分钟也是一种享受，一起床赶紧奔着上班，早起床，把时间花在早餐上，实在是太不值了！

二是为了减肥瘦身，这以女性居多。崇尚苗条已成为当今社会女性的时尚，节食更成为首选。早晨时间十分紧张，何况晨妆是必不可少的项目，不化妆是出不了门的，而时间是个常数，那只能把一日三餐中的早餐挤掉了！

除此之外还有人认为早餐吃不吃无所谓，早晨一起床没有食欲等。总之，早餐被放在可有可无的位置上。

在西方国家流传着这么一句说法：“早餐是国王，中餐是皇后，晚餐是平民”，早餐处于最高的王位上。而在我国则没有此殊荣。人们习惯地把早餐称作为“早点”，意思是早餐起来“点补点补”，随便吃一点就行了。而中餐、晚餐则称之为“正餐”，一字之差，对早餐的重视程度一见高下。

不吃早餐的“三宗罪”

医学实践证明，长期不吃早餐，会对健康造成诸多的损害，甚至会引起多种疾病。

容易导致营养不良

按照科学膳食的标准，早餐提供的能量、营养素摄入量应占全天需要的30%以上。经过一夜的睡眠，能量消耗后急待补充。如果不进早餐，上午工作需要的能量只能透支体内储存的糖原和蛋白质。有的人在10点就会感到饥饿无力、疲劳、心慌，甚至出现低血糖。长此下去，就会使营养失衡。

容易引发肠胃炎

本来，人的生活习惯已形成一日三餐的生物钟，肠胃的消化液也相应地增加，肠胃也形成有规律的蠕动。如果不进早餐或隔三差五地进餐，就会引起肠胃功能紊乱，诱发肠胃病。人体空腹时胆汁中胆固醇的饱和度特别高，此时胆汁分泌也少，胆固醇溶解也慢，容易析出而产生胆结石。

容易导致发胖

有人把不用早餐作为减肥的一招，这是一个误区，经常不用早餐不可能起到瘦身的作用。这是因为，早餐不吃，强烈的空腹感，中餐则往往会饱食过量，此时消化系统又难以及时地吸收，这些过剩的能量就会转化成脂肪储存起来，使皮下脂肪膨胀，肚子也就会鼓起来了。

早餐――启动大脑的“开关”

早餐为什么一定要吃饱吃好呢？这是有科学根据的。因为早餐是启动人大脑的一个重要的“开关”。经过一夜的睡眠，人的器官均在休眠中，此时激素分泌液进入低谷，储存的葡萄糖液消耗殆尽，人的大脑记忆机能组织也暂且“关闭”。而早餐的摄入犹如及时雨，它能使激素分泌很快步入高潮，为一天开始的脑细胞工作提供了充足的能量。

美国的一家科研机构曾对一批智力相当食宿环境相似的大学生早餐与学习成绩是否相关进行了测试。结果发现，吃早餐的成绩明显优于不吃早餐的。如果按学习成绩排列，不吃早餐的要低22位，如以百分比算要低42个百分点。

早餐为什么能启动大脑，影响智力呢？这是因为人脑细胞的记忆功能离不开成为FGF这一特殊物质的作用。无论什么信息，如不通过它就别指望把记忆长期留在细胞里。FGF的作用有二：一是在餐后脑脊液内的葡萄糖浓度升高，通过第三脑室的上衣细胞释放出酸性的FGF，它被神经细胞吸收后，记忆的闸门便被打开；二是早餐能促使十二指肠分泌一种叫缩胆囊素的激素，经过迷走神经和大脑下部进入FGF，使之活跃起来，从另一途径按下记忆的“开关”。

据研究测定，人大脑中的FGF的数量在饭后半小时内便增加一千倍，一小时后又增到一万倍。所以餐后两小时左右是学习和记忆能力的最佳时间。

脑营养学专家再三提倡：“要想记忆好，早餐不可少。”由此看来，早餐对需要大脑在上午兴奋的白领是绝对不可敷衍和任意推迟的。

早餐有谷成金

科学的早餐是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入，有一个合理的结构。其中碳水化合物的摄入是基础。

中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热应该达到12:25~30:60的比值。既含有蛋白质、脂肪，又含有碳水化合物，三者有一个恰当的比例，才有利于机体的吸收利用。

谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是我们机体最重要的能量来源。为此，中国营养学会建议碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物及蛋白质，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量很低，均为2%。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。由谷物加工而成的谷物早餐，能为人体提供均衡的营养素和能量，尤其是多谷复合早餐，营养更为全面。相对于其他碳水化合物，谷物早餐还有低脂肪、低胆固醇、能量更持久释放等特点。

谷物早餐对身体的益处主要体现在六个方面：

1.可促进肠胃消化，治疗便秘。

2.营养均衡，可修补肝脏，改善肝功能、黑斑、青春痘及口臭。

3.稳定的食物搭配，可保护器官，避免过敏、神经错乱及内分泌失调。

4.高纤维耐燃烧的组合，可减轻胰脏负担及预防糖尿病。

5.低油脂低糖，可预防高血压及心肌梗塞。

6.不添加任何化学添加剂，可保护肾脏。

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营养专家推荐营养早餐方案

1.春卷（面粉100克，绿豆芽40克，胡萝卜丝40克，瘦肉丝45克）

豆浆300克西瓜100克

营养特点：此早餐食谱为高维生素A的食谱，蛋白质、脂肪和能量摄入也比较高，铁、维生素B1、维生素C也很充足，唯独缺钙。

建议：加餐补充牛奶

2.鸡蛋挂面（挂面100克，鸡蛋60克，西红柿150克）

酸奶125克桃100克

营养特点：此早餐为高蛋白低脂肪、能量充足食谱，铁、维生素A、维生素C也不缺乏。

建议：适当增加含钙及维生素B较多的食物。

3.炒米粉（米粉100克，瘦肉45克，青蒜100克）

牛奶225克香蕉100克

营养特点：虽然早餐食物种类比较少，但营养素供应比较全面。该早餐食谱蛋白质、脂肪和能量供应都很充足，钙、维生素B1和维生素C含量较高。

建议：午、晚餐适当增加富含铁和维生素A的食物，如鸡肝等。若晨起食欲不佳，可适当饮用一些纯鲜果汁。