提高大学生健康体适能的运动处方

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摘 要：大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量，由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异，导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现，研究高校体适能的教学，针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法，搞好体适能教学，从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。

关键词：健康 体适能 运动处方

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（a）-0218-01

1 健康体适能的定义与分类

体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。健康体适能是与健康有关的身体适应能力，是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能，它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。

2 大学生对自己体适能的评估指标

大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则，可以了解现阶段自己身体的健康状况，从而运用体适能训练来进行科学锻炼；同时也能指引学生自己形成健康的生活方式，自主锻炼，学生看到自己的进步，增加成就感，唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。

2.1 身体质量指数

人体健康体脂需要在一个合理范围以内，体脂过多或过少都会影响身体的健康。身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。体重除以身高的平方，用来评估肥胖程度。理想的体脂肪百分比数值，女性约15%～20%，男性约8%～15%，女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。

2.2 柔韧性

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度。关节的解剖特点是先天性的，而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。

2.3 肌力和肌耐力

肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力，是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障，在体育项目中取得优异成绩的基础。采取的评估指标是立定跳远。

肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力，肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感到疲劳。采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。

2.4 心肺耐力

心肺耐力和人体健康的关系极为密切，是健康体适能最重要的组成要素之一。通常情况下，拥有良好心肺耐力的人运动耐力和有氧耐力也比较强。采取的评估指标是男生1000 m，女生800 m，一分钟跳绳。

3 大学生健康体适能运动处方的制定与实施

3.1 运动处方的概念及分类

运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。运动处方按应用的对象和目的可分三类：竞技运动处方、预防保健运动处方和临床治疗运动处方。

3.2 运动处方的要素

任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式、运动强度、运动频率、运动时间、注意事项及微调整。特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。

3.2.1 运动形式

现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及健美操、力量性锻炼。

3.2.2 运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，方法有多种，可根据需要分别使用。

3.2.3 运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天，作为一般健身保健，坚持每天锻炼一次当然更好。

3.2.4 运动时间

运动时间是指每次持续运动的时间，运动目的不同，运动处方中的运动强度和时间不同。根据研究每次进行20～60 min的运动时间是比较适应的，运动时间也是要根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄、身体条件的不同进行设定，不能一概而论。

3.3 运动处方的制定原则

制定运动处方时，应该根据个人身体条件，运动目的，制定出符合其特点的运动处方。有以下几大原则：因人而异的原则、有效的原则、安全的原则、全面的原则，遵循以上原则，将会使人体生理和心理的平衡达到全面身心健康的目的。

3.4 运动处方的实施

（1）一次训练课的安排在一次运动中通常分三部分进行，即准备活动部分、训练部分和结束整理活动部分。

（2）锻炼中要对运动量进行监控，可以通过心律检测运动量。

（3）在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。

3.5 提高体适能的运动处方

3.5.1 提高有氧适能的运动处方

（1）运动频率：每周3～5天。

（2）运动强度：运动心率控制范围：120～140次/min，最大心率=220-年龄。运动量约为40%～60%，代谢强度为中等。

（3）运动持续时间：20～60 min，准备活动15 min，训练时间20～30 min，结束部分10～15 min。

（4）运动方式：可以长期且规律的运动，如慢跑、自行车、游泳等。

（5）如何执行运动处方：训练需循序渐进，准备活动需做充分，训练后的拉伸更为重要。

3.5.2 发展肌肉力量和肌肉耐力的处方

（1）运动频率和时间：每周2～3天，每次20～60min持续或间歇。

（2）运动方法：组合器械力量训练，上肢力量的训练方法有卧推、引体向上、侧平举等；核心区域力量训练方法有平板支撑计时、腹背肌练习等；下肢力量训练方法有蛙跳、深蹲、单腿跳等。

（3）负荷和重复次数：许多专家推荐每组8～12次重复（8～12 RM），（5～6 RM）可能更适合于力量和爆发力。

（4）如何执行运动处方：防止过度疲劳，不要长时间憋气，动作与呼吸呈一定节奏，按照上肢到躯干到下肢的顺序进行训练。率、梅脱

4 结论

体适能运动处方的制定有利于学生增强心肺功能，改善身体质量，提高免疫力，增强有机体的适应能力，在心理上也能调节学生学习压力，紧张情绪，使其保持健康心态，从而提高自信心，指引学生自己形成健康的生活方式，自主锻炼，对学生身心的成长和发展都有正面的帮助。

参考文献

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