肥肉还能不能吃

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瘦肉是指脂肪含量≤10%的肉类。我们这里所讲的肥肉通常指白色脂肪部分，通常把脂肪含量超过30%的畜肉也叫肥猪肉、肥牛肉、肥羊肉等。这个“肥”字实际上就是指食物中的“脂肪”含量较高。不同部位的肉，脂肪含量不一样。以猪肉为例，里脊肉、腿肉等脂肪含量少一些，而五花肉、臀尖肉、肘子肉等脂肪含量就高一些。畜肉脂肪的组成以饱和脂肪酸居多，猪肉脂肪中饱和脂肪酸含量一般占35%～45%，羊肉45%～55%，牛肉50%～60%。

肥肉“功”与“过”

肥肉“功”与“过”，在于其所含有的脂肪量和脂肪酸的构成。脂肪是人体能量的重要来源，是构成人体组织的重要成分，具有重要的生理功能。但摄入量过多，也会成为影响健康的危险因素。脂肪的能量密度高，在等重的情况下，提供的能量是碳水化合物的2倍多，因此吃肥肉很容易造成能量过剩而导致肥胖，进而成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。肥肉脂肪中的饱和脂肪酸更能明显影响血脂水平，造成高脂血症。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是使血清胆固醇升高的主要脂肪酸。因此世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。

由上可见，肥肉可以吃，但不宜多吃，吃畜肉时要吃瘦肉。

优先选择鱼和禽

饭桌上经常会听到这样的一句话，“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，又或者“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的”。这些话很有道理。

“四条腿的”泛指的是地上跑的畜类，如猪、牛、羊；“两条腿的”指的是有翅膀的禽类，如鸡、鸭、鹅；而“没有腿的”泛指的是水里游的鱼、虾等。尽管它们都是动物性食物，大多数营养素含量不相上下，但是脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大，对健康的影响会有所不同，因此在选择时应有先后。

畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%～14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%～10%。（这里比的是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的，看看里脊肉和五花肉，你就清楚了脂肪含量高的食物，在同等食物重量的条件下，会提供更多的能量。

除了脂肪含量不同外，它们所含脂肪中脂肪酸的组成比例也是不一样的。畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类多以多不饱和脂肪酸为主。目前的研究认为，饱和脂肪酸的过多摄入会对心血管系统带来危害，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，当然，这个有益作用的前提是摄入的能量不过量。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。

目前，我国城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，所以应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分农村居民平均吃动物性食物的量还不够，有条件的情况下也应适当增加。

一天要吃几个蛋

鸡蛋的营养价值毋庸置疑，不过，很多人在吃鸡蛋的时候，都把蛋黄弃掉了，理由是蛋黄中的胆固醇太多了。那么蛋黄真的有这么可怕吗？一天到底可以吃几个鸡蛋？

鸡蛋中的营养素不仅含量丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。脂肪含量为10%～15%，主要存在在蛋黄中。蛋黄中的维生素种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C。矿物质钙、磷、铁、锌、硒的含量也很丰富。具有这么好营养价值的鸡蛋，为什么不可以多吃些呢？

让人纠结的焦点就在于鸡蛋中的胆固醇，每百克全蛋中的胆固醇含量大约是585毫克，每百克蛋黄中更是高达1510毫克。如果吃一个鸡蛋的话，摄入的胆固醇在200毫克左右。曾经很多的膳食指南都建议每天摄入的胆固醇要少于300毫克，这就让很多人不得不止步于“蛋”前了。不过，近期的研究表明食物中的胆固醇并没有那么可怕，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对于膳食胆固醇的限制。

取消胆固醇的上限，是否可以放开吃？

胆固醇是人体需要的重要成分。人体各组织中都含有胆固醇，它是许多生物膜的重要组成成分。胆固醇是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，维生素D3调节钙磷代谢，胆汁酸能乳化脂类使之与消化酶混合，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件。

人体自己有合成胆固醇的能力，每天合成出来的量要远远大于通过膳食摄入的量。大部分的健康机体会有效地调节吃进去的和合成出来的胆固醇，使其在体内保持一个平衡的状态。但是，对于某些患有代谢性疾病的人群来说，这个能力会受到一定的影响，所以尚需注意额外多摄入的胆固醇会影响到血脂的代谢。血脂是血中所含脂质的总称，其中主要包括胆固醇和甘油三酯。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病。

每天一个蛋，蛋黄不能丢

有许多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而其带来的营养效益远高于其所含有胆固醇的影响，因此没有必要在意一个鸡蛋中的两百多毫克的胆固醇。建议每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

（摘自人民卫生出版社《中国居民膳食指南2016》编著：中国营养学会）