对青少年短跑运动员超等长力量及其训练手段的研究

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摘 要：超等长力量训练是指肌肉以离心拉伸后紧接着做一个向心收缩的一种复合式收缩力量的训练方法。超等长力量训练不仅是对肌肉的一种训练，同时也是对神经系统的训练。由于超等长训练具有肌肉离心收缩后立即向心收缩的特征，所以对神经系统的刺激也就包括了离心和向心两种神经冲动，和单一的神经冲动相比，这种复合式神经冲动的刺激可以给肌肉中的运动终板带来更大的刺激，从而获得较大的力量。超等长力量训练是发展爆发力力量的重要手段之一，对青少年短跑运动员爆发力的提高尤为重要。同时超等长力量训练也是运动员爆发力训练中必不可少的练习方式，其训练手段应将肌肉向心与离心收缩有机地结合。这种做法是利用肌肉被动快速拉伸贮备弹性能量和牵张反射的原理，使肌肉能够充分发展肌肉的储存和释放力量的能力，进而优化肌肉收缩力量和速率关系的一种拉伸～缩短周期的训练方法，形成在神经系统支配下的正确的肌肉“用力链”。本文针对短跑项目的特点，探讨出超等长力量训练的要点、注意事项和训练方法，对提高青少年短跑运动员的运动成绩提供帮助。

关键词：青少年短跑运动员;超等长练习;训练手段;爆发力;神经系统

1.前言

短跑是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目。短跑运动要求运动员必须有着强大的爆发力及其他方面的素质。就如何提高短跑运动员的爆发力一直都是体育学者讨论的热点话题。最近几年，青少年短跑运动员在训练中采用超等长力量训练方法来提高青少年短跑运动员的爆发力是常用的训练手段，同时对于青少年短跑运动员运动成绩的提升也有着明显的效果。但在青少年短跑运动员成绩提高的同时，在其超等长力量训练的过程中也出现了不少的问题急需解决。例如：对超等长力量概念理解的不全面、不能结合自己专项的特点发展超等长力量、训练手段存在的不足等问题。超等长力量训练的历史并不长，它作为提高爆发力的一种有效的训练方法和手段，而被教练员所运用和认知。 前苏联运动员瓦列里波索夫是超等长力量训练的收益者，是超等长训练让他取得了优异的成绩，使超等长训练得到广泛的运用。

2.研究内容

2.1超等长力量训练的生物学原理

2.1.1超等长练习的三种机制

从生理学角度来看，超等长练习之所以能增加肌肉收缩效果主要在于其离心收缩产生的效应。超等长练习的三种机制是由肌肉工作状态前的最适初长度、肌肉的弹性回缩力、肌肉牵张反射效应构成。

2.1.2增大肌肉收缩前的初长度

超等长练习是以拉长缩短前肌纤维为前提的肌肉工作形式。在某些特定范围内肌肉收缩前的初长度越大则它的收缩张力也就会越大。每个人都知道，参与收缩的横桥数目决定了肌肉的收缩力量，这不难想象，在超等长训练的过程中，拉长肌肉可以使肌肉在随后的缩短过程中过早的出现横桥，进而来提高向心收缩阶段的收缩力量，提高训练的效果。

2.1.3提高肌肉的弹性势能

肌肉的弹性成分包括并联的结缔组织（主要是肌膜）和与其串联的Z线、肌健。它们在力的作用下可被拉长，失去外力作用后又可弹性回位。在超等长练习的离心收缩阶段，离心收缩的牵拉力可使肌肉中的弹性成分拉长以贮存弹性势能，并利用这一弹性势能可以使肌肉产生更大的向心收缩速度，运动生理学称此作用是实现肌肉收缩力的第二种机制。研究表明，在连续纵跳中弹性成分的弹性回缩力，能为跳起提供1/2或2/3的力。这种弹性成分为肌肉在超等长练习中被伸长产生的机械效应提供了理论基础。

2.1.4增强神经肌肉的激活能力

超等长练习的离心阶段除了能通过改变肌肉初长度以提高肌肉中的收缩功能及储存、释放弹性势能获得机械能外，还可通过激活肌肉内的肌梭，产生牵张反射，以提高肌肉向心收缩的神经冲动，进而增加参与收缩的肌纤维数目，以获得更大的机械能。可以说“肌梭”是一种在肌肉中受到牵拉刺激的梭形感受装置。肌肉中的这种感觉装置原本是一种保护性装置，通过它的反馈信息传递，可避免肌肉受到过度牵拉而受到损伤。

2.2短跑训练中超等长力量存在的主要问题

2.2.1对超等长力量概念理解的不全面

动神经中枢的反射性调节，近而在神经系统的支配中形成正确的肌肉用力链。在实践中，大多数的超等长力量训练作为肌肉向心和离心收缩的“组合”力量训练。因此，肌肉收缩能力的培养就是肌肉向心收缩能力和离心能力的培养。所以运动员肌肉的离心能力和向心收缩能力的增长将提高运动员的超等长力量水平。超等长力量的发展必须将离心与向心收缩成为不可分割的一个整体，前者是后者的基础，后者是前者的结果，只有两个部分的密切联系，才能有效的改善肌肉的超等长收缩能力。由于超等长力量是一种复合的神经冲动，可以给肌肉中的运动终板带来更多的刺激，从而获得较大的力量。同时在使用超等长训练手段时，要注意所使用的超等长训练手段必须要符合短跑运动中肌肉的工作方式和短跑项目的特点，不能简单地认为离心力和向心力的训练可以提高青少年短跑运动员的运动成绩。其次，在超等长训练中必须注意特殊实践手段的应用，特殊实践手段是把离心收缩和向心收缩有机地结合起来并连续的完成动作的手段。因为这种手段的弹性能量能够充分发展肌肉的生产，储存和释放机械能的能力。

2.2.2不能结合自身专项特点发展超等长力量

超等长力量训练一定要结合专项自身的特点进行训练，如田径的100m和400m项目，其超等长力量的训练方法和手段不应是等同的，二者在进行超等长训练时是均采用持续训练法还是均使用间歇训练法，这些都需要通过教练员对项目特点的认识来决定。当然不同的运动项目也应根据项目的特点采用不同的超等长训练方法，因为各项目的起跳角度不同，力的方向和跳跃的时间也是不同的，所以各项目对超等长力量的要求也是不一样的。因此，在超等长力量训练中应针对不同项目的特点和超等长力量训练的发展特征，进行适合专项特点的超等长力量训练。

2.2.3超等长力量训练中存在的不足

2.2.3.1负荷问题

当进行超等长力量训练时，超等长力量的训练方法要同其它训练方法一样，首先要考虑的一点就是运动负荷。由于超等长力量训练对神经系统提出了很高的要求，因此，教练员要对不同动作的训练要求和恢复时间有很清楚的认识，以免因过度疲劳而造成运动损伤。在进行同样的超等长力量训练时，不同体重的运动员所承受的运动负荷也不会相同。在负重超等长力量训练中，如果提高了训练负荷的要求，那么同时也就降低了动作速度的要求，近而导致超等长力量训练效果的降低。而对于青少年来说超等长力量训练的密度越大，那么其运动成绩的提高也就越明显，但青少年在这个阶段正处于青春期，是人体生长发育的第二个高峰期，训练强度和密度应当充分考虑年龄和身体发育的情况，适当减少训练次数和强度，避免运动损伤。

2.2.3.2基础力量

在进行超等长力量训练时，运动员必须具备一定的基础力量，只有青少年具备一定的基础力量，超等长练习才会更安全有效。在具备基础力量的同时，超等长力量训练还应具备一定的向心收缩和离心收缩的力量，这样才能够切实有效的提高青少年短跑运动员的运动成绩。如果青少年短跑运动员不具备基础力量那么超等长力量训练就无从谈起。

2.2.3.3对超等长训练手段的认识不足

在超等长力量训练的过程中，大多数教练员对其超等长的训练手段不够了解，导致技术动作出现错误，使肌群无法得到有效的训练。在纵跳这一超等长练习手段中，其关键技术在于落地。落地所产生的反作用力不完全是被脚吸收，而是通过踝、膝、髋三个关节一起协调吸收，吸收的结果就是使部分肌肉被动拉长，而肌肉拉长所产生的机械能会在下一阶段的运动中释放出来。所以不应该提倡脚跟或脚尖落地，而应该是全脚掌落地，以此来吸收落地所产生反作用力。如果在训练时，落地声音太大，则说明落地技术不正确，应停止练习避免损伤。在纵跳训练中，纵跳练习的基本动作要领是，身体的姿势保持正直，保证身体的运动轨迹，后背要放松。在纵跳练习中上体能否保持正直与躯干的力量有着直接关系，躯干力量强则上体能够正直，若躯干力量较弱则上体无法保持正直的姿势。如果运动员不能在做动作时将上体挺直，那么他需要进一步加强躯干力量的训练，包括腹肌、骼腰肌等部位的力量训练。其次在纵跳训练的过程中，手臂合理的摆动也对纵跳训练的效果起到了一定的帮助作用。研究表明，手臂可以增加10%的起跳力量，青少年短跑运动员在接受纵跳训练中，首先应该学会用制动动作把手臂的力量传递到下肢。其次在实施超等长力量训练的过程中，训练量应循序渐进，应根据不同水平的青少年短跑运动员采取不同的练习方法。

2.3短跑训练中超等长力量对运动员机能的影响

人体在经过系统的力量训练后，肌肉会出现明显的机能变化和生理上的变化，如肌肉的兴奋性和灵活性提高、肌肉的横断面积增大，具体表现为肌强度变小，时值缩短，且肌纤维增粗，肌结缔组织增厚，肌糖元增加，肌凝蛋白的数量增多。此外，人体在经过系统的力量训练后，在神经调节方面的变化表现为，神经中枢系统对运动神经发放冲动的次数增加。研究表明，低水平运动员在训练过程中，只有60%的肌纤维参与运动，而通过超等长力量训练可以提高肌纤维的兴奋性，近而提高青少年短跑运动员的肌肉力量和质量。

2.4短跑项目中超等长力量训练手段的分类

2.4.1不负重超等长力量训练

不负重超等长力量训练手段较多，其主要训练手段有蛙跳、抱膝跳、跨步跳等。一蛙跳：运动员双手放在头后，按一定的节奏远跳，动作要连贯流畅，这种练习手段主要发展青少年短跑运动员的下肢超等长力量。二是以最大频率的抱膝跳（膝盖要接触到胸部）和双脚跳。三是跨步跳、单脚跳和组合跳。这3种训练手段都相对容易，不需要任何器械的帮助。其次在超等长训练手段中，跳深被认为是一个典型的超等长训练手段，其在辅助器械上跳下来的高度因个人的情况而定，着地后应迅速完成离心向向心收缩的转变。但要注意的是，跳深练习虽然负重小，但是从高处落下时人体本身的重量和冲力也会对人体的下肢有较大影响，所以下肢仍会承受很大的负荷。所以在进行跳深练习时，一定要让青少年短跑运动员作好充足的准备活动，避免损伤。

2.4.2负重超等长力量训练

负重超等长训练大多数采用杠铃负重的力量训练方法，但其运动形式不具备在整个运动过程中都进行加速的特征。因为在超等长力量训练的过程中无论是用杠铃进行大重量的力量练习还是快速小重量的力量练习，在其动作结束时（如卧推、杠铃负重蹲起）杠铃的运动速度必须为零。这表明肌肉在作向心收缩的负重练习（如卧推）动作的结束阶段，杠铃速度必须减慢以便停止，从而限制了最大爆发力的发展。但在实际的运动训练中，要想达到将身体推离地面或将器械抛出目的，就必须在整个动作中作加速运动，并在动作的结束部分达到最大的加速度，从而得到最大的功率输出。负重超等长力量训练是在一般力量训练的基础上才能完成的，是在已有的力量基础上，优化肌肉收缩的力～速关系。因此，在进行超等长力量训练时，基础力量的训练也不能够忽视。

2.4.3超等长力量训练应注意的问题

超等长力量训练是发展爆发力的训练手段之一。爆发力就是力量与速度的结合，在选择训练手段时都要围绕这个中心去安排。

在训练中训练量和训练强度的增加要遵循循序渐进的原则，不可大幅度的增大训练量和强度。因此，在训练中要逐渐加大训练量和训练强度，避免运动损伤。

每堂训练课运动负荷的安排要根据青少年短跑运动员的状态而定，这里的状态包括，精神面貌和心率等。为了防止运动损伤现象的发生，切忌在运动员疲劳的状态下安排超等长力量训练。

在超等长力量训练过程中，要根据青少年短跑运动员的专项特点和肌肉的收缩方式，安排合理的超等长力量训练手段。

3.结论

超等长力量训练对提高青少年短跑运动员的运动成绩起着决定性的作用，在训练时训练量和强度要遵守循序渐进的原则，练习强度要从低强度开始，练习一段时间后在过渡到中等强度，在经过一段时间的练习后逐步过渡到高强度。在超等长力量训练中要注意合理的安排超等长训练的时间，应在运动员体力充沛，精神饱满的情况下开展超等长力量的训练。在超等长力量训练的过程中，训练手段应将肌肉向心与离心收缩有机地结合，使肌肉能够充分发展肌肉的储存和释放力量的能力。并注意合理的搭配其他的训练方法，只有这样，才能使训练效果明显，防止事故的发生并提高青少年短跑运动员的运动成绩。根据爆发力公式P=F*V可知，爆发力的大小是由肌肉力量和肌肉速度决定的。肌肉力量和肌肉速度同时增大，那么爆发力也就增大，但在运动实践过程中表明，二者同时大幅度增大会造成肌纤维的损伤，如果小幅度增大却无法使青少年短跑运动员的爆发力得到提升。因此肌肉力量和肌肉速度的增大幅度，则需要教练员根据青少年短跑运动员的运动水平进行调控，进而提高运动成绩。（作者单位：辽宁师范大学体育学院）

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