关于吃的10个小学问
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会吃吗?怎样才能让自己吃得更健康?在您习惯成自然的饮食习惯中,有没有误区?下面就是美国《简单生活》杂志为中老年朋友列出的10条关于吃的小学问。
一、不要被食物的摆放和餐具所迷惑
美国的研究人员发现,如果把直径25厘米的盘子换成30厘米的盘子,您就会多吃22%。康奈尔大学的调查也发现,把散放在盘子里的鸡翅堆积起来,人们会多吃30%。看来餐具的大小和食物的摆放确实能让我们在错觉中吃下更多的东西。
建议:用餐坚持“半对半”原则,即盘子里的一半空间用水果、沙拉或蔬菜来填充,这样盘子上留给甜食或肉类等高热量食物的空间也就相对有限了。还有就是,把家中的大盘子换掉吧,小一号的餐具更适合我们。
二、了解自己,找到适合您的烹饪之路
一些人陶醉在准备食物的乐趣中,另一些人则视微波炉为救命草,其实问题的关键是找到一条适合您自己的烹调和饮食之路。
了解自己还意味着可以为改掉不良习惯做计划,如果您经常在看电视或工作的时候吃点心,那要确保那些小吃离您足够远。微小的改变不会让您有牺牲的感觉,但是却能带来完全不同的效果。
建议:如果您喜欢舒舒服服地坐下来享用一顿丰盛的晚餐,而不理会传统认为的少食多餐的建议,那么记得在白天就不要吃小吃了。如果您正在大嚼的是有盐分的垃圾食品,不要从包装中全部取出,拿出一小部分,把其余的放在一边。
三、理解饥饿感是怎么回事
食物除了满足人们身体的需要之外,还有很大一部分的作用是满足人们精神的需求,如果您对某一种食物有偏爱,那么多半是由于您的精神对它上了“瘾”。事实是,饥饿感对人没有伤害,它可能只会持续5～10分钟,然后您就会慢慢变得没有感觉,忍受到下一顿饭前是没有问题的。
建议:吃东西前仔细感受胃里的感觉,想想上一餐到现在间隔有多长时间。有时候饥饿感和口渴感难以区分清楚,喝杯水后您的饥饿感或许就一扫而光了。
四、吃到什么程度算是饱
其实“饱”是一个很模糊的概念。当一个人感觉到肚子发胀,大脑出现“我不能再吃了”的模糊意识时,他就会认为自己饱了。但是人们通常很难抗拒美食的诱惑,容易在美食面前吃得过多。
建议:下次就餐时,您可以稍微停顿一下,把手放在自己的腹部,闭上眼睛,用十分钟的时间来评价一下自己“饱”的程度:如果是三分饱,说明您还需要再吃一点;如果是六七分,那最合适;九分饱,表示再吃肚子就要胀了。不断重复这样的练习,就可以逐渐克服自己“贪吃”的毛病。
五、吃前想想自己的情绪
饥饿并不是人们吃东西的唯一原因,孤独、焦虑、失落、压力、快乐等情绪也会让人们产生吃东西的愿望,尽管这时您的身体并不需要这些食物。要尽量减少这种状态下对于食物的摄取。
建议:列一个清单,上面写上:散步、给朋友打电话、读书、听音乐等能够放松的方式,每当情绪不佳时,从这个单子上找一个方法,而不是靠“吃”来排解郁闷。
六、三餐不规律会导致体重过重
不吃早餐的人变胖的几率是其他人的四五倍。事实上,三餐不规律的人最容易肥胖和超重。此外最近的研究发现,那些滴酒不沾的人确实比那些偶尔允许自己喝上一杯红酒的人更容易增加体重。但您需要理智地饮酒,不要超量,否则的话会增加超重的几率。
建议:少食多餐,每餐少吃一点,每隔几个小时吃一次东西,这样您就不会一餐吃得太多,因为您知道,再过几个小时您又能吃东西了。吃饭时可以适当地饮用一杯红酒,但千万不要贪杯。正确喝水也很重要,早起的第一件事是喝一杯水,每次吃饭、吃零食时也喝杯水,睡觉前的最后一件事也是喝一杯水。
七、用食物燃烧多余的脂肪
美国营养学家凯若琳・史瑞夫在她的新书《脂肪燃烧食物》(Fat Burner Foods)中写到,减肥并不意味着节食,有的食物多吃反而有益于消耗脂肪。肉类食品很容易转化成脂肪在人体内储存起来,而蔬菜和水果中的蛋白质或碳水化合物却不易转化成脂肪。特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效,因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的其他蔬菜或水果所含的热量。她举例说,一份青菜含50卡路里的热量,但是消化它需要75卡路里,这样,您的身体在吃下这份青菜后不但不会发胖,还会燃烧掉25卡路里的脂肪,这岂不是一举两得的事情吗?
建议:每天吃大量纤维丰富的蔬菜和水果,直到有饱的感觉,这样有利于肠道的蠕动,并燃烧掉体内多余的脂肪。有这种功效的蔬果包括:花椰菜、胡萝卜、芹菜、韭菜、苹果、红薯、黄豆、西瓜、芦笋等。
八、区分好坏脂肪
您需要知道的是,每克脂肪所含的卡路里超过同等量的蛋白质和碳水化合物,所以如果您想保持或减轻体重,要限制脂肪的摄入量。不过,并不是所有的脂肪都会对身体产生不好的影响,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪就是身体中的“好”脂肪,它们存在于坚果、植物油和油性鱼类中,如鲑鱼,鳟鱼,鲱鱼等。它们不会提高血液中的胆固醇水平,还会降低心血管疾病的风险。据美国心脏协会介绍,每周吃两次鲑鱼和沙丁鱼等富含ω- 3脂肪酸的海鲜,可以减少患心脏病的风险。
饱和脂肪酸和反式脂肪,则是身体中的“坏”脂肪。饱和脂肪酸存在于棕榈油和椰子油中,多吃会加重心血管疾病的风险;反式脂肪存在于炸薯条和许多烘焙食品中,如饼干等。美国食品和药物管理局规定,要在食物标签中列出反式脂肪的含量,减少其使用量。
九、限制食用包装食物和仔细阅读标签
要知道,很多的钠、糖,大部分的坏脂肪,都是来自于这些盒装的方便食品,当心隐藏的钠。钠的摄入量是需要认真考虑的,尤其是在购买调味品时,如番茄酱和酱菜食品中的钠含量往往惊人的高,在小小的1茶匙中含量会有100毫克或更多。
建议:在超市购买食物时,尽量不要挑选那些摆放在过道中间的经过加工的盒装食物,并且要仔细阅读食品标签说明。
十、放慢速度,享受美味
狼吞虎咽会给您的胃带来麻烦。您吃入过多的空气,这样会使您有肚子胀的感觉。也许您嚼得也不够充分,唾液首先分解食物,如果食物在口腔内停留的时间太短,就会在其后加重消化系统的负担,这样会导致消化不良。此外,吃得太快也容易吃多,这是因为大脑至少需要20分钟才能得到胃已经饱了的信息。最近的研究显示,在30分钟内吃完饭的人所摄入的卡路里比那些在10分钟之内吃完的人要少10%。
建议:试着放慢吃饭的速度,避免吃那些细长条形食物,尽量选择那些必须放在盘子中用刀叉吃的食物。在吃饭的过程中经常稍加停顿,吃饭中间喝适量水。