粗杂粮并非越多越好

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老百姓们认为常吃粗杂粮（如玉米、小米、高粱米、燕麦和荞麦等）对身体好，真正的原因并不是粗杂粮与大米白面相比营养成分方面具有压倒性优势，而主要是因为现在的人主食绝大部分是精米精面，精米精面的营养并不完全，需要搭配些粗粮来补充和平衡。也就是说，对身体好的选择是粗细搭配。假如全部“以粗代细”，不但变成了饮食粗粝不堪的“苦行僧”，而且在营养学上也是错误的。

粗杂粮PK精杂粮

（营养对比）

在维生素、矿物质和膳食纤维含量方面，粗杂粮比精米精面有优势，这是因为精米精面加工非常精细，对谷粒外层的碾磨非常彻底，而谷粒中的营养成分以外层最为丰富，精加工造成营养素损失。因此，营养学上不主张谷物加工得过于精细，这样的加工可以使谷物看起来色泽更白，吃起来口感更好，但营养素流失比较多，不利于饮食营养平衡。为了弥补精米精面中的维生素、矿物质和膳食纤维偏低的缺陷，营养学上主张搭配一些加工比较粗糙的粗杂粮，即粗细搭配。正是因为如此，现在一些地方非常流行“粗粮细作”，即把玉米、小米等粗杂粮精细加工后烹调，这与营养学推荐吃粗杂粮的初衷是背道而行的。

玉米小米PK大米小麦

（蛋白质对比）

在另一方面，就蛋白质质量而言，玉米、小米等粗杂粮的营养价值则比不上大米和小麦。检测表明，大米、小麦、玉米和小米中所含蛋白质的生物价（衡量蛋白质质量高低的重要指标之一）分别为77、67、60和57，蛋白质营养价值最高的是大米，最低的是小米，玉米也不高，玉米蛋白质不仅赖氨酸含量很低，色氨酸和苏氨酸也比较低；小米中赖氨酸含量更少。所以那种认为粗杂粮营养价值比大米和小麦更高的看法是片面的。举一个不太恰当的例子，假如只能从中选择一种食物来维持生命，大家一定要选择大米或者小麦，而不要选择玉米或小米，因为毕竟蛋白质才是人体最需要的营养素。

说到底，粗细搭配才是最符合均衡营养原则的，“全细”或“全粗”都不符合均衡营养原则，都是错误的。前一个错误是只讲好吃不讲营养；后一个错误是讲营养讲成了教条。在日常生活中，讲究营养讲成了教条的例子非常多见。所以营养和养生一定要了解其中的内涵，并非是做表面文章。