浅谈少年中长跑运动员的柔韧性训练

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柔韧性是少年儿童田径基础训练的重要内容。在少儿基础训练阶段抓好柔韧性练习，使其与力量、速度、耐力等素质同步发展，可以为今后从事田径专项训练打下良好的基础。通过日常训练实践的探索，我认为提高少年儿童中长跑运动员柔韧性练习效果应该把握好以下几个方面。

一、柔韧性训练的意义

中长跑技术动作要求轻松、协调、有力，这就要求运动员腿部各关节灵活性好，主动肌与对抗肌张弛有序，上肢、下肢、身体躯干在跑动中协调配合。而要达到这样良好的技术水平，就必须坚持在少儿基础训练阶段进行系统的柔韧性练习。这是每个中长跑运动员不能忽视、不可缺少的训练内容之一。2005年11月美国著名中长跑运动员拉加特来中国讲学时，我曾看过他的训练示范课，这位世界顶尖水平的中长跑选手，整个训练课从开始到结束，有三、四次柔韧性练习内容，总时间30-40分钟。柔韧性动作水平之高，国内优秀中长跑选手无人能比，可见他是如何重视柔韧性练习的了。

二、训练的敏感期

少年儿童是发展柔韧性素质的最佳时期，因为此时身体的肌肉和软组织中的水分较多，骨骼中有机质比例高，弹性和伸展性较好，适合柔软动作练习。此时若能把握身体素质发展敏感期的前提下，进行柔韧性训练效果会更好，能得到事半功倍的效果。从而会有效地促使各项身体素质的同步提高，为以后进一步的训练打下良好的基础。

三、训练的方法

少儿中长跑运动员柔韧性训练应以下肢各关节、韧带为重点。其方法有腿的正压、侧压、下压，每个动作压3-4分钟后配合前摆、侧摆、后摆10-15次。这样一压、一摆，一张一弛，能够获得良好的效果。踝关节的练习最好是手扶栏杆身体前倾作提踵练习10-15次。另外也可以在足球场的草皮上做并腿压、对脚压、仰卧抬大腿、俯卧背小腿、跨栏坐压、盘腿压、交叉拉、弓步团身拉等组合练习。这样不仅可以使腿部各关节和韧带充分拉长，还可以使大腿前后群肌肉以及全身的柔韧性得到改善。

四、训练的安排

柔韧性练习应该放在每一次训练课的后期进行，也可以在准备活动结束后专门安排一些系统的练习。因为这时肌肉已经得到充分活动，体温相对较高，肌体软组织的弹性及伸展性显著增强。此时进行柔韧性练习，既能有效地提高训练效果，又能避免运动损伤。同时从解剖学角度讲，适量的柔韧性练习，也是肌体机能恢复的一种重要手段，特别是对肌肉的放松以及肌体机能的恢复效果更为显著。我在平时的训练中一般是这样安排的：每天早操跑完有氧耐力之后，让运动员做20分钟左右的体操和柔韧性练习；下午训练课，在准备活动慢跑之后也安排10-15分钟的压腿和摆腿练习；训练结束放松跑之后还要进行5-8分钟拉长活动。