低GI的甜蜜烦恼

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指导专家　叶艳彬　中山太学附属第一医院营养科营养医师

gi即是血糖生成指数，也叫低胰岛素值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI食物进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，引起血糖快速长高，不利于病人控制血糖，低G饮食不仅利于控制血糖，对减肥也有很好的效果。

选择同类食物中GI值相对较低的，可以减慢血糖升高的速度，对控制血糖来说是个好方法。那么，只要选择GI值较低的食物就能做到合理饮食了吗?这其实是一个误解!

低GI饮食的误解

并非所有低GI食物都适合糖尿病患者食用

对照食物的GI表选择食品时，你会发现油炸食品。含脂肪较高的肉类等食物的Gl值并不高，千万不要以为这些食物升血糖能力不强就可以多吃。殊不知这类食品中含有大量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸等对身体非常不利的成分，且热量非常高。过量食用可能导致血脂紊乱及动脉粥样硬化，引发冠心病，脑卒中等并发症，结果得不偿失。

肠胃不好低GI饮食也要控制

一般来说，GI较低的食物其消化吸收速度比较慢，许多胃肠道功能较差，消化吸收能力差的人，比如老人或者孩子如果一味地选择Gl值较低的食物，可能引起消化不良、营养成分不能吸收以及便秘等问题。

Tips　食物GI的高低值

根据GI来区分食物，分为高GI食物，即G1>70；中G1食物在55～70之间；而当G1

很多因素可以影响食物的GI值

食物的种类：如豆类

成熟度：淀粉的糊化程度越低，消化率越低，也就是说大米做成的米饭要比粥GI低，青香蕉要比熟香蕉GI值低。

糊化程度：“糊化”就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。注意不要选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米，粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。

膳食纤维：其含量越高，GI值越低。选择食品时可注意标签，标签上可能用到有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶性和不溶性的膳食纤维。

加工烹调方法：加工时间越长、温度越高，GI值越高。

根据GI选择合理饮食

《中国糖尿病防治指南》中建议三大营养素供能的比例分别是：碳水化合物占55～65％，脂类占20～30％，蛋白质占15～25％。由于过多的脂类和蛋白质摄入可带来血脂紊乱、心血管并发症，以及加重肾脏负担等后果，因此尽管碳水化合物GI值相对较高，但仍应作为能量供应的主要来源。

1、主食是碳水化合物的重要来源。要把好主食关。每天碳水化合物总量应当占总热量的55-65％，且不低于150克。

2尽量选择低GI和中GI的食物，如粗粉馒头、黑米饭、二面窝头等。

3、选择高GI的食物时，控制血糖的方法：

①改变烹调方法：除非特殊需要，不要将食物做成软的或泥样的；将GI值高的与GI值低的食物混合，如玉米面，黄豆面与白面混合制成的窝头或丝糕等。

②同时进食GI值高低不同的食物。