浅谈高原训练

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摘要：高原训练可划分为适应训练、系统训练、结束前训练三个阶段，持续4―6周较为普遍和适宜。1600m―2400m为适宜高度， 1800m―2300m为最佳高原训练高度。下山参赛可形成两个竞技高峰，训练安排的好，高原效应可保持1―2个月。

关键词：高原训练 海拔高度 竞技高峰

中图分类号： G808 文献标识码： C 文章编号：1672-1578（2013）07-0254-01

近30年来，世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。

1 高原训练的阶段划分及持续时间

高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。

1.1适应训练阶段

高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前，应在低海拔先进行1―2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3―4天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的练习，从低向高逐步适应。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐 加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3―5天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120―140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。

1.2系统训练阶段

这个阶段是到高原训练后的第2―3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。

1.3高原训练结束前训练

这阶段一般在结束高原训练前的7―10天，此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。马俊仁教练从高原训练实践中认为，高原训练可以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和比赛，返回平原后能大幅度提高成绩，马俊仁的这一观点，对高原训练有着极大的启示。

三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是存在的，必需的。

在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4周以上， 主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。高原训练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4―6周较为普遍和适宜。

2 高原训练的海拔高度与训练负荷

海拔高度是影响高原训练效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身体机能提高达不到理想效果；太高也会影响正常的训练负荷，血红蛋白虽然会增多，但血液粘稠度增加，循环系统阻力增大，负荷难以提高，甚至导致健康水平下降。国外许多学者的研究有不一致的地方，对年轻选手和初上高原训练的运动员、对女子中长跑选手的适宜高度尚有争议，但总体看国外研究中1500m―2400m高度是共同认可的理想高度。根据我国多年高原训练的实践，在昆明（海拔1890m）和青海多巴（海拔2360m）训练基地进行高原训练的耐力性项目运动员， 返回平原后绝大多数都取得了优异成绩，徐永久、陈跃玲、王军霞、曲云霞……等在高原训练后先后夺取世界冠军和打破世界纪录。

综述国外的研究成果和我国高原训练成功的实践，可以认为：高原训练的适宜高度为1600m―2400m间，最佳高度应为1800m―2300m。

高原训练必竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷不易掌握，不能照搬平原训练的办法，高原训练的负荷强度更难掌握、但在高原训练的实践中，我国一些优秀教练员认为必需进行大强度的训练，马俊仁认为高原训练的第二、三周应尽可能地提高强度。

3 下山参赛的时机

经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的2―3天参加比赛会有上乘表演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在2―3天机能状态尚未下降之 前参加比赛，可望取得好成绩。

4 高原训练健康状况及常见疾病

高原训练时间是非常宝贵的，如果因健康原因影响了正常训练是十分可惜的。影响正常训练的原因来自两方面，一方面是客观环境如高原缺氧、低温、风大、温差大、阴阳面温差大，在高原训练中较平原更容易发生感冒、肠胃功能絮乱，易受伤等症状；另一方面由于训练的主观因素，在高原训练中机体的适应能力，恢复难度的增加，循环系统阻力加大等影响，运动员易出现受伤、血尿、心电图异常现象。

无论影响健康的原因来自那一方面，教练员、运动员和医务人员要紧密配合、观察、询问、检测运动员的健康状况。要注意掌握训练负荷，特别是对负荷强度的掌握，要注意训练后营养的补充，以及加强恢复机能的手段，还要经常进行医务检督和生理、生化指标的测试，以保证高原训练任务的完成。

参考文献：

[1]翁庆章.高原训练，组织与实施[J].青海体育科技，1988（1）：68.

[2]马俊仁.初谈高原训练[J].田径，1992，（4）：26.

[3]王君侠.对高原训练的再认识[J].体育科技信息，1994，（3）：24.

[4]邢富国.竞走高原训练科学化探讨[J].体育科研，1991，（1）：35.