浅谈调节运动员紧张情绪的方法

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作者简介：王雯雯 （1989），女，籍贯： 河南省周口市，武汉体育学院，专业：体育教育，研究方向：武术套路理论与实践

王志广（1989-12-08），男，籍贯：河南省周口市，武汉体育学院，专业：体育教育训练学，研究方向：田径

近三十年的改革开放使我国的经济建设取得了突飞猛进的发展，同时也将中国的体育事业发展带入了世界大国的行列。现代高水平的体育竞赛，不仅是体力和技术的竞争，更是对运动员心理的竞争。运动员的训练和比赛都是在比较激烈竞争条件下进行的，为了在激烈的比赛竞争中取得理想的运动成绩，仅仅以科学的基础身体素质训练和掌握先进运动技术及其在运动中的应用；缺乏应有的心理训练，是导致运动员在激烈的竞技比赛中心理紧张的主要因素。针对高水平的青少年田径运动员，独特心理、生理特征及其独自思考问题、解决问题的能力还有待进一步提高，怎么样更好的调节和控制心理活动，克服心理障碍，实施心理素质训练已成为体育教师和教练员必须关注和解决的问题。

一、提高心理素质

心理素质训练是有意识、有目的地通过各种手段，对运动员的心理过程和个性特征施加影响，使运动员学会调控自己的心理状态，为更好参加运动训练和竞技比赛做好各种心理准备的训练过程。运动竞赛场景的规模庞大和外界刺激的增强，对运动员的心里都是一种压力，而压力的外在表现形式往往以比赛行为表现出来，较为常见的有畏惧心理、过分紧张心理、竞赛动机不端正、目的不明确、信心不足等。良好心理素质需要在日常训练过程中不断磨练而成，此种心理状态主要依靠后天培养以及磨练。主要有以下几种提升心理素质的方式：

1、培养自信心：足够自信是良好心理素质的外在表现之一，训练过程中，教练员在训练期间应注意，对于高难度完整技术学习时，以鼓励学习为主，让学生建立对技术动作主动学习的欲望。正确引导学生在队友间和高水平竞赛比赛中，充分展现自己，放松心理，不带任何负担地参与竞赛比赛。当运动员在竞赛中进行激烈的竞争时，需要不断回忆过往，充分自信的同时，将以往高水的技战术水平发挥出来或超水平发挥出来。

2、心理暗示法。采用自我暗示法，能够有效缓解心里紧张，对个体生活、情感变化、情绪等造成一定影响。在训练和比赛前心理不稳定时，可采用积极的“默念”和自我暗示来控制情绪。这种方法是通过无声的语言来稳定情绪，如默念：“平静而缓慢的呼吸，我的呼吸很深、很慢”、“放松”“保持冷静”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的语言，以此提高参赛意识，树立自信心，培养自己克服困难的决心，鉴定信念我能行，对比赛起到积极促进作用。暗示自己放松，身体骨骼肌的放松来保持情绪稳定。通过自我肯定，增强自信心，缓解情绪。这样能够建立正确积极的思维定势和程序，以一个积极自信的心态占据自己的头脑，进行自我激励和自我暗示；对于运动员的言语激励要以运动员的个体差异性及个人习惯来决定。

二、 根据生理因素进行调控

在体育运动领域中，各种运动行为都与人体生理相关指标密切相关。运动生理学：是专门研究人体运动能力和对运动反应与适应过程的科学，是体育科学中一门重要的应用基础学科。在生理学的基础上，我们能运用一下方法对运动员紧张情绪进行调节：

1、视觉调节。视觉放松过程的想象训练可以促进完整技术动作的形成和巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法：在比赛前闭目静坐一会，多想美好的比赛过程以及正确的完整技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。吧思想引向自身内部感觉，按照人体生理结构，有上到下依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。

2、呼吸调节。在激烈的体育比赛过程中，由于运动员精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸紧促，高水平运动员会有意识地放慢节律地进行深呼吸来降低情绪的波动。在平常的训练中注意培养运动员的节律性调节的习惯，学会腹式深呼吸，来尽可能最大限度的利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，达到舒缓紧张情绪。

3、生物反馈的放松。生物反馈的放松训练是个体控制自身内部器官活动的过程。用来学习开展肌肉紧张的生物反馈，以皮肤文顿反馈、皮肤电阻反馈以及肌电反馈。以运动中体表的温度来判定身体的一般紧张水平；在适当刺激下机体处于高水平工作状态，血液和循环量增加导致体温升高；当机体处于紧张状态下，骨骼肌运动性兴奋度地下，血液循环量下降，则皮肤温度下降。在身体紧张时，为了驱散由于肌肉紧张而产生的热量，汗腺分泌汗液增多，这时不仅两手发冷而且两手粘糊糊的。

三、根据外界刺激进行调控

调控赛前情绪的目的就是要通过对不同项目运动员进行教育和训练，使运动员有目的、有意识地对引绪的外部环境和社会刺激进行关注或者回避。

针对训练水平较高的运动员来说，从运动员参加比赛的影响来看，外界刺激因素一类是有害的，一类是有益的。通过调节运动员的注意力，对外界刺激因素进行调控，可以有效地提高他们对外界刺激的接受和适应能力，使外界刺激带来的感受性降低。从而降低外界刺激对运动员的情绪产生不良影响；能有效的提高运动员的注意力，专注当前任务和控制自己的情绪，完全投入到正常的比赛中。

在比赛前，各种各样的外界刺激因素都会影响到与那动员的情绪和行为。有的外界刺激高水平运动员能自我调节和控制；有的因素则是运动员无法控制的，如在比赛中对手的技战术水平、社会期待程度、比赛成绩等。根据运动项目的不同和比赛环境的差异性；首先，要求教练员在比赛前要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现。其次，运动员的家人要从关爱的角度出发，鼓励他们积极参赛，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安。再者要尽可能的给运动员提供良好的舒适的环境以降低紧张情绪。

总的来说对运动员的紧张情绪的调整，要以解决运动员的心理问题和思想问题为主。关键要把运动员从“私”字中解脱出来，从内心中真正认识自我的价值。调节好赛前的紧张情绪和正确的心里定向是确保运动员在比赛中取得理想成绩的重要环节和基础。运动员赛前保持心理上的协调，通过适应性训练，使其对即将参加的比赛可能遇到的不顺利有心理准备，增强应变能力，心理上有充分准备，从而达到提高内在的抗干扰能力和稳定个人情绪，心情愉快，信心坚定，以一个良好的心态参加比赛，为获得理想成绩打下坚实的基础。

四、 结论

运动员良好的心理素质是指，运动员在参加比赛过程中，以良好的精神面貌表现出来的竞技能力。竞技比赛的规则要求和竞争的激烈性，无疑给参赛者施加沉重压力，不能集中精力，全身心地投入到正常的比赛中。所以，我们需要在日常训练中，利用科学的训练方法引导训练，提升技战术能力；将工作的重心即要放在基础训练上又要注重对运动员自我心理调节的训练中，使其有一个良好的竞技心态；积极的参加常规性的比赛活动，检验训练成果，树立自信，最终达到在大赛中获得理想的运动成绩。（作者单位：武汉体育学院研究生院）