学会为你的骨骼“投资理财”

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人一生中不同时期，骨钙含量处在不停的动态变化之中。出生时，全身钙含量仅为25克，成人体内钙含量可达1 200克。30岁左右，人的骨量（单位体积内的骨组织含量）达到一生中的高峰，医学上称之为“骨峰值”。峰值骨量如同人体“骨银行”，年轻时峰值骨量越高，“储蓄”越多，供日后消耗的骨量就越多。

人体骨量变化的几个时期

骨量增长期：出生至20岁。随年龄增长骨量持续增加，其中男女儿童7～8岁，女少年13～14岁和男少年15～16岁是两个骨量快速增长期。该期男性增长速度快于女性，年均增长率分别为22%和19%，这也是最终男性骨密度峰值高于女性的主要原因。

骨量缓慢增长期：20～25岁。年增长率为0.5%～l%。

骨量快速丢失期：主要见于绝经后女性。绝经后l～10年，骨量丢失速率明显加快，年丢失率为 1.5%～2.5%，该期维持5～10年。男性不存在快速骨丢失期。

骨量丢失前期：女性30～49岁，男性35～65岁。骨量轻微丢失，年丢失率女性为0.4%～0.6%，男性为0.3%～0.5%。

骨量相对稳定期：25～30岁。骨骼生长处于相对平衡状态，骨密度也处于一生的峰值期，但女性骨峰值低于男性。该期维持5～10年。

40岁之前：

建设强大的“骨库”

防治骨质疏松症，首先是在40岁之前建设好强大的“骨库”，争取达到较高的骨峰值。这需要从饮食、运动和健康的生活习惯做起。

1.合理饮食

（1）高钙饮食：这是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。高钙食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等。动物骨头汤含钙也很丰富，但需要在烹调中加些醋，以促进钙的溶出，有利于钙的吸收。

（2）适量蛋白质：最好选用优质蛋白质，如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等。但过量的蛋白质在体内代谢时会产生酸性物质，增加尿钙排出量，导致体内钙的丢失增加。

（3）多食含维生素C丰富的食物：新鲜的蔬菜和水果能促进钙的吸收，对骨基质形成有利。但需注意，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻碍机体对钙的吸收。在食用这些蔬菜前先用水焯一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷饮食：当血磷增高时，血钙减低，同时肠道吸收钙的作用变差。故要少食高磷食物，如可乐等。

（5）低盐、低糖饮食：养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒，少喝咖啡，消除钙吸收过程中的障碍因素。

2.适量运动

运动量少或不运动，易使骨骼的钙质被移出，导致骨量丢失，引起骨质疏松。因此，经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等，能增加骨骼韧性，骨质增长，提高抗骨折的能力。

3.日光浴

无论你身体摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素D3。因此，多接受阳光照射，可促进维生素D3的合成，增加小肠对钙的吸收。由于紫外线不能透过玻璃，而且衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过，所以，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不要隔着玻璃晒太阳，才能收到良好效果。

4.克服不良嗜好

（1）缺乏运动和日晒：现代生活中，不少青壮年都习惯以车代步、电梯代替楼梯、终日面对电脑，缺乏运动与阳光照射，且不正确的坐姿和长时间保持某种姿势会使骨骼负重过大。这些都不利于钙质的吸收和保留，增加日后患骨质疏松症的几率。

（2）营养失衡：食用过多的盐会促使钙质排出，加速钙流失；咖啡、可乐中的咖啡因，过量摄入会抑制骨质对钙盐的摄取利用，导致骨密度降低，引发骨质疏松症。

（3）吸烟酗酒：烟草中一些有毒物质可增加血液酸度，促进骨骼溶解；长期吸烟会造成人体免疫功能低下，抑制骨形成，诱发骨质疏松。长期大量饮酒可引发机体营养代谢失衡，减少维生素D的合成，抑制肠道对钙和维生素D的吸收，使骨钙大量“迁移”，尿排钙量大幅增加，导致骨骼严重缺钙。酒精还直接抑制成骨细胞生长因子和性腺功能，这都可导致骨质疏松或加重病情，增加骨折的危险。

40岁之后

关键在于延缓骨量丢失

中老年人由于体内组织器官功能减退，各种激素分泌减少，骨代谢紊乱，吸收的钙不能补偿排泄的钙，体内就处于“负钙a平衡”状态。这时为了保证生理功能的正常发挥，体内主管钙代谢的系统就会动用“骨库”中的钙来维持血钙的平衡。虽然每天动用的骨钙量微不足道，但缓慢持续的动用使钙不断从骨骼中流失，甚至只有“支出”没有“收入”。长此以往，骨量不断减少，骨结构中的骨小梁变细、变薄，易断裂，骨密度下降，出现骨空洞，发生老年性骨质疏松症。女性绝经后体内缺乏雌激素，骨吸收超过骨形成，会导致骨量快速丢失而引起绝经后骨质疏松症。

针对这一时期的骨量减少，很多人采取单纯补钙来防治。但由于人体衰老，肠钙吸收能力减弱，“骨库”拒绝收钙入“库”，此时“增收”已经不大可能。但可以“节支”，因此，如何减少骨钙流失，保住“骨库”中现存的骨钙量，对于中老年人防治骨质疏松意义重大。

1.降钙素防治：降钙素由甲状腺C细胞分泌，可降低血钙，中老年人甲状腺C细胞功能减退，造成降钙素分泌减少或停止，加速了骨质疏松的发生和发展。国外医学家在20年前开始尝试通过补充外源性降钙素弥补体内降钙素的不足，以制止老年人骨量的持续减少，防治骨质疏松。美国医学家给1 255名有1～5处脊柱骨折的妇女用鼻喷降钙素治疗，5年后脊柱骨折的患病率比对照组下降了约35%。降钙素喷鼻剂在发达国家被用来作为治疗骨质疏松的首选药物。

2.摄入足够量的钙：这是防治骨质疏松症最基本的方法，使用降钙素的同时补钙，达到增加骨密度，减少骨量丢失和防止骨折的目的。绝经后妇女需钙量为1 500毫克/日，65岁以上的妇女应增至2 500毫克/日。为了防止夜间禁食情况下骨丢失，宜在每晚睡前喝牛奶或服钙剂。

3.激素替代疗法：最好选用天然、短效、口服的雌激素制剂。如戊酸雌二醇、微粒化雌二醇等，1～2毫克/日。当摄钙量达1 500毫克/日，激素量可减半。国内常用的合成激素有尼尔雌醇，为雌三醇衍生物，口服2毫克/2周；乙炔雌二醇0.05毫克/日；安宫黄体酮2毫克/日，隔日交替服用。