单腿站立提踵力量练习及其危险收效比分析

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【摘 要】通过文献调研和专家访谈，对青少年单腿站立提踵力量练习方法进行了整合分析，重点引入了力量训练“危险收效比”的理论与方法，有针对性的研究了单腿站立提踵力量练习方法的风险收益问题，以期为青少年小腿肌力量训练的科学化提供必要参考。

【关键词】青少年；力量训练；小腿肌；危险收效比；方法

小腿肌的科学化训练对于青少年运动员来说具有十分鲜明的实践意义，是现代力量训练体系的重要组成部分。由于在运动实践中，小腿肌往往是和大腿肌、腰腹肌等一起参与活动的，故专门针对小腿肌的训练方法较少，但这并不代表着小腿肌的训练不重要。过去那种认为大腿肌和小腿肌可以一并训练或者在大腿肌训练中可以对小腿肌产生连带锻炼，从而无需进行专门性练习的认识是片面的，对于青少年运动员来说，由于其特殊的生理发育规律和篮球项目特征，小腿肌的专门化训练不仅有助于身体各项素质的全面发育，而且还对于各项技术动作的学习有着极为重要的基础作用。在力量训练实践中，首先我们要在思想认识上对小腿肌的解剖功能有个大致的了解，对其训练的价值意义有充分的把握。其次，由于小腿肌的训练方法较少，动作较为机械，容易使青少年产生倦怠心理和抵触情绪，故在训练方案的安排上，尽量与其他肌群，如大腿肌群等的训练相结合，一般情况下，不单独进行小腿肌群的训练。最后，在小腿肌的训练过程中，因练习动作相对比较简单，故一定要严格动作标准，练习一定要规范到位，只有这样才能更好的刺激小腿肌群的增长。

一、练习方法介绍

该动作主要练习腓肠肌、比目鱼肌。具体的练习方法主要有如下步骤：（1）站在练习腓肠肌的器械上，把你的右脚放在平台的边沿。将你的脚后跟尽可能地向下压至低于脚趾水平。将双手放在肩垫的上面以保持身体平衡。（2）通过你的脚和脚趾的运动尽可能高地将躯干抬起。一旦达到动作的顶端，慢慢降低你的脚后跟，尽可能的低至你的脚趾水平以下，回到开始的位置。（3）重复这个动作直到完成希望的重复次数，换左脚重复这个动作。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。15岁以下的青少年每组练习控制在8-10次为宜，15-18岁的青少年每组练习控制在10-15次为宜。动作练习3组，组与组之间休息3-5分钟。每周1-2次练习即可。如果腿部较弱，可以一周练习2-3次，每隔2-3天练习一次。

二、危险收效比分析

众所周知，在运动训练实践中，几乎所有的身体素质练习都具有一定风险，无论是进行力量训练、速度训练，还是耐力训练、柔韧训练等，潜在的训练风险因素无时不在、无处不有。对这些潜在的危险因素进行合理评估，探索并形成一整套科学有效的力量训练风险——效益分析系统，将极大地促进力量训练的科学化进程。力量训练“危险收效比”是指在力量训练过程中，可能出现的潜在危险与产生的训练效果总和的比值，是对力量训练效果的主要评价指标之一。使用“危险收效比”这一概念的目的是为了更加方便而直观地说明不同力量训练方法的可行性以及科学性，最终为力量训练的合理化、个性化设计与实施奠定基础。

单腿站立提踵练习是训练实践中应用最多、最经典的一项练习，重点锻炼小腿三头肌。身体与膝关节的直立状态、身体重心、动作完成节奏等是影响该动作完成质量的主要因素，过程中许多细小技术环节的改变将对动作完成的“危险收效比”产生较大影响。表1对单腿站立提踵练习部分动作要素的“危险收效比”进行了分析。

参考文献

[1] 金花，程勇民，夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊，1998（1）.

[2] 万德光，万猛.现代力量训练[M].人民体育出版社，2003.

[3] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2012.

基金项目：国家体育总局科研项目（项目名称：《篮球青少年体能训练方法研究》，项目编号：2012B065）；湖北理工学院优秀青年科技创新团队项目；湖北理工学院科学研究项目引进人才专项。

作者简介：王沂（1981- ），男，山东临沂人，讲师，博士，硕士生导师，研究方向：体育教学与训练。