浅谈高中体育特长生的训练模式

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摘 要现在好些高中学校在体育特长生训练方面都有所欠缺，因为每天文化课下来只有有限的时间用于训练，再训练模式上不是很细致，有些训练内容很粗糙，没有系统的训练方法，没有细化每个特长生自身体育项目中优势在哪里，哪个项目是他的特长，根据特长怎么加以培养，每天的训练都是一个模式，大部分高中学校对于体育特长生训练都是以这种形式走流程，所以教练员需要合理科学的安排训练方式，经过研究探索整理出一套根据高中体育特长生的训练模式。

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体育特长生是目前一些学校热门的一个话题，许多学校也会招收一些体育特长生，这些特长生进入学校之后又会面临新的一些问题。主要是他们要文化和体育训练同时进行，针对于这些特长生训练模式，在这里做了探究。

一、提高体育特长生的训练方法、训练技巧

特长生文化课上完，每天可能只有一个小时或两个多小时的时间来安排训练，教练员要怎样来制定出一套有效的训练模式呢？首先分出不同特长生主攻哪个项目，例如：哪些善于短跑方面特长，哪些善于长跑方面特长，把短跑特长生分在一组，长跑特长生分在一组，教练员根据他们的特点来制定有效的训练计划，如果只有两个小时的训练时间，第一项我们要做的是什么？首先需要进行热身训练，热身训练需要15到20分钟的时间，这样身体以免受伤，热身结束，这时候只有一个小时四十分钟多的时间进行专业项目的训练，这时教练员要把每个特长生优势项目分出来，比如甲：短跑方面很有天赋，身体爆发力好，他可能在100米和200米短程这两项上有发展，教练员要根据甲的身体优势制定他每天的训练内容。乙：在长跑中不错，耐力很好，在1500米或3000米有较大的发展空间，那教练员根据这样的特长生来制定他的训练内容，训练期间教练员要讲解每个体育特长生训练中动作的规范，短跑需要哪些技术才能使训练成绩有所提高，其实在短跑训练中技术含量是很高的，从起跑的动作开始，到中途的步幅姿势在到最后冲刺，都需要教练员科学专业的能力，有效的提升他们专业项目的成绩。

教学中短跑需要的专业技巧及训练方法：（1）训练技巧：身体要稍微前倾，前脚掌着地，后脚跟提起，接触地面要短，大腿快速折叠，加大摆臂。（2）短程速度训练：加强10米20米这种短段落的变速跑练习，40米或50米的接力跑，追赶跑练习，加速跑练习。教练员也可以找到有坡度的地方进行训练，上坡加强他们的抓地爆发能力，下坡加强他们的身体平衡能力。针对于这些训练方式，教练员制定每项的时间，组数，有针对性的做好训练计划。（3）辅助训练：单腿跳，蛙跳，换腿跳，弓步走，登台阶，跑台阶，车轮跑，收腹跳，等等训练手段，这些能够提升他们的关节灵活性及肌肉伸展性。（4）力量训练：加强臂力的力量及腿部的力量，腰腹的力量，有助于提高爆发力，耐力。爆发力练习主要是负重练习，抗阻力练习及跳跃练习，负重练习约60%～75%，动作要快，组数5到7组，每组10次左右，跳跃练习，最好选择长距离不负重训练，在50米到100米左右距离。抗阻力训练主要是负重，比如扛杠铃作半蹲练习，全蹲练习，这两项负重量根据每个人来加强负重的重量。负重弓步走，交换腿跳，高抬腿跑，负重要轻。腰腹训练主要采取的是，仰卧起坐，收腹举腿，每次训练次数约20到30次。有助于腰腹的爆发力及韧性。

二、提高体育特长生需要强化耐力训练

除了以上几点的训练方法以上，更需要加强的是耐力训练。（1）中长跑训练技巧及方法：身体稍微前倾，以前脚掌内测着地，步幅均匀，频率要快，呼吸一般在两部一吸两部一呼最好，加速时可以改变呼吸，三步一呼一吸，进行深呼吸，拉长呼吸时间，呼吸要口鼻并用，这样减少降低换气率低或缺氧出现。中长跑对于毅力很重要，有时跑到一定极限时，身体呼吸都会出现问题，氧气供应不足，身体酸胀无力，这些都需要去坚持，过了这个极点，身体慢慢有所好转，这个时候也是提升成绩的关键之处。（2）中长袍的训练方法：开始练习中长跑训练时要由小到大，强度由弱到到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，平时可以多去加强200米400米的间歇跑练习，400米快200米慢这种练习，组数5次一组，跑5组，这种训练每周两到三次即可，适应以后可以加大训练量。

三、训练计划的制定平衡于文化课

训练要讲究科学，合理的安排好运动训练量，不是练得越多越好，不是天天跑就效果好，要给练习者恢复期，根据每个练习者的身体恢复状况，身体素质及接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣的训练内容，效果会更好，更明显，对于体力恢复更快。目前，高中体育特长生考试加试项目，立定跳远，原地推铅球，800米，100米等这些不同的项目，需要教练员合理科学的创新模式制定一套有效的训练，如果训练量过大会影响文化课程，保证文化课程的学习时间同时，根据不同年级的体育特长生，制定科学有效的训练计划，挖掘体育特长生的潜力，提高体育教学的质量。

四、总结

经过调查探究，在许多招收的体育特长生学校，都没有完善的训练模式，这些需要学校高度重视并对体育特长生的特长进行很好的培养，给予有力的训练支持及文化培养。本文主要通过短跑和中长跑的例子来来对训练模式进行了探讨，最后也指明了体育训练和文化课之间的平衡关系。