浅谈放松训练对提高短跑成绩的重要性

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【摘 要】随着体育科学技术的发展和运动技术水平的不断提高，现代竞技体育要求训练越来越科学、系统、全面，最大限度地挖掘潜能和提高竞技水平。在短跑比赛中，把握战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。短跑中的放松能力，它不仅有利于运动员协调自然的完成跑的动作，减少能量消耗，提高肌肉组织的工作效率，同时有利于运动员节省和储备能量，提高维持速度的能力。因此，短跑运动员在训练中追求大步幅、高步频的基础上，还必须注重放松能力的训练和提高。

【关键词】放松训练；短跑；重要性

一、分析与讨论

（一）肌肉的放松能增加肌肉的收缩力量。

肌体放松有利于肌肉协调功能的改善， 使肌体能动用更多的肌纤维参与工作， 使肌力增加。肌肉放松能力弱的人， 在运动时肌肉只有60%的肌纤维参与运动， 而肌肉放松能力强的人， 有90%的肌纤维参与工作。两块同样大小的肌肉， 由于放松能力的强弱不同竟使力量相差30%。肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力的关系极为密切。肌肉越是放松， 就越能减少本身对抗肌的阻力， 就越容易被拉长； 肌肉的初长度越长， 则肌肉的收缩力量就越大。

（二）肌肉的放松， 能加快肌肉的收缩速度。

步频和步幅是决定跑速的两个因素。步频的快慢与神经系统的灵活性、大脑中枢兴奋和抑制的转换速度就有密切的关系， 这也是肌肉的收缩与放松能力的交替。神经系统的灵活性越高则步频就越快， 如果在高速跑动中， 动作不放松， 就会产生多余动作， 因而产生大量附加神经冲动， 持续时间一长， 就会使大脑出现疲劳， 产生仰制作用。另一方面高速跑时肌肉紧张， 会影响血液的流动速度， 减少大脑的能量供应， 使神经很快疲劳， 兴奋与抑制的转换速度减慢， 步频下降， 出现减速。再一方面， 对抗肌的充分放松， 能使关节的灵活性、柔韧性加大， 这是加大步长的重要因素。因此， 短跑成绩的提高， 首先依赖于肌肉放松能力的提高， 它能加快肌肉的收缩速度， 从而加快动作速度。

（三）肌肉放松有利于节省能量的消耗， 提高速度耐力。

人体运动时， 机体工作效率下降的主要原因是肌肉中能量物质的消耗和储备不足。短跑属于极限强度的运动， 肌肉在高度缺氧的情况下工作是需要较多的能量， 其能源物质主要由ATP的无氧分解组成。由于肌肉的ATP数量有限， 必须在肌肉两次快速收缩之间， 即肌肉放松时进行再合成。因此， 如果肌肉紧张， 就会造成不必要的能量消耗， 同时影响能量的补充速度。反之， 肌肉放松则有利于各肌群配合工作的协调性， 减少内力的消耗， 节省能量， 使有限的ATP得到合理的运用， 并使被消耗的能量得到更快的补充， 有利于短跑中的继续加速和最大速度的获得， 并且延长保持跑速的能力，提高速度耐力， 有利于后程继续高速跑进， 提高短跑成绩。

（四）肌肉的放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。

肌肉放松， 能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性， 能加大运动的幅度， 肌肉放松能使关节周围的韧带柔韧性肌肉的伸展性得到提高， 减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力， 使关节运动幅度加大， 提高关节灵活性。关节灵活能使关节周围的肌肉， 韧带的伸展性提高， 是参与关节运动的原动肌的力量增强。在运动中， 肌肉活动的协调性改善， 特别是主动肌与对抗肌之间的协调能力， 即肌肉放松能力的提高， 能保证关节灵活性的提高， 动作幅度加大， 从而提高运动成绩。

（五）肌肉放松能增强技术动作的节奏感， 使技术动作更趋完美。

运动生物学告诉我们， 不参与工作的肌肉放松， 能减少有机体的负担。对抗肌的放松能使关节有较大的灵活性， 便于做一系列要求柔韧性水平较高的复杂动作， 又能为惯性力的利用创造条件。肌肉的及时放松， 是肌肉快速用力的必要准备， 短跑的剧烈运动中， 若能使技术动作做到放松协调， 节奏性强， 那么， 对抗肌能在主动肌用力收缩时得到充分的放松， 使主动肌快速有力的收缩， 保持高步频； 又能使对抗肌充分舒展， 拉长、打开上下肢动作的幅度， 以获得较大的步幅来提高速度。

二、短跑中放松训练的方法

（一）心理放松训练的一般方法。

心理放松训练是放松训练中的一个重要组成部分， 良好的心理状态获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。它可通过模拟训练意象练习自我暗示的方法， 有意识地使身体心理处于平静状态， 调节植物性神经系统功能， 促使肌肉放松。

（二） 肌肉放松训练的一般方法。

1、在柔韧练习中培养学生的肌肉放松能力。可通过双臂同时绕环、双臂交替绕环和各种形式的压腿等练习来培养学生的肌肉放松能力。2、在跑的辅助练习中培养学生的肌肉放松能力。可通过原地耸肩与沉肩原地摆臂以及各种跑的专门练习， 如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、后踢腿跑等练习来培养学生的肌肉放松能力。3、通过各种形式的跑来培养学生的放松能力。通常采用的方法有： 加速跑、惯性跑、波浪跑、放松大腿跑和借助跑等。

（三）其他形式的肌肉放松方法。

通过医学、生物力学等手段也能有效地提高肌肉的放松能力。如进行水疗、按摩、针灸等。

三、结语

肌肉放松能力可能通过运动训练和比赛得到培养和提高，不同水平的运动员， 很大程度上的差别在于肌肉放松能力的强弱，因此， 肌肉的放松能力在短跑教学训练中至关重要。要提高田径教学训练成绩就要重视肌肉放松能力的培养，运用心理生理的基础， 采用各种各样的方法和途径， 尽最大可能地减少肌肉的内阻力， 增强肌肉的收缩能力， 同时也不要忽视运动员的心理素质、跑的技术、爆发力以及跑的节奏等方面的训练， 以达到节省能量， 使运动更经济、更省力、更快速， 向人类的极限冲击。