运动性疲劳恢复手段的综述

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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 体育教学、运动训练过程中常常会出现运动性疲劳的现象，针对性地采用一些有效的恢复手段能够促进人体疲劳的消除。文章综合分析多篇理论研究成果，以期对体育教师在消除运动性疲劳的方法上提供理论参考。

关键词 运动型疲劳 恢复手段

运动性疲劳是由于运动引起的运动能力和身体机能暂时下降的现象，是运动训练达到某种程度的标志，是训练效果的具体表现。在体育教学、运动训练过程中也常常会出现大强度、大密度的训练，因此体育教师、教练员一旦不根据运动员的实际状态安排训练，便很可能会出现运动性疲劳。适宜的运动性疲劳可以促进学生的身体健康，而过度的疲劳不仅会阻碍学生运动成绩的提高，甚至造成各种运动损伤，损害学生的身体健康。因此，这就要求每一位体育教师、教练员了解运动性疲劳的预防办法，更要熟悉掌握运动性疲劳恢复手段，有针对性的采取合理的恢复手段，使学生的机体能够得到及时的恢复，为以后的训练创造良好的条件。运动性疲劳的恢复手段主要有以下几种：

一、训练学恢复手段

训练学恢复手段是指在运动训练过程中，根据训练任务，合理地安排运动训练的负荷、手段、间歇时间来促进运动性疲劳的恢复。这种疲劳恢复方法在体育教学中运用最为常用，也是最为有效的方法，这种手段可以和体育教学训练手段、方法相结合，甚至可以说是贯穿于体育教学方法的实施过程中。有以下几种常用的训练学恢复手段：变换训练内容、方法和训练环境可以激发学生练习的积极性，是体育教学中一种重要的训练学恢复手段。变换方法即针对同一种技术或素质训练采用不同的训练方法来达到共同训练效果的目的。如排球运动中垫球技术的训练，可根据学生的学习掌握程度采用相应的训练方法。然而，如果一味地采用一种训练方法而不结合学生的实际盲目进行训练必然会导致学生对训练产生一定的不良心理反应。变换训练环境能够使学生对训练产生新异刺激，调动学生练习的积极性，有效地降低运动性疲劳的产生，如田径项目中耐力训练，变换一下以往一直在田径场练习的环境，可以在足球场安排一场美式“橄榄球”比赛，使学生在比赛中不知不觉地锻炼了耐力。交替安排负荷、调整训练的间歇时间与方式，比如力量训练过程中，上肢肌肉和下肢肌肉轮流进行训练，在采用间歇训练法进行耐力训练时要特别注意间歇的时间和方式，间歇时间过长就不能够对身体产生一定程度的刺激，达不到应有的训练效果，间歇时间太短运动员得不到充足的休息，运动量过大容易导致运动性疲劳，一般以心率恢复到120-140次每分钟为宜。此外，训练的间歇方式应以积极性休息为主要方式，比如做一些伸展活动、徒手操、静力性拉伸等动作促进疲劳快速的消除。灵活多变的训练手段，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段，不仅可以降低学生的疲劳程度，而且可以调动学生练习的积极性。

二、医学、生物学恢复手段

主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、氮水浴、盐浴、含氧浴等，其他手段还有按摩、电兴奋、电睡眠、紫外线照射、红外线照射等。其中水浴、按摩是被广泛应用于体育教学过程中的运动性疲劳恢复手段。

三、按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要恢复手段，在体育教学中放松恢复阶段局部按摩方法尤为常用，按摩可以改善肌肉的血液循环，促进体内代谢废物排出体外，有助于消除局部的疲劳，达到恢复的目地。按摩分为全身按摩和局部按摩两种，其中全身按摩一般在训练后的2.5-3小时进行，局部按摩是在训练过程中或训练结束后进行的，可以消除局部的运动性疲劳。按摩的方法以肌肉揉捏为主，此外还包括按压、抖动、叩打、肘顶、踩压等手法。

四、心理学恢复手段

主要是利用自我暗示、放松训练、气功、生物反馈、呼吸调整等手段促进恢复。心理学恢复手段主要是靠人的意念，通过一定的心理暗示来达到放松的目地。体育教学中常用的有放松练习、自我暗示和呼吸调整等方法。放松性练习主要是通过采用一些积极性的放松手段使运动员的机体快速从运动状态转为平静的疲劳恢复手段。这种方法被体育教师广泛采用于体育教学的过程中。例如：在田径长跑训练后不要立即坐下来休息或停止运动，而是应该在长跑结束后再进行一段距离的慢走。呼吸调整方法以简便易行、容易组织的特点也经常被体育教师应用于体育教学中，运动训练中大强度、高密度的素质训练往往会使运动员出现缺氧、心跳加速、呼吸不充分、吸氧量不足等状况，体育教师可通过一些呼吸调整方法使运动员快速恢复到正常状态继续参与训练。例如：在长跑训练中，运动员可以采用三步一吸三步一呼的方法调整好呼吸的节奏，降低疲劳的程度。自我暗示是通过一些积极的语言进行自我的激励、暗示的方法，这种运动性疲劳恢复手段常常出现在中小学体育教学过程中。例如：在全身心放松的情况下教师带领学生一起大声喊出“我不累”、“我很放松”、“我是最棒的”等暗示语。

参考文献：

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