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随着国民健身热的发酵,体适能的概念正逐渐被国内热爱体育健身的人们所熟悉,而物理治疗师和康复训练师,开始活跃在国内各大赛事的后方支持中。
国际注册体适能教练、康复训练师、亚体健康管理训练中心经理武瑞峰,已有十余年的从业经历。就体育健身与体适能等相关知识,《望东方周刊》对他作了专访。
关注你的体适能
《望东方周刊》:如何理解体适能这个概念?
武瑞峰:体适能是Physical Fitness的中文翻译,这个概念最早进入港台地区。我们一般认为,体适能就是身体适应外界环境变化的能力。比如说一个人从来不做运动,突然去参加一个体育赛事,身体能否适应这一变化,就能看出一个人的体适能水平如何。
通过一段时间的运动,一个人的体适能是能够改变、提升的,来不断满足外部的变化。
《望东方周刊》:对于体适能的评价包括哪些方面?
武瑞峰:体适能包括两个方面:健康相关的体适能和运动相关的体适能。健康体适能是与健康有密切关系的体适能,包括心肺功能、肌肉力量和耐力、身体的组合以及柔韧性,这四个方面都与我们的健康息息相关。
运动体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应等,这些要素是从事各种运动的基础。
体适能好的人在有能力适应突发状况的同时,还能够有充足的精力从事日常学习、工作而不感到疲劳,这也是人体健康的表现。越来越多的人们开始体育健身,也是在不断提高自己的体适能。
不恰当的运动给身体带来伤害
《望东方周刊》:一般的体育健身会带来运动伤害吗?
武瑞峰:不恰当的运动会给身体带来伤害。我曾经给一些跑步俱乐部做讲座,很多人经常跑步,也参与马拉松比赛,跑步很多年,可谓经验丰富。但当问及有多少人有运动损伤的时候,几乎所有人都在举手,特别聚集在膝关节、踝关节和足部。
当我问有没有专门地做过力量训练和核心稳定性训练的时候,几乎没有人举手。这就是运动知识的缺失。体适能需要全面提升,才能让身体不断适应新的挑战,如果“偏科”,运动损伤的几率将会大幅上升。
《望东方周刊》:哪些运动伤害是比较常见的?
武瑞峰:这要根据每个人的不同情况来看。比如一些跑步的人,他们的运动伤害就会集中在下肢,如膝关节、踝关节、足底和脚跟;比如排球运动员,腰部受伤就会比较多;而对于参加篮球运动的人来说,伤痛则集中在膝关节、肩关节。现在也接触越来越多的办公室白领,并不常运动,但是他们因为工作会出现颈椎疼痛、手臂发麻、头晕眼花的症状 。
《望东方周刊》:运动伤害是如何造成的?
武瑞峰:造成运动伤害的原因分为两类,一类是内在因素,另一类是外在因素。
内在因素比如一个人如果体重太大,跑步时就会对膝关节的损害比较大,这个可以看作是体适能方面的原因,就是身体中脂肪和肌肉的组合有问题,身体无法承受那么多脂肪,所以在运动时对膝关节的压力就会很大。再比如一个人体适能中的心肺功能不好,那么如果他选择长跑,就会出现呼吸急促、心跳加快甚至猝死等问题。
还有就是骨骼姿态排列的问题。比如一个人有扁平足或者是X型腿,那么在这种骨骼姿态排列的情况下运动,会更加容易受伤。我们对很多运动受伤的人作过评估,发现这个方面的问题很多。
肌肉不平衡是导致这个问题的主要原因,膝关节的内侧和外侧各有一块肌肉稳定膝关节和髌骨,两边肌肉相抗衡,才能保证膝关节稳定在中间。如果内侧肌肉太薄弱,就会造成X型腿。若不矫正,继续运动,膝关节就很容易受伤。
健身不仅仅是迈开腿
《望东方周刊》:有哪些方法可以有效避免或者减少运动伤害?
武瑞峰:第一大原则是循序渐进。进入健身房,减肥的人是最多的,他们特别想很快见效,于是拼命运动,结果可能导致身体损伤。训练要逐步提升,比如第一周每次训练30分钟,下一周提升到35分钟,以此类推,让身体渐渐适应。
第二点,寻求专业人士的帮助。健身不仅仅是迈开腿,还有很多人体科学知识。第一次去健身房的人,不妨请教练指导,做一些合理的运动。运动人体科学和运动医学方面的知识在健身过程中是不容忽视的。
《望东方周刊》:如何评价“物理治疗”对于运动创伤的帮助?
武瑞峰:对于物理治疗的效果各有不同。一些受伤严重的运动员,可能会因年龄、训练状态,没办法恢复到最佳。但是我们日常生活中的普通运动伤害,通过物理治疗之后,都会有显著的效果。
物理治疗在美国、澳大利亚等国家已经非常发达了,但在国内了解物理治疗的人并不多。
物理治疗师很好地填补了医生和体能教练之间的空档。在运动受伤部位得到治疗后,往往会有一些后遗症,物理治疗师通过评估受伤情况,制订相应的物理治疗方案,与康复后教练配合改善肌肉的功能和关节的排列,从根本上解决受伤的问题。比如一些人有习惯性的崴脚,那么就要对他的踝关节进行稳定训练,加强踝关节周围肌肉的力量,提高本体感受。
如何发现“走路问题”
《望东方周刊》: 现代人有很多的职业病、生活病,对于肩颈、背部疼痛,有没有比较好的建议?
武瑞峰:这些很多是身体姿态出了问题。现在的人窝在电脑前,多是弓着背、低着头的,但是腰椎、颈椎的生理弯曲恰恰是向前的。
很多人说颈椎疼,其实大部分是颈部肌肉长期用力的结果。人的头大约有七到八公斤重,长期低头造成脖子后面的肌肉一直在用力,最终导致颈部酸痛,严重的会出现头晕手臂发麻等状况。
想要改善这些问题,最好能够做到每隔30分钟起来活动一下,抬头转头,伸个懒腰。 还有一个方法是通过加强一些力量训练来改善。腰、腹肌力量强,则腰椎的稳定性就好。
《望东方周刊》:现在也有人经常因为走路而觉得身体不适。有哪些“走路问题”需要及时纠正?
武瑞峰:每个人走路习惯都不太一样,有些人脚后跟压力很大,而有些人脚心疼痛风险很高。通过步态测试,可以看到走路时脚部压力的分布情况,二三跖骨关节弯曲是否异样以及大脚趾骨是否外翻,这些都会造成走路疼痛等问题,需要及时纠正。
《望东方周刊》:对于步态问题,有哪些现象是可以自己观察到的?
武瑞峰:一般正常的走路方式会让鞋底外侧磨得比较快。所以可以看看自己鞋子的磨损情况,如果左右两只鞋子外侧或者内侧磨损不同或者磨损过大,或走路时间一长就出现脚底某些部位酸痛、甚至腰痛,就要考虑是不是走路步态有问题。
对于一些“走路问题”,可以通过足底肌肉力量训练来帮助缓解。甚至可以通过一些外部方法,比如制定符合他脚步受力情况的鞋垫,来缓解“走路问题”带来的疼痛。