谈短跑训练方法的选择和运用

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摘 要：短跑要求跑的技术尽量复合运动生物力学和解剖学的原理，本文将对这三大板块进行系统的论述，详细介绍了每一训练环节中应该注意的问题和采用的方法，为今后科学有效地短跑训练提供技术指导。

关键词：短跑 训练 运用

中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：1003-9082（2014）02-0112-01

短跑要求竞赛者能够最大限度的发挥自己自然跑的能力，始终保持自然、放松、富有弹性的大步幅跑，要求跑的技术尽量复合运动生物力学和解剖学的原理。科学的短跑训练方法包括专项素质训练、短跑技术训练、短跑的心理训练三大部分。

一、专项素质训练

1.力量训练

根据短跑全程的速度曲线变化，短跑全程大致可细分为从起跑到30-40m的距离、从40m-70m的距离、从70m-100m的距离，每一段距离都有特定的肌肉用力参与。头40m的距离主要是靠最大肌肉力量和爆发力，目的在于迅速改变静止状态，获得较大的加速度；中间30m的距离靠的是快速力量，保证运动员能够在全程获得最高跑速；后30m的距离靠的是力量耐力，尽量保持高速冲过终点。

根据全程肌肉用力特点，力量训练可采用：

第一，负重练习，可提高肌肉最大力量和爆发力；第二，抗阻力练习，可提高肌肉最大力量和爆发力。常见的负重练习和抗阻力练习有：（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。从最大负荷量的70%-80%开始，逐渐增大到00%。完成5-7组，每组4-5次。（2）负重弓步走。最大负重量的40%，距离为40-60米，完成5-7组。（3）负重半蹲。最大负荷量的70%-80%，完成5-7组，每组5-7次。第三，跳跃练习，可提高爆发力。在短跑的力量训练中所占比重较大，包括垂直跳跃——有原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳等等；水平方向跳跃——有短距离跳跃练习（立定跳远、立定10-20级蛙跳、台阶跳、60米计时跳等等）、长距离跳跃练习（10m跑+100m跨跳，60m单足跳+30m加速跑）

2.速度练习

在短跑项目中速度练习是非常重要的专门素质练习，这其中包括提高反应速度、动作速度和位移速度。速度素质的提高是一个非常复杂的过程，主要依靠着肌肉力量和肌肉的收缩速率来发展。

提高最大速度跑能力的练习：①行进间跑30-60米，3-4次×2-3组。②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3-4次×2-3组。提高反应速度和加速跑能力的练习：①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。③在2-3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练距离40-50米。

3.速度耐力练习

短跑要想实现在高速中完成全程，必须要有足够的速度耐力支撑下来。在大强度跑过程中，由于整个机体处于紧张状态，体内中枢神经系统兴奋和抑制交替转化，不断刺激皮质细胞。同时由于无氧糖酵解的作用，使着体内的血乳酸不断攀升，由此带来的疲劳感会导致后程跑的速度逐渐下降。由此，如何提高无氧糖酵解代谢能力和机体抗乳酸能力以及加强神经系统的抗疲劳能力，就成为提高速度耐力的关键所在。

速度耐力的练习：①各种距离的不同强度间歇跑。②短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8-10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200m慢）×3-4组。 ③不同距离组合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2组。

4.柔韧性练习

柔韧性训练主要是在活动者红拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。柔韧性练习有：①有支撑的前后左右大腿振摆练习。②行进中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕退、正压腿等等。③前后劈腿，左右劈腿。④半背弓桥，全背弓桥。⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。

二、 短跑技术训练

优异的短跑运动成绩不单单建立在全面的身体素质上，与能够正确把握短跑技术也有着很大的关系，由此，改良短跑技术就成为短跑训练的重要任务之一。

短跑技术训练应该贯穿在全年训练的各个阶段，完整技术训练应该重视对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接，上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频等方面进行技术训练。除了对完整技术及各技术环节的反复练习之后，还要重视关键部分的技术训练，比如说蹬地和摆动的配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等等，都应该着重训练。

技术训练主要采用以下练习：（1）直腿跑或直腿跳，要求只用脚掌蹬地，充分伸展踝关节。（2）从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑。（3）交换腿蹬摆跳，要求快速向前摆腿。（4）原地摆臀和弓步换腿跳结合摆臂。（5）胶带牵引做起跑和起跑后加速鲍练习。（6）半弯道跑、全弯道跑技术练习。（7）在跑道上画白线，做大步幅跑或快步频跑。（8）扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习。（9）成组按口令做起跑练习30-60米。（10）成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术。

三、短跑的心理训练

从短跑运动特点来看，其距离短、强度大、竞赛成败往往在百分之一秒之间。只有竞赛者有着百分百的信心、坚决果断的意志，才能够在激烈的竞争中获胜。而自信心的获得很大程度上建立在自己优良的技术和运动成绩之上。所以，在短跑训练中，心理训练的物质前提还是在于不断提高技术和身体素质。

在实际的心理素质训练中，竞赛者地心理活动是多种多样的，教练员必须要认真研究每一个竞赛者的心理变化情况，及时排除心理障碍，取得优异的运动成绩。

可用于心理训练的方法有多种，这包括模拟训练、自我暗示训练、想象训练等等。在此，将想象训练法做一简单的介绍，以供今后短跑心理训练参考使用。

想象训练要求按短跑某些环节技术练习的顺序，想像或表象重现技术动作过程，或对某一关键技术动作，达到想像与肌肉感觉“完成”动作练习的目的，提高动作效果。例如想像正在起跑，当呜枪时把注意力集中于腿与臂的第一个动作上，有助于迅速掌握技术，较好地完成起跑技术。

参考文献

[1] 杨梅. 论在短跑训练中把握运动量和运动强度[J]. 当代体育科技. 2013（28）

[2] 丁言仁，孙光，张桂远. 短跑运动员的力量训练[J]. 田径. 1999（08）

[3] 杨侃，牛晓峰. 试论我国短跑技术上存在的问题及今后的发展方向[J]. 西安体育学院学报. 2000（04）