谈中长跑训练法

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一、持续训练法

持续跑训练是指低于比赛速度， 长于比赛距离的一种跑法。持续跑是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练方法，其作用是可以有提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。采用持续训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，更应注意这样的关系，即：跑的速度越快，距离应越短。持续跑训练可以根据跑速和距离不同分为几种类型。

1. 慢速持续跑

一般持续1-3小时，跑时心率以135-155次/分为标准，这种方法不仅可以有效发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2. 中速持续跑

一般持续1-2小时，跑时心率应控制在160-170次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3. 快速持续跑

持续时间一般为30分钟―1小时，跑时心率应掌握在165-175次/分为好、这种练习不但能发展机体的能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大的帮助，快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程的能量供给能力，因此为中长跑选手较多地采用。

持续跑有下列好处：

(1)长时间和比较适度的训练，能使身体各系统逐渐协调创造有利的条件。

(2)过度训练的危险性小。

(3)利用体力分配和肌肉放松。

持续跑训练的不足：

持续跑训练不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群有很大帮助。因此作为各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段并被公认为是最有效的训练方法。

二、变速训练法

自然环境进行训练时，通常采用准备活动20-25分钟慢跑，接着进行25-30分钟自由放松较快速度跑，途中还可以进行60米-100米加速跑，然后做5分钟左右慢跑调整，在进行1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑结束训练。

变速训练法的长处：

(1) 有助于培养运动员的独立工作能力。

(2) 对运动员心理训练有良好作用。

(3)能提高运动员的体能和兴奋性。

变速训练法的不足：

(1)不能很好的培养运动员的速度和绝对速度。

(2)完全是运动员自己感觉来调整训练内容，因此教练员难以正确地执行训练计划。

三、间歇训练法

间歇训练法：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练方法。进行间歇训练要注意以下三点：

(1)在进行间歇训练开始前，必须做好充分的准备活动，使心率每分钟达到120次左右。

(2)进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到175-180次/分，但进行较长段落练习是如1000米间歇跑时，快跑结束时心率应达到185次/分。

(3)进行放松跑调整时，要使心率下降到120次/分。以后进行快跑，这期间的间歇时间不要超过2分钟。

间歇训练的长处在于：

(1)能培养运动员特殊的耐力和速度能力。

(2)可在短期内使心脏每搏输出量增加。

(3)在离比赛只有很短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法。

间歇训练的不足在于：

(1)运动员不能发展长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失得也快。

(2)较长时间内的反复进行间歇训练会使运动员神经系统疲劳，不能提高运动员训练中的兴奋性。

四、重复训练法

重复训练法是跑几段一定的距离，这些距离比竞赛的距离短些、相等、或更长些。跑段的距离应根据专项的需要而定。在心率没有降到100-110次/分以下时，应进行充分的休息。

训练距离如果长于专项距离时，必须采用低于比赛强度的速度进行训练，如短于专项距离时则采用高于比赛强度的速度进行训练，如训练距离与专项相等时，训练中几乎不采用，即使采用也必须用稍低于比赛强度的速度进行训练。

重复训练法的基本原则是，休息时间越长，训练的速度就越快，在选择适宜训练强度上时，必须考虑气候，距离，运动员身体状况，全年训练的分期，以及运动员的专项等多种因素。

重复训练法的长处在于：

(1)中长跑距离的重复跑可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。

(2)采用长于专项距离的重复跑可以选手的专项耐力。

重复训练法的不足之处：

(1)由于训练时间较长，内容较枯燥，不利于调节运动员的训练情绪，有时达不到预定的效果。

(2)对发展速度效果不明显，特别是中距离选手所需要的绝对速度。

五、模拟比赛训练

上述各种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是：800米跑1分54秒的运动员(男)，第一个600米1分21秒，相当于比赛的速度跑，然后间歇200米相当于40秒，接着以23秒跑200米，这样全部的时间是1分44秒。

这种训练方法的基本要求是：

(1)歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。

(2)一次跑的距离不能太长。

(3)最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

(4)一般是在重要比赛前采用此种方法进行训练。