克服粗粮的“软肋”

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越来越多的人意识到吃粗粮有利于健康，曾经险些被时代淘汰的粗粮重返餐桌。在许多城市地区，吃粗粮甚至成为了一种养生时尚。因为粗粮含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质，可预防、辅助治疗高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病等慢性病，粗粮所富含的膳食纤维有助于预防胃癌、肠癌、乳腺癌等疾病。然而，粗粮也有“软肋”，如果不稍加注意，可能会对健康不利。

软肋1：量不能大，不能只“粗”不“细”

过量食用粗粮，会延缓糖和脂类的吸收，在一定程度上阻碍部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素；降低蛋白质的消化吸收率，可能造成蛋白质营养不良；使胃肠道“不堪重负”，容易加重胃排空延迟，可能造成腹胀、嗳气、消化不良等，老人、儿童以及肠胃功能较弱者，还可能出现早饱、食欲降低等症状，甚至影响下一餐的进食。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，不仅导致一系列消化道不耐受反应，还会使含能量的营养素（如糖类、脂类等）不能被及时吸收而导致低血糖反应。

克服软肋：粗细搭配适当吃，胃肠才不累

《中国居民膳食指南》建议粗细搭配，指适当增加加工精度低的米面，以及多吃传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。正常人吃粗粮以每天1次为宜，高血压、高脂血症和高血糖患者可以一天1～2次，在一天250～400克的主食中，粗杂粮应占50～100克。

软肋2：并不是人人都受益

儿童的消化吸收能力较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良，影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，对生长发育不利。青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多食用粗粮会导致营养不良，甚至影响生殖能力。老年人的机体代谢能力减弱，消化系统的调节能力下降，长期进食过多高膳食纤维的粗粮，会使蛋白质补充受阻、脂肪摄入量减少、微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能受到影响。消瘦、营养不良、免疫力低下、缺钙缺铁等元素的人，以及需要营养素较多的人，如孕妇、乳母、运动员、体力劳动者，多吃粗粮会影响其他营养素的吸收。消化系统疾病患者过量食用粗粮，会对胃肠黏膜造成机械性损伤。

克服软肋：控制量，注意方法

3岁以下的幼儿应少吃粗粮，即使吃，也应细加工，最好的方法是粗细搭配，如用大米和小米一起熬制“二米粥”。消瘦、营养不良、免疫力低下、缺钙缺铁等元素的人，不宜多吃粗粮。胃溃疡、十二指肠溃疡、浅表性胃炎、萎缩性胃炎，以及功能性消化不良者，应少吃甚至不吃粗粮。

软肋3：随意吃粗粮，效果会打折

不注意粗粮的烹调方法，会影响其营养价值；一连几天都吃同一种粗粮，达不到均衡营养的目的；不注意进食“诀窍”，可能会影响肠道正常工作。

克服软肋：掌握“诀窍”，细心兼顾

烹调粗粮时，应尽量减少油炸或油煎，避免加入大量油脂和糖，以免影响粗粮的营养价值。每种粗粮的营养成分不同，多种粮谷类交替着吃，才能均衡营养。粗粮所含的大量膳食纤维只有在人体水分充足的情况下，才可以保障肠道正常工作，所以吃粗粮时要多喝水。

Tips：

中国习惯上称大米和面粉以外的粮食为粗粮，如玉米、高粱、燕麦、小米、紫米、薯类以及各种干豆类，如黄豆、红豆、黑豆等。加工精度低的粮谷类，如全麦面粉、糙米、玉米渣等也属于粗粮的范畴。