必做的抗衰老准备

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成功总是留给有准备的人，在抗衰老方面也不例外。只有充分了解衰老机制，做好防范措施，才能有效延年益寿。还没采取行动的你在等什么，快快着手准备吧。

心血管系统

随着年龄增加，心跳变慢，心脏变大，血管更僵硬，心脏泵血负荷增大。高血压等心血管病风险也随之增大。

防老准备：1.多进行散步、游泳、骑自行车等活动。经常进行适度锻炼有助于保持健康体重，降低血压和预防血管硬化。

2.多吃蔬菜、水果、全谷食物（杂粮）、高纤维食物，以及富含蛋白质的瘦肉和鱼等。限制高饱和脂肪与高盐食物。健康饮食有助于促进心脏和动脉健康。

3.吸烟会加速血管硬化，导致血压升高。吸烟者应设法尽早戒烟。

4.压力大会增加心脏负担。听音乐、练瑜伽、多和朋友交流等都是减压良方。

消化系统

便秘是老年人的常见病，病因主要包括纤维素摄入少、饮水不足和缺乏运动，此外，利尿剂和铁补充剂会导致便秘，糖尿病和肠易激综合征等疾病也容易引发便秘。

防老准备：1.保饮食健康，每天摄入水果、蔬菜和粗粮等高纤维食物。限制高脂肪肉类、乳制品和糖果摄入量。多喝白开水和果汁等饮料。

2.常运动有助防便秘，对整体健康也非常重要。

3.养成定时排便习惯，忽视便意或长期憋便，易致便秘。

体 重

年龄越大，越难保持健康体重。由于肌肉群开始萎缩，就会有脂肪取而代之。

防老准备：1.经常进行适度锻炼。

2.多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纤维食物，以及鱼类和瘦肉等含优质蛋白的食物。限制高糖高饱和脂肪食物。

3.注意食物分量，咨询专业人士适当减少热量摄入。

骨骼、关节和肌肉

年龄越大，骨密度就越低，关节磨损更严重，关节炎及骨折危险增大，身高也会因此变矮。肌肉力量及柔韧性在年老时也会逐渐减弱，身体协调和平衡能力更差。

防老准备：1.注意补钙。营养专家建议，19～50岁的成年人及51～70岁男性每天应补钙1000毫克。51岁以上女性和71岁以上男性每天应补钙1200毫克。富钙食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘蓝、豆制品等。必要时还应看医生确定是否需要药物补剂。

2.补充维生素D。专家建议，19～70岁人群每天应补充600国际单位的维生素D，70岁以上人群每天应补充800国际单位的维生素D。经常晒太阳是补充维生素D的重要方式。另外还应该多吃富含维生素D的食物，比如，金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄等。

3.散步、慢跑、打网球和爬楼梯等负重运动以及力量训练都有助于强健骨骼，减缓骨质流失。

4.避免药物滥用。不吸烟、不喝酒或者少饮酒。

眼睛和耳朵

年龄越大，越容易出现老花、畏光、视物重影等视力问题，白内障危险也会增加。老年人听力同样会减退，在拥挤的房间可能就会听不清说话声。

防老准备：1.定期体检，根据医生建议，佩戴眼镜、隐形眼镜、助听器等装置。

2.做好预防，如出门戴墨镜、宽边帽，在噪音大的环境中要戴上耳塞。

牙 齿

年龄增大，牙龈萎缩，牙齿更容易松动甚至脱落。治疗过敏症、哮喘、高血压和血脂异常等的药物也可能会引起牙周牙龈感染发炎。

防老准备：1.每天早晚刷牙，每天使用一次牙线或牙间刷清洁牙缝。

2.每年应看两次牙医，发现牙齿问题及早就医。

皮 肤

年龄增大，皮肤变薄，弹性减弱，更易受伤。由于衰老的缘故，人体自然油脂更少，皮肤更干燥，皱纹更多，老年斑和赘皮也会增多。

防老准备：1.减少皮肤刺激，洗澡水温度不宜过高，洗浴时用温和中性肥皂，洗浴后及时保湿。

2.置身户外要涂防晒霜，穿好防护服。定期自查皮肤，发现异常立即就医。

3.不吸烟。吸烟会增加皮肤损伤，加深皱纹。记忆力

记忆力会随年龄增大而逐渐减退。年龄越大，学习新东西和记住新词汇所需要的时间越长。

防老准备：1.有益心脏的饮食同样有益大脑健康。应多吃水果、蔬菜和粗粮。选择鱼类、瘦肉和去皮家禽等低脂肪高蛋白食物。减少饮酒量。

2.多运动可增加包括大脑在内的全身血流量，进而提高记忆力。

3.智力游戏、填字游戏、学乐器、走不同的路线等都有助于刺激大脑活动，防止记忆力减退。

4.社交有利于缓解抑郁和压力，防止记忆力减退，应多与亲朋好友交流。

膀胱和尿道

随着衰老的加速，尿失禁概率也越来越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁风险。

防老准备：1.定时小便，小便时间间隔可以从1小时开始，之后慢慢延长。

2.如果体重超标，最好减肥。

3.不吸烟，吸烟者尽量戒烟。

4.进行骨盆底肌肉收缩练习，保持5秒钟，然后放松5秒钟，重复四五次，之后可逐渐延长肌肉紧缩时间至10秒。