坚果季,选适合你的最重要

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吃坚果有什么好处？

坚果营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、健康都有很多益处。但大部分坚果脂肪含量比较高，这会不会妨害到我们的健康呢？其实，这还得看其中脂肪酸的比例构成。营养学告诉我们：单不饱和脂肪酸含量多、多不饱和脂肪酸含量适中且饱和脂肪酸含量较少的食物，更有益健康。大部分坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量、降低血液中的胆固醇含量，对预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的作用。而且，所有坚果的胆固醇含量均为零，不会增加心血管病人的负担。

此外，坚果还含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。不少坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分，对延缓衰老有益。因此适量吃坚果对人体有益。

吃坚果要注意点什么？

虽然好处一箩筐，但坚果也不是吃得越多越好。大部分坚果热量较高，一般都是米饭热量的5倍左右，假如你一天吃了100克的坚果，那摄入的热量就相当于吃了一斤米饭。所以吃坚果时，相应要减小一日三餐用油量和饮食量。一般成年人每天最好吃10克左右坚果。

温馨提示

打开包装的坚果产品，如果短时间吃不完，最好装在可密封的容器里。那些已经去壳、切碎的坚果，最容易氧化变质；有条件的话放一包脱氧保鲜剂，再放进冷藏室中，才能较长时间保存。

怎样的坚果适合我？

坚果品种多，但不是每一种都适合自己，因此要先了解各种坚果的营养成分和特点再作决定。

山核桃（小核桃）

推荐人群：青年人和一般人群

小核桃含有亚油酸、亚麻酸及多种微量元素，经常摄入核桃食品，便可起到降低血液中胆固醇的作用。同时，山核桃还富含钙、磷、铁、钾、镁、锌、锰等矿物质及多种维生素，特别富含维生素E、植物甾醇和抗氧化成分，常食对大脑和心脑血管的保健都有益。

碧根果

推荐人群：脑力工作者、白领女性、失眠和脑力不济人群

碧根果又称长寿果，原产于美洲，所以学名为美洲山核桃。碧根果含有的脂肪较多，所以不能贪吃。但它脂肪成分主要是人体营养必需的单不饱和脂肪酸，食后不会升高胆固醇。它蛋白质含量较高，维生素E等和和矿物元素钙、磷、铁等也很丰富，尤其所含微量元素中锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充，较适合脑力工作者尤其是白领女性吃。因为这类人群用脑较多，要加强供给大脑基质需要的营养。

腰果

推荐人群：健身减肥的女性、哺乳妇女、中老年人群

腰果最显著的优点是在常见坚果中它的脂肪含量是最低的。其脂肪一般为37%左右，热量也较低，不失为健身减肥的女性的零食较佳选择。它所含脂肪多为不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，有益于保护人体的心血管。腰果的铁、镁、钙、锌等矿物元素和维生素A、B、E和叶酸等也很丰富，对缺乏这些矿物元素和维生素的人群进补有益，所以中老年人也可食用。传统认为腰果还具有催乳的功效，产后乳汁分泌不足的乳母也可食用。要特别注意的是腰果含有多种过敏原，过敏体质的人群食用要谨慎。

开心果

推荐人群：中老年、健身减肥女性、需保护视力者

开心果是低脂肪、低热量、高蛋白质、高纤维食物。它富含纤维素、多种维生素、矿物质和抗氧化元素，其中维生素E、B和精氨酸等尤为显著。它所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸，不仅有助于降低血脂和胆固醇，还具有抗氧化、缓解动脉硬化的功效。它还含有丰富的叶黄素，不仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

杏仁

推荐人群：肠胃功能不佳者、亚健康人群

杏仁的显著特点是富含叶酸和维生素E，有益心脏健康。它的膳食纤维含量较高，还含有低聚糖和多糖类物质，对降血脂、血糖等有利，也可以减少肠道有害菌，促进有益菌增生，从而保护胃肠黏膜，提高机体免疫力。同时杏仁的镁、钾、钙、锌以及蛋白质等营养成分丰富，对亚健康人群具有较好保健作用。

巴旦木

推荐人群：减肥健身者、心血管疾病患者、中老年人群

巴旦木有人误称为大杏仁，其实它是扁桃仁，和杏仁相似，但不属于同一个种。巴旦木的显著特点是膳食纤维含量高，热量低、脂肪较低，其中单不饱和脂肪酸含量高。常吃巴旦木有助于清肠通便，每天定量吃些还可以降低心血管疾病发生的危险。