吃完整的食物

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完整性食物是完全没有经过化学加工或提炼过程的天然食物。

膳食纤维有不能被人体消化酶消化的特质。它普遍存在于完整的谷物、豆类、马铃薯、玉米和各种蔬菜、水果中。纤维素可以减缓老化，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，所以可以控制体重，不至于发胖;可以降低胆固醇、甘油三酯的含量，所以可以预防心脏病、高血压;可以降低人体对胰岛素的需要，有助于糖尿病的预防和控制。膳食纤维还可以稀释大肠中的致癌物质，连带其他代谢产物一起排出体外，所以能防止肠癌的发生。因此，在食用蔬菜时，尽量连根、茎、叶一起吃。如菠菜，营养最丰富的就是红红的根部，却常常在洗菜的时候被去除，非常可惜;丝瓜最有营养的是藤蔓里流出的汁，其次是叶，再次是花，最次才是瓜;南瓜把皮洗干净，连皮带籽一起放在电饭锅里蒸熟了，再加热开水放在调理机中打成全南瓜奶，不仅能获得果皮和果肉的营养，连南瓜子的营养也得到了。南瓜子含有丰富的锌，有保护男性前列腺的作用。

以水果来说，可食用的部分包括果皮、果肉、果核、种子等。如葡萄的营养大部分在葡萄皮和籽的部分，我们平时在吃葡萄时却吐掉了皮和籽，把葡萄中大部分营养物质，如抗氧化剂、纤维素、果胶质和铁等元素都丢弃了。国外专家研究发现，葡萄皮中含有高效抗癌物质，能抑制癌细胞的生长。葡萄皮和葡萄籽中含有丰富的抗氧化物质多酚，其抗衰老能力是维生素E的50倍，是维生素C的25倍，有助肌体保持年轻。葡萄皮和籽中的营养很丰富，葡萄籽中含有一种十分丰富的抗氧化、抗衰老的物质，称为OPC，它的功效比维生素C、维生素E高数十倍。而且葡萄籽进入人体后容易被吸收，在人体内有85%的生物利用性，可增强人体免疫力、延缓皮肤衰老。因此，说“吃葡萄不吐葡萄皮”是有科学道理的，能获得葡萄完整的营养。但是葡萄籽很硬，牙齿咬不动，应该放进磨汁机或调理机中打磨成汁。这种连皮带籽打成的葡萄汁，才是全营养的葡萄汁。又比如西瓜，70%的营养和最有价值的成分在外皮和外层的翠衣上，可是我们往往只吃红色的果肉，却把最有营养的部分丢弃。因此说，吃越原始越完整的食物越好。

五谷杂粮也一样，完整的、没有精制过的谷粒，不仅含有更丰富的营养，而且它是中性的。精制过的白米、白面不仅只剩下热量，而且变成酸性。如果把种子浸水、让它发芽，甚至长成小苗，营养更丰富，分子更小，更容易被消化吸收，这是另一种完整食物。

吃完整食物的另一个好处是可平衡寒热。各种瓜类都比较寒，但大部分瓜的皮和种子是热的，瓜肉是寒的，一起吃下去寒热自然平衡。

培养孩子良好的饮食习惯，从小就要让他们多吃新鲜的有机果蔬、胚芽米、糙米及五谷杂粮等，为他们一生的健康打下良好的基础。

（摘自《不吃饱的生活》江苏科学技术出版社 图/黄文红）