背疼反击战

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第一仗：

从睡觉开始

我们的生命中有1/3的时间都在睡觉中度过，来自华盛顿平衡健身中心的治疗师波利夫卡说，选择合适的床垫和正确的睡姿是防止背疼的关键，因为依靠它们可以有效支撑你的后背，有了坚强的后盾才能使你的背部免受伤害。

合适的床垫

柔软的床垫的确舒服得让人浮想联翩，但是事实上硬床垫才是保证睡眠健康的利器。但波利夫卡也说，虽然从健康的角度来看，硬床垫很好，但是因为每个人的身体结构不同，所以床垫的软硬程度还是要以适合自己为主。

每5～7年要更换一次

这段时间你是不是每天早上起来都感到背部僵硬，腰部酸痛？这可能是你的床垫在作祟。仔细回忆一下，上一次换床垫是什么时候？倘若所睡的床垫已经超过7年，它可能已经到了寿终正寝的年龄。波利夫卡说，床垫就好比跑鞋一般，当你把所有压力都给了床垫，久而久之，它就会变形。所以正确的使用方式是，每两年时间就应当把床垫翻过来用，并查看有没有凹陷、坑洞、磨损、撕破或是断裂。如果床垫上已经有地方按下去不能弹起来，就应该及时更换新的。一般来说，每5～7年就应该更换一次床垫。

正确的睡姿

仰卧是最佳睡姿，但是依旧要充分利用枕头的支撑功能，睡觉前把枕头垫在膝盖下面可以让我们的身体很好地得到支撑，并且可以让整个身体都舒展开来。不过你要是喜欢侧着睡也没有关系，只要继续善用枕头这个好道具就行，把U形枕夹在膝盖间，不仅可以支撑身体的重量，还能帮助手臂摆放得更加舒适。但如果你有趴着睡的习惯，最好赶快改掉，因为趴着的时候你的脖子会被迫扭向一边，这会让你脖子上的关节承受极大的压力，起来时浑身酸痛当然在所难免了。

适度的赖床

这应该是专家给予的建议中最令人振奋的消息。闹钟一响，立即从床上蹦起，这样可能会让你头晕不已，因为大脑和身体一样都需要一个缓冲期，赖床就好像开启一整天活动的一个热身准备，你需要做的是，先在床上伸展一下身体，当全身都苏醒过来再下床。

作家以及「坐家的背部自我保护

无论是整日伏案工作的作家还是成天坐在办公室里的「坐家们，每天都在长期保持一个姿势，就是坐。一天之中，几乎一半的时间就是面对电脑，一手握电话，一手点着鼠标，虽然这样很方便很快捷地就能跟全世界打交道，交流信息，但其实长此以往，最终将会导致的结果就是肌肉僵硬，腰酸背疼。

美国阿拉巴马州冠军运动医学中心的副主席奈斯勒说，身体是一个整体，若每天只调动上身的运动而下身却一动不动，肯定会引起全身不适。而且如果长期保持坐姿，不经常走动，这样身体的全部重量都会压在脊柱上。并且更可怕的是，有很多成年人本身的坐姿就有问题，例如弯腰驼背的坐姿，这本身又在久坐的基础上更加大了脊柱的压力。这样长期下去，久坐且不科学的坐姿便成了伤及背部的第一杀手。那正确的坐姿是什么样的呢？

1.将电脑摆在合适的位置。当你坐好时，屏幕应该与视线水平，这样你就不用弯腰驼背去寻找和电脑匹配的姿势了。

2.坐正。千万不要坐没坐相，这不仅是一句老人教导小孩的俗语，而且的确有它的道理所在。每次坐下的时候，你只需告诉自己让背部和膝盖保持90度的状态，脊柱处于直立的状态就可以了。奈斯勒说，很多人宁愿花重金买与人体工程学原理完美匹配的高级座椅，也不愿意自律自己保持一个正确的坐姿。其实这样是不正确的，首先再好的椅子也比不上好习惯，而且即使你能依靠好座椅保证在家和办公室的时候有正确的坐姿，但是在电影院或是坐飞机的时候呢？所以从今天起要记住随时随地都要坐正。

3.使用脚垫。别看只是一个普通的脚垫，它的作用可不小。尤其当你坐下的时候，脚垫可以把你的前脚掌垫起来，这会让重量更多地分布到尾骨上，减轻脊柱的负担。波利夫卡说，即使坐在办公室，也要为自己准备一个闹钟，每隔45～50分钟就站起来走动一下或是伸个懒腰。等你再坐回椅子上的时候，就会感觉轻松许多。但记得千万要保持姿势正确，不要向前趴，也不要向后倒。

站姿很重要

奈斯勒说，站的时候腿部担当了压力的吸收器。但是站久了也会伤背。所以奈斯勒教给那些每天站在讲台前的教师们一个有效的防止背疼的方式，就是选择正确的鞋子。千万不要穿完全平底的鞋子，例如帆布鞋或是船鞋，而且一定要配合一双合适的有缓冲功效的鞋垫。因为这可以化解来自坚硬地面的作用力。

还有一个重要的道具，就是小脚凳。把它放在身旁，站累的时候可以把一只脚放上去，暂时减轻半边身体的压力，记住过一会儿要换到另一边，让两条腿都能得以休息。

不要小瞧捡东西和举东西的动作

我们平常总少不了从高柜子上找文件，弯腰拖地或是搬家抬东西等，弯腰捡东西或是把东西举起来这些再平常不过的行为也有可能对你的背部产生伤害。奈斯勒说，千万不要小看了捡根火柴这个动作，它随时可能让你的背部承受到和搬沙发同等的伤害。因为，人无论是捡东西还是举东西时都会忽略保持背部姿势的平衡，所以在失衡的状态下就会导致背部产生损害。

于是奈斯勒为我们找到了是三种不同的健康「捡举法。

1.蹲举式

当你想要举起一个较重的物体时可以使用这个方式。在你需要搬的重物前下蹲，两脚分开与肩同宽，将手臂环绕住眼前的重物，再利用腿部的力量抬起物体，并站立起来。奈斯勒说，即使是女孩子，只要保持躯干稳固，重心向下，就能在不损伤背部的情况下举起重物。

2.高尔夫手式

此方式适用于小物件。因为若是每次捡个硬币或是一根笔都要让整个身体都蹲下去，就有些小题大做了。但是即便如此我们也不能太大意。所以在捡一些小东西时你可以先把重心移至一条腿上，用另外一侧的手扶着桌椅或是其他不摇晃的物体，然后臀部用力弯曲身体，那条非承重腿可以在身后抬起，如此的姿势便可以轻松捡起小东西。

3.起重机式

为了弥补蹲举式无法举起一些重物所提供的一种方式。例如你想拿出车辆后备厢里的大西瓜或抱出婴儿车里的小朋友，蹲举式就显得不太起作用。所以当你想要举起这些目标物体时，你需要做的第一件事是让膝盖分开与肩同宽，尽可能靠近目标，然后蹲下，腰往前弯，臀部向后撅，接着，一边举起目标物体一边将其拉近身体。注意放下的时候，动作要点与举起时相同。

但是，以上无论哪个方法最重要的一点是一定要量力而行。

波利夫卡说，有些东西假如你已经采取了科学的举姿却还是举不起来，或是一举就感到腰背关节痛，那就别再逞能了，这时你可能需要一个人来帮你，或是买一个手拖车让它帮你承受重量。

如果你很爱干净，一定要记住在家中常备一些简单的清扫工具。例如，擦地板时垫在膝盖下的垫子，扫天花板或是刷油漆时手柄可以伸长的扫帚，滚筒刷，甚至是小梯子，这些工具都可以免去你在打扫过程中又踮脚又伸手。尽量减少背部过度用力，才是打扫房间和搬举东西的关键。

开车，也要关心背

如今私家车的数量越来越多，大家不仅每天要开着车上下班，节假日的时候还要四处旅游。于是堵车以及长途驾车成了家常便饭，同时也大大拉长了人们坐在方向盘后面的时间，所以便给了腰酸背疼可乘之机。

但是欣慰的是，波利夫卡治疗师给了我们一些可以防范的方法。

1.选对车。如果你正在房车和越野车之间踌躇，或是正在跑车和轿车中犹豫的话，记住，不要犹豫，选大车，因为车越大，对你的后背越好。大车为座椅的调节留有不少余地，当你膝盖和臀部保持平衡，或是低于臀部时，后背就会感到舒服。这是因为膝盖与臀部保持平行或者稍低时对腰椎的压力最小。所以当你处在一个宽松的空间里，你的后背和臀部便能调节到一个合适的位置，让身体感到舒服。但是波利夫卡说，也不要把座位推得太靠后，这样你就不得不耸肩伸脖子，前倾着去够方向盘，这样对背部也不好。

2.利用靠枕。看来靠枕确实是个对背部来说最好的工具。不仅能用于睡觉还能用于爱车中。

但是很多人在买靠枕之后发现，它根本起不到任何作用。这是因为，有的人在开车时需要把靠枕放在颈部，用以支撑自己的肩部，身体才会感到舒服。而有的人则需要把枕头垫在腰椎处才能缓解身体的不适。由于每个人的需求不同，所以在选择靠枕之前，最好拿着自家的小枕头在开车位置上先试一下，找对位置再花钱。这样才能事半功倍。而且波利夫卡说，在漫长的旅途中，除了使用靠枕这个小道具，还要每隔一个小时把车停在休息站，出来走走，舒展身体，让背部休息一下。