夏季好睡眠,需要好心态

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作者简介

徐一峰 上海市精神卫生中心院长、教授、主任医师。中国医师协会精神科医师分会前任会长，上海市医学会精神医学专科分会名誉主任委员。

目前正值炎热的夏天，我们经常会听到“昨晚又没睡好觉”这样的抱怨，当事人往往也会呈现出一副萎靡不振的样子。的确，夏天是睡眠问题的“高发季节”。

不少人认为，夏天睡不好是因为天气炎热的原因。确实，夏天容易使人产生烦躁情绪，导致难以入睡。但这只是部分原因，主要原因还是夏天昼长夜短，天亮得早，很多人会比以往提早醒来，自然睡眠时间减少了。同时，出汗、蚊虫叮咬等因素也会影响夏季睡眠。对于那些本来睡眠不佳，甚至是失眠症的患者来说，夏天的睡眠问题更加突出。

如果说因为气候因素睡不好觉是“被动失眠”，那么目前还有一种现象，可谓 “主动失眠”。现在有一个流行词叫“零点族”，是指那些每天总要熬夜到“零点”以后才会睡觉的人。他们熬夜的主要原因是上网、聊微信、看微博、网上购物，等等。据调查，在年轻人中，有相当高比例的人群有习惯性睡眠延迟。

医学研究已表明，睡眠不合理骤减影响寿命。有调查发现，中青年人每天睡觉骤减2小时，死亡风险增加20%。因睡眠严重不足造成的患病风险更高。不管是“主动失眠”，还是“被动失眠”，都不利于身心健康。夏季是睡眠问题体现较为集中的季节。建议利用这个机会，好好检查一下睡眠方面的不足，学会睡个好觉，因为从长远来看，好的睡眠会带来更多的健康收益。

“零点族”们睡不好觉，主要还是心态问题。之所以舍不得放下手机、电脑等电子产品，常常晚上主动放弃睡眠时间，就在于担心自己落伍，担心知道的不够多、担心错过即时更新的信息……这一现象被称为“信息焦虑”。而改变“信息焦虑”需要纠正个人价值观。要认识到，过度追求“碎片化”的信息只是把目光放在了当前，并不能顾及长远。要学会放得下，干脆停止这么做一段时间，这样时间一长，就会发现自己并没有因此失去什么。在阅读方面，还是应该趁着年轻的时候多读一些深度、有价值的书。

“被动失眠”者也要注意调节心态。偶尔睡不好觉，并不会有什么影响；不要因此背上心理包袱，那样反而会更加“睡不着”。有些人每天只睡3～5小时，也能保持旺盛精力；有些人强迫自己一定要睡满8小时，则是一个误区。好的睡眠既取决于睡眠的时间，也取决于睡眠的质量。只要保持良好的睡眠习惯，偶尔没睡好，也不会影响健康。失眠的人最好不要在早上补觉，应坚持早起，且最好在固定时间起床。

最后，分享若干有用的睡眠经验。可在日常生活中加以实践，并体会其中的“妙处”：①保证固定的起床时间比保证固定的入睡时间更重要；②晚上9点后体内诱导睡眠的褪黑激素水平慢慢升高，一般建议晚上9～11时入睡。③睡前不要吃太饱，不要喝酒，睡前四小时不要饮用含咖啡因的饮品（包括茶，咖啡，可乐等），临睡前不要剧烈锻炼。④常常在床上进行其他活动，比如看书、打电话、看电视，会破坏睡眠习惯。⑤躺下10～15分钟后仍然没有睡意时，不要继续强迫自己睡觉，可起身做点其他事情，直到出现睡意再上床。⑥经常性失眠，影响日常生活和工作，必须尽早到医院进行正规检查和治疗。