烹调如何减少 食物营养损失

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为了吃得更健康 ，很多家庭在烹调时已经开始注意控油、控盐了。但很多人不知道，做饭时控制温度和时间，同样可以减少食物的营养流失。

烹调的温度和时间对食物营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，损失无法避免，且温度越高，时间越长，损失越大。虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬，能摄取更多维生素，但还有很多食物不做熟就难以下咽。另外，熟着吃除了让食物口感更好，最重要的是可以清除微生物污染对健康的威胁。在烹调时如何最大限度地保留食物营养，并避免温度过高导致致癌物的产生，有以下3个方法。

旺火快炒。很多营养素容易在70℃～85℃的温度区间流失，旺火快炒能迅速提高锅内温度，并能加快烹饪速度，减少食物处于高温的时间，从而减少营养流失。旺火快炒的菜色美味香，维生素C损失不到20%，如果过程中再加点醋，更利于维生素C、 B1、B2等喜酸怕碱营养素的保存。需要注意的是，锅底不要放太多油，以免温度过高，反而加快营养流失。

隔水蒸。相对于油炸、快炒来说，蒸、煮、煲、焯的方式锅内温度相对较低，一般为100℃，有助于营养的保留。但这几种方法也有缺陷，煮、煲的过程中，大量营养会溶在水中，如果不连汤喝掉，营养损失较大。焯烫时入锅温度较高，加热时间较短，比冷水下锅的煮和煲营养损失小些，但要注意保持锅内沸腾，放蔬菜应当少量多次，避免锅内温度骤降、焯烫时间延长造成的营养流失。相比之下，水开后，上屉隔水蒸的方式最好，水蒸气温度高于100℃，能缩短加热时间，让食材中绝大部分营养得以保留，且水蒸气带有水分，易于保持食物口感。

盖上锅盖。菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜，往往不太容易熟，最好盖上锅盖，用焖的方式，提高锅内温度，缩短炒菜用时。实验表明，不盖锅盖比盖上锅盖烧菜，多损失2～3倍的维生素B2及大量维生素C。

还有很多常见的做法，也会让营养大打折扣。比如，果蔬买回家后，不及时吃，维生素逐渐损失;多次淘洗大米，造成维生素和矿物质的大量损失等。

（作者系北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任医师）