“聪明补”联手“刻意躲”,缺铁性贫血不用愁

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缺铁性贫血是最常见的贫血，当机体对铁的需求增加而铁摄入不足时容易发生，多见于婴幼儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女，以及慢性便血、女性月经量过多、消化道手术后（如胃大部切除术）胃酸减少、腹泻、慢性肠炎等患者。

然而，有些人明知缺铁可以防治，却不得其法，或者明明补了铁却最终功亏一篑。我们究竟应该怎样高效地补铁，不让所补的铁白白流失？请记住这两招：“聪明补”和“刻意躲”。

防治第一招：聪明补铁效更佳

血红素铁是首选食物 防治缺铁性贫血，补铁是关键。膳食中的铁主要是血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自肉和禽等动物性食物，如动物肝、动物血和红肉等，吸收率达25%；当体内铁缺乏时，吸收率可高达40%。所以，为保证铁的吸收利用，含铁丰富的动物性食物是补铁首选的食物。

维生素C助铁吸收 膳食中的铁绝大部分是非血红素铁，主要存在于植物性食物和乳制品中，不易被人体吸收利用，其铁的吸收率一般为10%。维生素C可有效促进存在于植物性食物中的非血红素铁的吸收利用；可使肠道内非血红素铁（三价铁）还原为二价铁，将铁的吸收率提高2～3倍。日常膳食中黑芝麻、木耳、豆腐皮等富含铁的植物性食物与富含维生素C的食物如枣、辣椒等搭配食用，或多吃富含维生素C的新鲜蔬果，均可提高非血红素铁的吸收率。对于食补效果不佳或贫血严重的人应遵循医嘱补充铁剂，不可盲目服用补铁产品。

防治第二招：尽量躲开铁的“克星”

膳食中铁的吸收受诸多因素干扰。在食用含铁丰富的食物同时，还应避免摄入影响铁吸收的食物。

鞣酸和单宁 浓茶、咖啡中含有的鞣酸和单宁等物质，在肠道易与食物中的铁结合，生成不易被人体吸收的铁复合物，从而影响人体对食物中铁的吸收和利用。

高渣饮食 长期高渣饮食，即摄入较多不溶性膳食纤维高的蔬菜，如笋干、豆类等，会影响铁的吸收。

抑酸药 在铁剂治疗同时服用抑酸药，也会阻碍铁剂吸收。

Tips

铁的参考摄入量

膳食是人体获得铁的主要来源。最新《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐：成年男子每日铁摄入量为12毫克，女子为20毫克，50岁以上男女均12毫克。孕妇、乳母因胎儿成长和哺乳等原因，铁摄入量要增加。孕妇在同龄人的推荐摄入量的基础上增加4～9毫克；乳母增加至每日24毫克。