人生“多事之秋” 你的睡眠还好吗

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生活实例

48岁的张老师是上海某家重点中学高三语文老师，正面临着学生高考的压力，最近又出现了严重失眠：晚上上床后，翻来覆去睡不着；好不容易睡着，一会儿就醒了；到起床时间，却又起不来。一开始，张老师以为是工作压力太大造成的，就没在意，自己吃了点安眠药，睡眠似乎好了点，但浅睡多梦，一有声音就会惊醒，睡醒还是觉得很累。更要命的是，她还伴有严重盗汗，每天醒来，枕巾和内衣都湿乎乎的。由于晚上睡不好，张老师白天上课时总感觉昏昏沉沉的，还经常发脾气，学生眼中和气的张老师渐渐变得“不讲道理”了。在同事建议下，张老师来到更年期门诊，经初步量表评估，被诊断为更年期睡眠障碍。经过一个多月的治疗，张老师的睡眠、出汗以及焦虑等症状得到了显著改善。

更年期女性，近半有睡眠障碍

更年期（围绝经期）是女性生命过程中的重要阶段，由于卵巢功能衰退导致体内雌激素水平下降，约2/3的女性会出现一系列症状，包括月经紊乱、潮热、盗汗、头痛、头晕、骨关节痛、睡眠障碍、情绪障碍等。其中，睡眠障碍是围绝经期女性最常见的症状之一。

睡眠障碍是指机体在合适的睡眠环境中不能进入正常的睡眠。围绝经期女性睡眠障碍的发生率在33%～51%，主要表现为入睡困难、夜间觉醒次数增多、晨间早醒、醒后无法再入睡等。

睡眠是人体重要的生理现象和必要的生理过程，人类有1/3左右的时间在睡眠中度过，睡眠可使机体消除疲劳，恢复体力和精力，同时可整合和巩固记忆。长期低质量的睡眠与许多疾病的发生发展有关，如免疫力低下、糖尿病、肥胖、心血管疾病、情绪障碍和认知功能障碍等，甚至能够增加老年痴呆、自杀等的风险，还会加重已有慢性病的严重程度。睡眠障碍患者常常伴有精神疲倦、情绪焦虑，严重影响工作效率和生活质量。

4大措施，改善睡眠

围绝经期女性处在一个生理和心理变化较大、社会生活及工作压力增大的阶段，良好的家庭和社会支持可降低应激事件对她们的心理影响，减少负面情绪的产生，从而减少影响睡眠的不良因素。同时，围绝经期女性应该提高对该时期各种症状及睡眠障碍的认识水平，出现睡眠困扰时，可从以下几方面加以综合“整治”。

1.改善睡眠环境

良好的睡眠环境有助于增加持续睡眠时间，围绝经期女性睡不好时，可先适当营造舒适的睡眠环境，如适宜的房间温度和湿度（一般冬季为16～20℃，夏季为25～28℃，湿度为50%～60%），高度合适的枕头，较低的噪声。

2.适量运动

适量运动有助于改善包括睡眠障碍在内的围绝经期症状，适量有氧运动还可以促进人体身心健康，增加睡眠总时间，缩短入睡时间，减少觉醒次数。

3.雌激素替代治疗

围绝经期女性体内雌激素水平的变化是绝经相关睡眠障碍发生的重要因素。多种途径（经皮或口服）的雌激素（或加用孕激素）补充治疗，可显著改善围绝经期和绝经后女性的睡眠障碍。此外，雌激素治疗可以有效改善潮热、出汗引起的睡眠障碍，包括减少夜间觉醒次数、缩短入睡时间、延长快速动眼睡眠时间，从而提高睡眠质量。

其实，激素替代治疗是维持围绝经期和绝经后女性健康总体策略的一部分，可以帮助患者获得额外益处，如治疗绝经相关骨质疏松症等。

4.助睡眠药物治疗

失眠症状较重者，或者在围绝经期之前已存在严重睡眠障碍者，可使用镇静催眠类药物作为辅助治疗手段。应在医生指导下选择半衰期短、不良反应轻和依赖性小的抗焦虑药和镇静催眠药，睡前服用，避免形成药物依赖。

测一测：您的睡眠质量如何

一个人的睡眠质量如何，可采用量表进行评估，如匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQl）。它是由美国匹兹堡大学医学中心精神科睡眠专家于1989年编制的睡眠质量自评量表，用以评价最近一个月的睡眠质量情况，简单易用。

该量表由19个自评和5个他评条目构成，其中第19个自评条目和5个他评条目不参与计分，在此介绍参与计分的18个自评条目。

匹茨堡睡眠质量指数量表

填表提示：以下问题是关于您过去一个月的睡眠状况，请填写或选出最符合实际情况的答案。

1.近一个月，晚上上床睡觉的时间通常是_______时。

2.近一个月，从上床到入睡通常需要________分钟。

3.近一个月，早上起床的时间通常是_______时。

4.近一个月，每晚实际睡眠时间通常是________小时。

5.近一个月，您是否因为以下问题而经常睡眠不好？

A.不能在30分钟内入睡：①无 ②

B.夜间易醒或早醒：①无 ②

C.夜间起床上洗手间：①无 ②

D.呼吸不畅：①无 ②

E.咳嗽或鼾声高：①无 ②

F.感觉冷：①无 ②

G.感觉热：①无 ②

H.做噩梦：①无 ②

I.疼痛不适：①无 ②

J.其他原因：①无 ②

如果有，请描述：_______________________________________

6.近一个月，总的来说，您认为自己的睡眠质量：

①很好 ②较好 ③较差 ④很差

7.近一个月，您是否经常要服用催眠药物才能入睡？

①无 ②

8. 近一个月，您在开车、吃饭或参加社会活动时感到困倦吗？

①无 ②

9. 近一个月，您感到做事精力不足吗？

①无 ②

注：上述条目的选项中，选①计0分，选②计1分，选③计2分，选④计3分。

以上18个条目组成7个因子：睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物使用、日间功能。各因子按0～3分4级评定，累积各因子得分即为PSQl总分。总分范围为0～21分，得分越高，表示睡眠质量越差。7～11分为轻度睡眠障碍；12～16分为中度睡眠障碍；17～21分为重度睡眠障碍。各因子含义及计分方法如下：

1.睡眠质量：根据条目6的答案计分。

2.入睡时间：先根据条目2的答案计分，“≤15分钟”计0分，“16～30分钟”计1分，“31～60分钟”计2分，“≥60分钟”计3分。然后将条目2和5A的分值加起来，结果为“0”计0分，结果为“1～2”计1分，结果为“3～4”计2分，结果为“5～6”计3分。

3.睡眠时间：根据条目4的答案计分。

4.睡眠效率：先计算“床上时间”，床上时间=条目3（起床时间）-条目1（上床时间）。然后计算“睡眠效率”，睡眠效率=条目4（睡眠时间）/床上时间*100%。睡眠效率>85%计0分，75%～84%计1分，65%～74%计2分，

5.睡眠障碍：累加5B到5J这9个条目的计分，结果为“0”计0分，结果为“1～9”计1分，结果为“10～18”计2分，结果为“19～27”计3分。

6.催眠药物使用：根据条目7的答案计分。

7.日间功能：累加条目8和9的计分，结果为“0”计0分，结果为“1～2”计1分，结果为“3～4”计2分，结果为“5～6”计3分。