浅谈体育高考前4周的训练和准备

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一、训练负荷安排

从多年的实践情况看，一般体育考生通过8－14天前的考前减量训练（考试强度的70%-80%）和其他辅助手段的练习达到完成恢复，所以为了能合理安排考前训练负荷要求，使考生身体机能快速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，在利于发挥水平，达到预期目标，多数采用四周的时间作为专门的考前训练准备，方法是：第一周负荷较大，第二周负荷最大，第三周负荷量最小，第四周适应参加考试的时间。

二、考试项目的专门性训练

体育高考的专项目是：实心球、100米、立定跳远、800米。在考前准备的周期中，主要是由于时间短，任务重，要从体育考核项目的实际出发，在计划安排上要有灵活性。在训练安排中，以完整练习为主，适当采用一些专门性练习，在执行短期训练计划中时，要防止急于求成而造成的伤害事故和过度疲劳。既要执行计划又要尊重实践，该快不慢，该小不大。一周训练5－6次，每次1个半小时左右，除了辅练习外，基本上是四项考试项目素质的练习。100米跑的训练每周安排一两次，每次4－6次，要求达到平均强度95%－100%，从而进一步动员各运动员器官，挖掘运动潜能，为考试取得好成绩创造条件。800米跑的强度同样要求大一些，学生要用85%以上的速度跑（800米－1000米）×（3－4）组，或者（400米－600米）×（5－8）组，每周两次，考前两三周运动量减少，强度可稍大。通过加大强度，考试时考生定能承受最大强度的负荷。

三、考试环境的适应关键

1.“生物钟”的调整。考试的时间都是上午8点开始至11点30分，下午2点至5点30分结束，而学生平时训练一般都是下午5点后开始，这与考试时间不一致。为了使学生的状态有所调整，在考试前三周上午8点和下午2点各训练40分钟左右的调整，使学生能适应考试的各时间，在各个时间段均能考出好成绩。

2.气候、场地的适应。为了使学生能适应下雨、当天考试的环境，安排学生在雨天测试实心球和立定跳远，不下雨就在场上撒些水和把实心球放到水桶里再取出来测试。经过几次适应测试，学生对天气变化不会产生恐惧感，能适应各种环境的测试。

3.模拟考场进行测试。严格地按考试规则在考前四周进行测试，前三周各测一次，最后一周不测试，测试时考师不做指导，考官每次请的老师不同，考后老师再点评，指出不足，需改进的地方通过模拟测试考试，让学生对考试规则以及考场可能出现的情况胸有成竹，自信心增强，临场应变能力提高，学生的水平能较好发挥。

四、考生考前适应

考前准备要细致周密，计划到位，一定要坚决遵守教练员制定的各种规定，服从管理，一切行动听从指挥。首先，合理安排住地。尽量找离考点最近的地方住宿，因为充足的睡眠是消除疲劳，保持旺盛精力和体能的手段。教练员和学生同住一处，这样能够增加与学生交流接触，及时了解学生状态，同时方便学生适应场地，节省学生的体能，再就是更安全，因为大多数学生出门参加考试都是第一次，对饮食、交通等不安全隐患更是要避免发生。

其次，考试时间适应是关键。训练时虽然作了“生物钟”的调整，但只是时间段的调整，学生都是提前5天左右的时间到达考试地点，一般学生考试秩序册已经接到，学生都要记录好自己的考试时间。学生考试前的一周是非常关键的一周，本周要作竟技状态的调整。作为教练要特别注意，要把每位学生的考试时间抄录好并牢记住，在考试前的四天内要用三天时间来给学生进行时间段的适应，尽量安排考试时间段相同的学生同住一房，这样好方便去考试，对还没有到考试时间的同学不会造成影响。所有考生都要按自己考试的时间段作好考试前的准备活动“预演”练习，特别是早上8点钟考试和下午2点钟考试的学生，要提前一个半小时起床，要在检录前的40分钟到达考试点，用30分钟的时间做准备活动，考试前的5天内不准学生长时间上街，不到自己考试的时间段的学生要在宿舍休息，听候教练安排“预演”练习。经过三天的考试时间段的“预演”适应，学生到考试那天就不会太紧张，会按照“预演”是的时间去安排考试。

四、考试注意事项

首先，考试用品的管理要到位，确保万无一失。各种证件的保管：包括学生身份证、准考证等等，统一存放，由一位考师专门管理，在考试前准时发到学生手中。其次，教练要分批、分次把学生送到考场，不要几个考试时间段的学生一起带，学生要按“预演”时的时间出发，出发前教练要再次提醒学生检查好必须用品，如钉鞋等，一定要按时到达考点，并亲自指导每个学生做好准备活动。最后，教练要做好学生的心理调节。