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营养不良六信号

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你是不是经常觉得身体会出现一些小毛病?比如牙龈经常出血、头发干燥脱落,嘴角干裂,舌头发炎水肿。这些虽然不是什么大病,但是你可知道,这些小毛病正发出一些信号,也许你正缺乏某种营养。若能重视这些信号,为自己的身体及时补充所需营养,就能重返健康之列。

信号1:牙龈出血 可能缺乏的营养:维生素C。

原因分析:维生素C是最容易缺乏的维生素,它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C破坏或流失。

解决方法:每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500 g左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

维生素C的食物来源:主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。

信号2:头发干燥、变细、易断、脱发 可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

解决办法:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证150 g瘦肉、1个鸡蛋、250 ml牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

信号3:舌炎、舌裂、舌水肿 可能缺乏的营养:B族维生素。

原因分析:洗米、蒸饭等,可造成B族维生素的大量丢失。长期进细米面,长期吃素食,同时又没有其他补充,很容易造成B族维生素的缺失。

解决办法:应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

信号4:夜晚视力降低 可能缺乏的营养:维生素A。

解决办法:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜效果好,维生素A的吸收效率可大为提高。

信号5:嘴角干裂 可能缺乏的营养:核黄素(维生素B2)和酸。

原因:对谷类食品进行加工,可造成维生素B2的大量丢失,如精白米维生素B2保存率仅有11%,小麦标准维生素B2保存率仅有35%。因此,主食应注意粗细搭配。

解决办法:核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大,动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等,为此,每日补充250 ml牛奶和一个鸡蛋,每周应补充1次(100~150 g)猪肝、鸡肝。

信号6:味觉减退 可能缺乏的营养:锌。

解决办法:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、150 g红色肉类和50 g豆类,也是补充微量元素锌的好办法。