防病常练“肌肉泵”

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不少人到了中老年会出现血流速度变慢、血管硬化、供血不足等现象，常被认为是心脏功能减弱所致，其实这些现象与肌肉收缩功能降低大有关系。昆明军区总医院的刘俊红博士解释说，心脏把动脉血送往全身，而身体远端的静脉血要流回心脏，主要靠肌肉收缩挤压来完成，肌肉是名副其实的血流动力泵。由于中老年朋友肌肉开始萎缩减少，因此强健骨骼肌从而促进血液循环，对防治多种老年疾病大有益处。

常练睫状肌改善老花眼症状不少人较早就出现了老花眼，并伴有眼睛疲劳、酸胀、多泪、畏光、干涩、头痛等症状。这是因睫状肌的肌肉收缩力减弱，缺少了睫状肌的调控，晶状体逐渐发生硬化所致。除及时佩戴合适的眼镜之外，还要加强锻炼。

锻炼：交替望远手里拿一个东西，如尺子或铅笔，先看窗外远处的一个物体几秒钟，再收回目光看举在手里的东西几秒钟。反复2分钟之后，两手食指弯屈，从内眼角横揉至外眼角，再从外眼角横揉至内眼角，用力适中。每日早晚各做一遍，可使眼部睫状肌不断收缩和放松，促进眼球组织的血液供应，长期坚持有助于改善老花眼症状。

常练颈后肌群预防颈椎病颈椎病好发于中老年人，常表现为颈肩酸痛、上肢无力、手指发麻等，多由颈后肌群肌力下降，无法维持关节的稳定和平衡引起。另外，颈部肌肉功能减退，也会导致肌肉力量减弱、粘连，诱发或加重颈椎病。

锻炼：背墙后仰双脚脚跟并拢，收臀收腹，双手紧贴大腿，挺胸肩下拉，头微上扬，目视前方，坚持3～5分钟，然后背对墙站立，离墙10-20厘米，抬头用后脑勺顶墙，颈项部肌肉用力3-5秒，再放松休息3～5秒，每天反复锻炼100-150次。

常练肱二头肌预防肩周炎肩周炎表现为肩部疼痛，并向肩或颈部放射，肩关节活动受限，局部肌肉萎缩，甚至不能完成刷牙、洗脸、梳头、脱衣服等动作。这与中老年人肩部肌肉退变有关，不少患者因为肩痛很少活动，久之则产生粘连和挛缩，再加上肌肉收缩功能消退，更加重了病情。

锻炼：前后摆动弯腰，上肢下垂，放松肩关节，双臂前后摆动30～50次，幅度可逐渐加大。然后挺直腰，休息1分钟。双手下垂提1千克左右的东西，前后摆动30-50次。开始练习时手持重量可稍轻，然后逐步加重。坚持锻炼3～5个月后，肌肉收缩功能增强，痛感逐渐消失。

常练腓肠肌预防静脉曲张静脉曲张与长时间站或坐，致下肢静脉血回流不畅有关，症状为腿部酸胀、水肿、皮肤色素沉着、溃疡等。腓肠肌也被称为腿肚子，当其收缩时，产生的挤压作用可促进血液回流，有效防治静脉曲张。

锻炼：站立提踵两脚分立与肩同宽，脚尖稍向里扣或外撇，然后使脚跟尽量提高，腓肠肌彻底收紧，静止一秒钟，放下脚跟，还原。连续重复20-30次。提起脚跟时吸气，放下时呼气。坚持锻炼两三个月，能够有效改善症状。