补充膳食纤维,需掌握适量原则

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膳食纤维对健康的益处

在1970年之前，营养学中并没有“膳食纤维”这个名词，只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分，而通常我们所说的“营养”，是指一种东西被吃到肚子里消化吸收之后能满足人体对某种成分的需求，所以蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水就有了人体“六大营养素”的说法，而膳食纤维并不符合“营养素” 的定义。不过通过近20年来的研究，人们发现这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防某些疾病方面起着重要作用。

膳食纤维的五大健康功能主要体现在：一是在肠道内吸收水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，促使正常排便；二是减少粪便在肠道中的停留时间，从而避免粪便中的有毒物刺激肠道，所以有预防肠道癌的作用；三是为肠道里的正常细菌提供营养和生存场所，保持肠道菌群平衡；四是它可在胃中吸收水分而膨胀，产生饱腹感，有利于减少食量、控制体重；五是膳食纤维可减少胆固醇的吸收，所以对降血脂，防止动脉硬化有好处。

尽管膳食纤维因此获得了“肠道清道夫”的雅号，但也不是越多越好，尤其是对于原本就食量不大的中老年人来说。

适量才是关键

研究表明，我们目前每人每天应摄入25-30克的膳食纤维，如果超出这个量，对于健康并无好处。有些中老年人为了增加膳食纤维的摄入量，养成了吃粗粮和豆类的习惯，而且每天的摄入量较大，其实这是不正确的。

膳食纤维主要的来源是水果、蔬菜、杂粮、豆类等，由于膳食纤维对钙、铁、镁、锌等矿物质具有吸附作用，如果长时间大量摄取膳食纤维，会阻碍人体对这些矿物质的吸收，容易导致抵抗力降低、贫血等症。

另外由于膳食纤维能够带来饱腹感，一旦吃多了，就会占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，容易造成蛋白质、脂肪等其他重要营养素的摄入不足，导致中老年人营养不均衡。

需要注意的是，腹泻次数太多的人也不应摄入过多的膳食纤维。尽管膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差的人如果多食膳食纤维，反而会对胃肠道造成刺激，可能加重症状。

有些人担心自己日常摄入膳食纤维不够，便采用了吃纤维片的方法。不过营养专家对此并不赞成。这是因为纤维补充剂遇水后便会形成胶状体，更易在肠道内包裹矿物质，影响矿物质的吸收。另外它还会包住胆酸和脂肪，甚至影响维生素一族的吸收。所以归根结底，补充膳食纤维还是应从日常饮食做起。那么怎样才是正确补充膳食纤维的方法呢？

对于那些经常便秘、面部暗黄且有色斑沉着以及有心脑血管疾病的人来说，补充膳食纤维要注意循序渐进，不可一次食入过多。这是因为膳食纤维在大肠内发酵后会产生气体，一次性吃得太多可能会导致肠胃不适，比如放屁增加等。另外，由于不可溶性的膳食纤维吸水性比较好，因此在食用膳食纤维的同时，一定要注意多补充水分。