关于体育考生立定三级跳训练的几点体会

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摘 要：运动员要有良好的爆发力、弹跳力和身体协调性。做好身体素质的储备后，就是技术训练了。

关键词：体育；三级跳；身体协调性；跳跃障碍练习；跳楼梯

现在是发展个人特长的时代，任何一个有专业特长的学生都有可能在高考中成为一匹黑马，凭借着自己的专业特长而冲到高考浩瀚大军的前面。关于体育特长生的训练，因为从教多年而有了自己的一些经验，和业内的同仁们分享切磋一下。

在这里我只针对高考体育加试中最令老师和学生头疼的立定三级跳来谈谈我的体会。

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。如何使运动员减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有良好的爆发力、弹跳力和身体协调性，当然，运动员强有力的腿部力量，也是非常重要的。所以，训练学生的爆发力、弹跳力以及腿部力量，配合着身体协调性的训练，就成为原地三级跳训练的关键。

关于爆发力的训练：传统训练方法中，主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要适当进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量，主要练习有负大重量蹲起等。这样的训练一定要同放松练习结合起来进行，还要穿插跑的训练。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。训练时应注意速度和力量的密切结合。

关于弹跳力的训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳跃障碍练习：跳跃栏架，跳坑，即跳下―跳上练习，摸高练习等。在这里，特别推荐平日我对学生训练时的一种训练，跳楼梯。效果非常显著，简单易行。还有一种方法是从高处落下迅速用力起跳，记住不仅要跳的高而且要远。这两种训练，对学生肌肉的力量感、弹跳力、瞬间爆发力都有良好的效果。当然，体育训练中安全性是要贯穿始终的。

关于腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

做好了身体素质的储备之后，就是技术训练了。

第一跳中，尽量使身体重心的腾空轨迹平一些，不要拼命向高处跳。这样才能保证在一定远度的基础上减少水平速度的损耗。

第一跳落地之后，要尽量使落地时间保持在最短范围内，立刻弹起。第二跳的空中动作，在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿之间的夹角。在空中有主动积极地向前向高跨步的意识，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度已经有明显的下降了，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同，落地时身体尽量前倾。

身体素质是基础，技术是关键。在加强技术练习的同时，也要加强身体素质的练习，如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。值得注意的是：根据运动员个人的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果。

体育事业的兴衰是一个国家综合国力的象征，体育精神亦是一个民族的精神体现。作为祖国基层的体育工作者，任重道远，发掘和培养优秀的体育人才，是不可推卸的责任。

（作者单位 吉林省大安市职业教育中心）