浅谈中学生体育课后的疲劳与恢复

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摘 要：体育课是中学生必须上的一门课，每位老师都要掌握好疲劳和恢复这把双刃剑，做到恰到好处，使学生的身体素质、心理素质尽快成长起来。

关键词：中学生 疲劳 恢复 方法

【中图分类号】G 【文献标识码】B 【文章编号】1008-1216（2015）01B-0084-02

有运动就有疲劳，如何尽快消除疲劳，提高运动后恢复的效率，提高运动锻炼的质量，是每一位体育工作者都应该关注的问题。本文结合自己的教学经验和体会粗浅地谈一下疲劳与恢复的问题。

一、导致疲劳产生的因素

运动性疲劳分为体力疲劳、心理疲劳。体力疲劳是肌肉的过度运动造成二氧化碳和乳酸在血液中堆积，使身体运动能力下降。如果体育教师没有灵活调整锻炼计划和锻炼内容，不注意身体、年龄结构，盲目增强运动量和运动强度，就很容易造成学生体力上的疲劳。

从小学刚刚升入中学的学生应该有一个适应锻炼的过程，适度增加运动量、运动强度，使学生们适应系统的锻炼，不可操之过急。

心理疲劳是由于考试的压力太大，学生们经常处于紧张状态，或者家长、同学之间的压力。有的学生怕耽误了学习和体育锻炼，在有病的情况下仍坚持，有伤病也不请假，从而导致身心极度疲劳。

由于学业的繁重导致的中学生身体和精神的疲劳已经是一个非常突出的问题，教育部门应该尽早采取相应措施，改变学校教育现状。

现阶段，许多学校受升学成绩的影响，升学率的高低攀比风气严重，学校狠抓学习成绩而忽视学生身心健康。在这种学习强度下学生的身体和心理早已是疲惫不堪，星期天成为补觉日，可是作业还是那么多！这样一来，哪有时间和精力去户外活动，参加体育活动，甚至一天都是在室内，见到太阳的时间都是上学放学路上有限的时间，这样又何谈阳光一小时，何谈增强体质呢？

上述疲劳对锻炼和比赛有很大影响，体育教师（教练员）应把握运动量和运动强度之间的关系，根据场地、气候，适当调整锻炼计划，循序渐进、科学高效上好体育课。

二、一般疲劳和过度疲劳

疲劳分为一般疲劳和过度疲劳。体育课的一般疲劳就是指个别学生在经过一定的运动后表现出来的心跳加速、面色苍白、恶心、呕吐、头晕、浑身无力等症状，通过一定时间的休整仍能继续锻炼。例如体育课中的耐力跑训练。有的学生在跑的过程中不注意呼吸节奏，跑得很快，一会儿就疲惫不堪，反应很强烈。但是，经过一定时间的调整后很快就能进行正常的训练，这就是一般的疲劳。一般疲劳不会影响锻炼能力的提高。

体育课过度疲劳是指长期大负荷、大运动量、锻炼方法和手段单调导致学生反应迟钝、情绪低落、态度冷淡、有明显的出工不出力、极度叛逆的现象。例如初三的体育课，每一节课都是跑跳投，学生为了中考根本无暇顾及体育兴趣，这样长时间大负荷，大运动量的训练，肯定会造成学生体力上，心理上的疲劳，再加上家长、学校的压力，体育课的单一，教学方法的简单，这样就会产生过度疲劳。

三、体育课恢复运动疲劳的有效手段和方法

笔者以自己的一些教学经验谈谈体育课疲劳恢复的方法。

体育课锻炼产生疲劳是很正常的，没有大强度的锻炼就没有超量恢复;没有疲劳的恢复就谈不上运动成绩的提高，这是辩证统一的。只有科学客观地判断疲劳的出现及程度，采用方法对学生进行恢复，才能提高成绩。

年龄段不同、性别不同，运动强度、运动量大小都是教师所要考虑的恢复的条件。根据年龄大小、性别，恢复的时间是不一样的。

年龄大的恢复的时间相对快一些，年龄小的则相反。女学生的恢复要比男学生慢一些。尤其在大负荷、大运动量锻炼以后一定要建立恢复档案，每个学生在当时情况下恢复的时间、脉搏量都要记录，以个体恢复为主，切不可采取想当然的态度。

比如实心球教学中的疲劳与恢复。双手正面掷实心球是中考项目，学生在练习时态度认真且练习密度大随之产生疲劳反应，由于学生对练习动作的掌握还欠一定火候，所以学生在发挥最大爆发力的同时，肌肉受到一次次大力量的牵拉，关节受到挤压，充分伸展的压力强度增大。总的来说，腿部的疲劳较之于腰腹、肩背的疲劳略少一些。针对身体各部位的负荷不同，有针对性地做恢复练习，使恢复有效且速度更快。

成套的恢复练习、慢跑、双人互背、双人互抖双臂、双人互捶腰背加腕关节绕环加顶指练习。以上是课上的恢复方法，课下还要做一些恢复。

首先，大运动量，大负荷的体育课后要保证学生有充足的睡眠时间。中学生每天忙于应付文化课作业，又想上好体育课，取得好成绩。因此，我们应该严格遵守作息时间，提高作业效率，提高睡眠质量。专家分析一个人每晚大约10点至次日凌晨2点的睡眠时间是恢复体力的最佳时间。因此，合理调整运动量、运动负荷，要把课业时间和睡眠时间做出合理的安排。

其次，体育课后要采取积极性休息。在每次运动后要做积极的整理运动，如慢跑、按摩、捶打、踩压等积极有效手段使身体尽快恢复过来。我和几个同学做过实验，在一节大强度和大运动量的体育课后，老师要求所有同学绕操场慢跑两圈，我们几个按照老师的要求认真做了一遍，包括自我捶打、互相抖动、互相按摩。结果下一节体育课一点事也没有，很快就进入状态，上一节没做放松运动的同学都是同一毛病，大小腿酸痛、肩关节无力、一副无精打采的样子。老师微笑着看了看，大声地表扬我们几个，我们几个这么多年都难以忘怀。再后来我成为体育老师，我就把单调、枯燥的耐力跑改为弯道追逐跑，前面跑的学生会尽力跑，后面追逐的学生会全力追。最后，采取奖励和惩罚的办法。这样学生体力上消耗很大但是心情是愉悦的，进行积极性的慢跑恢复。可见，积极性恢复是非常重要的。

第三，大运动量，大负荷的体育课后要进行合理的膳食、科学的营养结构是恢复至关重要的一环。科学地利用营养因素来补充训练消耗的物质，帮助快速消除疲劳。吃好喝好后要进行科学地淋浴、按摩、针灸尽快恢复。

心理上的恢复主要应减少运动量负荷，使学生们感到这节课不单调，有兴趣参加，如：做简单的游戏，使气氛活跃、欢快，从而激发学生们对单一训练的兴趣;或者采用听音乐的方法，舒缓烦躁情绪，使学生们从单调的体育课转移到听音乐上，使他们尽快走出疲劳期，心情愉悦地进行体育锻炼。

心理疗法是重要的一种科学训练法。俗话说：“人逢喜事精神爽”，就是要把学生们的心情尽快调整过来，使他们尽快摆脱疲劳，心情舒畅地投入到学习和锻炼中来，尽快忘记训练和学习压力，保持良好的心态。

病理的恢复主要就是保证学生在生病、手术前后等情况下，调整好运动量、运动负荷，老师要建立健康档案，切不可让有病的学生参加大强度、大运动量的锻炼，导致小病成大病、小事成大事，应该适度安排运动量、运动强度，做到因材施教，有的放矢。

综上所述，疲劳和恢复是中学生锻炼的利剑。没有疲劳就没有恢复，没有恢复就没有高水平的提升，所以说疲劳和恢复是辩证统一的。

我们家长不必担心和害怕，应该正确地认识它。教师应做到循序渐进、有的放矢，控制好运动量和运动强度，切不可盲目地加量和加负荷，影响学业。家长一定要注意学生的饮食、睡眠，科学合理地安排作息时间，提高学习效率，放下包袱，迎接学习和生活中的各种挑战，保持良好的心态，提高学习成绩。

参考文献：

[1] 王Z，夏培玲.现代运动训练与恢复[J].成都体育学院学报，2003，（6）.

[2] 陈明.足球运动员的体能训练与疲劳消除[J].北京体育大学学报，2006，（2）.