膝关节炎患者,你该如此锻炼

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保护膝关节，并非不运动。有些锻炼对膝关节病的预防、康复都有重要意义，不仅增强下肢功能、提高心肺能力，若配合饮食控制，还消耗脂肪、减轻体重。

1. 散步 如果症状减轻，可尝试缓步行走。注意腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，速度控制在每分钟60步以内，每日维持20～30分钟，坚持2～3个月，膝关节功能就会得到一定改善。此后，逐步加快步伐，时间仍为每日30分钟左右，强度以行走时不感气促、肌肉轻度酸痛、休息后很快恢复为宜。

2. 慢跑 慢跑比散步强度大，能在较短时间内获得良好效果。跑步过程中，若关节疼痛，可歇息两三天，或者改为散步。尽量选择比较松软的路基，避免在硬地面上运动，以减少受伤危险。

3. 游泳 中老年人由于年龄限制，不便从事剧烈活动，游泳则不成问题。游泳是在不负重的情况下运动，使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。

4. 骑车 最常见两种形式，一种是健身房里的固定单车，另一种为普通自行车。骑车能锻炼心脏功能与腿部肌肉，加强股四头肌协调能力，有助于减轻关节症状，维持关节耐力及稳定性。最大的好处是：不给膝关节带来额外负担。锻炼时要注意自行车坐垫别放得太低。

5. 跳舞 舞蹈从某种意义上讲是延长、伸展身体。其实，轻松的舞蹈也是一种锻炼，能训练肌纤维，增强肢体协调性和灵活性，并且能松柔关节。

6. 股四头肌的锻炼 股四头肌的锻炼非常重要，可促进运动协调和肌肉力量，有助于减轻关节症状，增加关节稳定性。锻炼方法主要有髌骨抽动法（即膝关节伸直、主动收缩股四头肌使髌骨上移）、直腿抬高法（仰卧位，膝关节伸直向上抬举）和静力半蹲法（即扎马步）。可尝试股四头肌的小练习：坐在椅子边缘，腿伸直，向上抬高15厘米，保持3～5秒，然后缓慢放下，每组动作重复上抬10～15次，每天2～3组。

【锻炼原则】

为阻止或延缓膝关节软骨进一步退行性改变，患者有必要在医生指导下，进行针对性较强的锻炼，随时解决运动中的不足之处。

1. 循序渐进 锻炼会让关节周围肌肉紧张。运动前后应进行拉伸、放松练习，避免过度锻炼造成膝关节疼痛或肌肉拉伤。耐心坚持，就会收到明显效果。

2. 训练适度 力量锻炼时，如果感到下肢有点酸，可能是肌肉和韧带“轻微拉伤”，属正常现象，此时等待伤口愈合，肌肉就变得更强壮有力。一周进行3～4次力量锻炼就够了，需留1～2天进行恢复。

3. 及时休整 若锻炼方法不当，使膝关节疼痛发作，一定要休息。用冰敷或轻柔的活动减轻疼痛。若采取措施后，疼痛并没有减轻，应及时去医院就诊。

4. 锻炼的同时一定要控制体重 减重本身就能减少膝关节的损伤和负重，因此在膝关节炎的治疗中起着十分重要的作用。

5. 注意生活细节 平时经常改换坐姿，别让膝关节长期固定在一个位置。应注意保暖，尽量避开寒冷、潮湿的环境，避免膝关节受凉。老年人还要预防摔倒、扭伤。膝关节的功能锻炼要在不负重或少负重的情况下进行，以免加大对膝关节的磨损和扭伤。