有氧运动范文精选

什么叫有氧运动？简单地说，以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动，也就是在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动。

那么，哪些运动是有氧运动呢?强度相对较小，持续时间较长的运动，如步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。

有氧运动对健康的好处

对心肺及血管有保健功效 有氧运动能使心脏的泵血功能增强，使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平提高。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，防止因为血管堵塞而引起的心脏病。

可强壮肌肉塑造形体 有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。

对骨骼有保健作用 通过有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，使骨折发生率大大降低。

可改善脑和神经系统功能 有氧运动能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各器官的老化，保持机体活力。

有助于体内毒素的排出 有氧运动能够加快有毒物质的排出，减少致癌因素，增强了机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的功效。

【中图分类号】R161【文献标识码】A【文章编号】1672－3783(2011)08－0408－01

【摘要】现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求和现代人对美的追求。本文从引起肥胖的原因入手，通过对有氧运动、脂肪代谢与运动减肥相关内容的分析，说明合理饮食和进行科学的有氧运动是健身和减肥的最有效措施。

【关键词】运动减肥 有氧运动 脂肪代谢

随着社会的发展进步，生活水平的提高，人们对于身心健康也越来越重视，越来越多的人们认识到，生活质量的提高首先是健康水平的提高。世界卫生组织对健康给于了这样的定义 1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活以及工作的压力，而不感到过分紧张； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任； 3、适时休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化； 5、能抵抗一般性感冒和传染病； 6、体重适当，身材匀称； 7、眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎； 8、牙齿清洁无龋齿，无痛感，牙龈颜色正常，无出血症状； 9、头发光泽，无头屑； 10、肌肉、皮肤有弹性。

现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求，同时也对于追求美的现代人造成了不小的心理负担，因此科学减肥是我们随时都可以听到的词语，身边的许多人都渴望、要求减肥，塑造健康优美自我。众所周知，生命在于运动。怎样的健身运动才科学？为什么有的人总运动却不能达到理想的减肥效果呢？

1 了解自己

俗话说“知己知彼，百战不殆”。只有在了解了自己的健康状况、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的进行科学健身、减肥。

1.1 关于体重的正常概念：标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范围为上下20%之内。体重指数＝体重（公斤）*身高（米）的平方正常范围为18．5－24．9通过以上的两个公式可以对自己的身体是否超重有了初步的认识和了解。接下来就应该对自己超重、肥胖的原因进行以下反思。

一、什么叫有氧运动？

有氧运动，也叫耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、

能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。有氧运动的特点，是运动时的能量供应，以有氧代谢为主。有人提出，有氧运动应具有三个必备条件： ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间， 持续时间15～40分钟或稍长。

与有氧运动相对应的，是无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。

有氧运动和无氧运动的区别，主要在于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给量可以满足能量代谢的需求，身体以能源物质的有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，身体则不得不利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即为无氧运动。因此在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定。

二、一般成年人应有多大活动量？

人体各种身体活动的能量消耗量，可以用千步当量数值来统一度量。以4千米/小时中速步行10分钟的活动量，即为1个千步当量。千步当量相同，其活动量即相同。

活动的强度不同，达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表）。活动强度高，达到1个千步当量时间就短。反之，所需时间就长。

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）11-000-01

摘 要 高职学生的体育运动项目种类很多，并且范围也比较广，将这些运动项目总结起来主要分为有氧运动和无氧运动两大类，本文主要从有氧运动与无氧运动的含义和提高有氧能力与无氧能力的训练进行了阐述和建议。

关键词 有氧运动 无氧运动 训练

一、 含义

（一）有氧运动

有氧运动是与代谢功能有极大联系的一项运动，一般情况下是指在不缺乏氧气的条件下的耐力运动。运动员从运动的开始阶段到结束阶段，所消耗的氧气含量与需要的氧气含量相等，所以不出现氧气不足的情况的运动，有氧运动具有连续、时间长、节奏感明显、技能性不高等特征。一般情况下，有氧运动最注重的不是运动的高难度、高技能，而是运动的高耐力，一般的有氧运动主要包括健美操、自行车、网球等运动。

（二）无氧运动

无氧运动与有氧运动刚好相反，无氧运动是指在运动的过程中因为氧气的缺少，让体内的乳酸堆积的情况。在一些快速的起跑比赛里面，由于运动的快速性让运动员体内的糖分还没及时的得到氧化，在运动的过程中堆积的乳酸不能够及时的被消耗掉，就会致使运动员在比赛或者运动之后身体产生酸痛感。无氧运动的运动速度过快，运动量大，不适宜作为健身的长久之策，常见的无氧运动包括短跑、跳远等剧烈运动。

许多人都知道有氧运动对身体有好处，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念，还不是十分理解，有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。

那么，有氧运动和无氧运动是如何划分的呢？这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

可通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220―年龄)×(60％～85％)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185；再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女。需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为（170―年龄）×（60％～80％）；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

怎样掌握运动强度呢？有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220―年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。

根据运动时能量供应的不同，运动项目可分为三类：即有氧运动、无氧运动及混合运动。

有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来说，有氧代谢耐力运动，对运动技巧要求不高，简便易行，例如步行、慢跑、游泳、自行车、网球、滑冰、滑雪、太极拳及健身操、跳舞等。

有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。它要求人们每次锻炼的时间在45―60分钟，运动时心率应达到120―140次／分，每周坚持3―5次为宜。

所谓无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能10―180秒。比如100米或200米赛跑、高速短时间的爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。这类运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛，还需大口喘气，对人体影响很大，所以不宜用来健身保健。

在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑就是无氧运动。

有氧运动有那些健身效果?

据运动医学专家肯尼恩・库珀等研究认为有以下效果。

(1)耐力运动能增加血液量，血量的提高也增加了氧气输送能力；(2)改善心脏功能，使心肌变得强壮有力。能改善心肌血液供应，并能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白的比例，从而减少了发生冠心病和动脉硬化的可能性。(3)增强肺功能，使呼吸加深加快，从而提高肺活量和吸人氧气的能力；(4)增加骨密度，防止骨质疏松；(5)促进脂肪分解代谢，减少多余脂肪，防止肥胖及与肥胖有关的疾病。(6)改善心理状态，能使人精神愉快和心情舒畅，增加应付生活中各种压力的能力。(7)锻炼人的毅力，增强生活信心，增强体质，有助于人际关系协调，促进家庭和睦及夫妻间的性生活美满。

做好有氧运动

有氧运动全称为“有氧代谢运动”，是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与运动需要的氧气基本相等。有氧运动具有三个必备条件：

①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

②全身三分之二的肌肉群参与运动。

③运动强度在中低等之间，持续为15~40分钟或稍长。

有氧运动的特点是强度低、不中断、持续时间长。如果运动强度大，机体吸入的氧量不能完全和持续满足运动所需，这时机体就会靠无氧代谢获得能量，这种运动就叫无氧代谢运动，如短跑与长跑的冲刺。

健身性的有氧代谢运动项目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳绳、划船、骑自行车、跳健身操（舞）等。有氧运动要达到好的锻炼效果，还要保证质和量。运动的“质”是指在锻炼中，心率要达到“最适运动心率”，并在这个范围内保持20分钟以上。最适运动心率是指锻炼时健身效果有效的心率值，一般为（170-年龄）次/分。运动的"量"是指运动的频率及持续时间，如每周3~5次、每次至少做20分钟的有氧运动。也有人提出有氧运动的最低要求是：每次运动不能少于30分钟（或每次运动10分钟以上，每天运动累计时间不少于30分钟），低于每周3天（次）则无效。

进行有氧运动要注意几点：1、选择运动项目前应作个系统体检，以选择适当的运动。如高血压病人应从小运动量开始，选择能增加心血管功能的运动，如快慢步交替、太极拳等。2、选择简单有趣、受限少，适合不同场合和气候的项目，也可不同项目交替，这样才能长期坚持。比如游泳、慢跑、跳绳、打羽毛球等。3、注意运动期间的饮食调配，及时补充水和矿物质等。

有氧运动是锻炼身体最有效的手段之一，对于忙碌的上班族来说，如何利用有限的空余时间，正确有效地判断出有氧运动的路程、步幅以及消耗的卡路里？又如何能在运动中利用播放器根据自己的运动状态，调出手机存储中合适的音乐？在移动互联时代的今天，这样的问题就不再是问题，我们借助手机上任何一款计步器与DjRun播放器这两款小应用就能解决，让你的有氧运动更加有效与放松。

在使用计步器（以健康计步器为例）之前需要将计步器设置中的设备灵敏度、体重、步长及步速调节为适合自己的参数，这些数字会对计步器给出的距离、耗能及耗脂的计算结果准确性有明显的影响。经过实际测试，建议用户将灵敏度设置为“极高”，慢跑步长设为80-100cm的区间值，用不同的速度走完相同的距离，所消耗的能量并不相同，速度越快运动强度越高，消耗的能量也就越大，这就是为什么特别强调运动速度的原因。对于健身来说，坚持中等强度的运动效果最好，可以将步行速度与能量消耗综合计算。

在长时间的有氧运动过程中，利用音乐缓解运动带来的疲劳是一个正确的选择。安装在手机中的DjRun播放器能将手机存储中与步幅节奏相近的音乐直接选中并播放，根据运动的步幅频率，自动播放节拍匹配的歌曲。首次运行DjRun时，系统会自动对手机存储中的音频文件进行分析，并将每首曲目的节拍一一记录下来（如果存储的歌曲较多，分析过程需要很长的时间）。完毕后，左滑手机屏幕可切换到Songs界面，在此界面就能查看到每首歌曲的节拍数（单位BPM）。

DjRun的原理非常简单。它把用户的状态分为Walk、Jog、Run、Sprint四种，分别对应散步、慢跑、快跑和急跑，并利用手机的加速感应器进行检测，状态不同，播放的歌曲也不同。在Run界面，点击界面中的播放按钮，把手机放入口袋，DjRun便自动检测你的步幅频率，随后把与你步幅频率相匹配的歌曲播放出来。当你的步幅频率发生变化，比如由步行变为慢跑或快跑，系统就会挑选其它与步幅频率相匹配的歌曲播放，整个过程无需自己挑选。即便歌曲没有放完，当步幅频率发生变化时，也照样更改。

如果DjRun在分析歌曲节拍的时候，遇到无法识别的歌曲，就可预先自己设置音乐节拍。在歌曲列表中找到一首节拍显示为问号的歌曲并点击，在弹出的菜单中选择“Tap the tempo”选项，在弹出的小窗口中播放选中的歌曲。只要根据歌曲的节拍，有节奏地点击小窗口中的“TAP”按钮，随着点击，小窗口中就会显示出歌曲的节拍数，等数值稳定后，单击“Save”按钮，歌曲的节拍便被保存起来，以后会自动根据需要选择（如图4）。

在默认情况下，DjRun采用的是标准的灵敏度配置，如果你感觉检测不够灵敏，就可以呼出菜单栏，点击“Settings”按钮打开设置界面，点击其中的“Sensitivity”选项，在弹出的小窗口中勾选“High”选项，把灵敏度设置为高即可。

Tips

传感器往往需要运行一段时间后才能稳定工作，所以建议每次正式运动前先预热5分钟，设备记录的数据也不必保存，预热后再开始有规律运动。

在这里强调的是有氧运动，那么，什么是有氧运动？老百姓在日常生活中，如何衡量今天的运动是不是有氧运动呢？

什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分的情况下进行的体育活动, 即在运动过程中，人体吸入的氧与人体需求的氧达到平衡状态。如果在缺氧环境下运动，人体呼吸不到所需的氧气，就是负氧运动。这样人体就会产生大量的自由基，对健康非常不利。

例如：慢跑、快走、游泳、打太极、骑单车等等，只要不是剧烈运动，而且，是在有氧环境下的运动，都是有氧运动。

什么是无氧运动

中国人都习惯于晨练，认为早晨是一天中空气最清新的时候，也是最适宜锻炼的时候，并且，清晨习惯到树林中晨练。殊不知，清晨太阳没升起之前，植物释放的都是二氧化碳。植物只有通过太阳对植物叶的照射，产生光合作用后才会释放氧气，因此，在太阳没有升起之前，最好不要到树林去晨练，这属于无氧运动。

什么是负氧运动

负氧运动是指环境有一定的供氧，但是，供氧达不到人体所需，由于运动强度较大，消耗的氧大于人体能吸收的氧，就属于负氧运动。负氧运动也会使人体产生大量毒素和自由基，对健康非常不利。

【摘 要】在整个全民健身事业中,有氧运动因其特有的价值效用和项目特点,一直处于举足轻重的位置。随着我国社会经济不断发展繁荣,有氧运动的发展也出现了一些新的特点和问题,对于这些新问题的思索是否及时,解决方法是否正确,将直接关系到全民健身中有氧运动的发展前景。

【关键词】有氧运动概念；特点；价值；评价标准；好处

一、有氧运动概念

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。

二、有氧运动分类

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

三、评价标准

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。