跳远技巧范文精选

中学生 立定跳远 训练技巧

一、提高立定跳远的动作技术

立定跳远技术主要包括预摆、起跳、腾空、缓冲落地四个环节。实际操作时要求两脚自然开立稍比肩窄，膝关节微屈，上体稍前倾、起跳前两臂后引，重心落在前脚掌上，然后用力蹬地，踝关节、膝关节充分蹬展，髋关节积极前送，同时两臂配合蹬地用力向前上方摆动，在空中形成挺身姿势，最后做收腹举腿动作，重心迅速前移，缓冲落地。

（一）起跳技术的训练

（1）对预备摆动作的训练。练习时，统一口令，“1”时两臂上举，并缓缓吸气。“2”时屈膝，两臂向后引同时深吸一口气，反复练习。（2）对蹬摆结合的练习。练习统一口令，“1”时，作预摆动作，“2”时用力蹬地，同时两臂向前上方迅速摆动。（3）对起跳角度的训练。我们知道起跳角度过大，影响向前性，过小则影响空中停留时间。根据练习者的实际情况，通过调整橡皮筋的高度，调整起跳的角度。

（二）收腹举腿的训练

当练习者身体重心达到最高点时，迅速收腹，小腿主动前伸准备落地，我主要采用以下方法：

（1）当练习者起跳后，身体重心达到最高点的瞬间，发出口令引导学生收腹举腿。（2）跳台阶，多级条。（3）在起跳线前设一条橡皮筋。可根据练习者身体素质，调整橡皮筋的速度或高度，学生为了能跳出眼前的障碍，小腿会主动前伸，达到收腹举腿的目的。（4）从一层跳箱上跳下，提高空中停留时间，反复做收腹举腿的强化练习。

摘 要：立定跳远是“达标”项目，是各地体育考试、会考的必测项目或选测项目之一。训练或考试中，立定跳远的做法或技巧不同，成绩也会不一样。就中考体育的立定跳远高分攻略与训练技巧进行探究，其中包括影响立定跳远成绩的因素、立定跳远的动作要领、立定跳远的辅助练习、立定跳远的高分策略以及立定跳远训练的注意事项等。

关键词：中考体育；立定跳远；训练技巧

规范的立定跳远动作应当得到力量与美感的支持，不仅需要运动者具备较好的身体素质与心理素质，同时还要熟练掌握每一个动作技巧，根据自己的身体状况协调发力。为了能够提高学生的中考体育成绩，笔者结合自身的经验对立定跳远的高分攻略进行简要介绍。

一、影响立定跳远成绩的因素

（一）力量因素

在完成立定跳远动作时，力量因素主要针对的是运动者的下肢肌群以及对爆发力的掌握。因此，对其踝关节的力量提出了超高的要求。立定跳远动作的最后发力点在前脚掌和脚尖，这就要求运动者的踝关节具备较强的力量。

（二）协调因素

协调因素指的是运动者对骨盆肌群与下肢肌群的协调用力。在立定跳远运动中，正确的协调用力标志主要体现在髋关节、膝关节以及踝关节中，运动者的上肢部位要做好协调处理，确保上肢的摆动动作可以更加协调，从而发挥带领与提拉的作用。

一、上一步起跳摆动腿上垫子练习

1．练习目的

让学生学习起跳脚的踏跳技术，体会重心上板和摆动腿前摆的肌肉感觉。

2．动作方法

将两块小垫子折叠叠放在一起，放置在离起跳点约1m处。学生做好摆动腿在前用全脚掌支撑，起跳腿在后用脚前掌撑地的准备姿势，然后摆动腿积极蹬伸，快速摆动，起跳腿大腿迅速前摆，积极下压，小腿和脚向下“扒地”，并迅速转入蹬伸，两臂协调配合，摆动腿屈膝前摆至水平位，然后用摆动腿踏上垫子。

3．要求

着板动作柔和，摆动腿带髋前摆，髋关节保持紧张。

二、三步助跑起跳摆动腿上垫子练习

立定跳远是初中升学体育考试的必考内容之一,也是反映身体素质的重要指标之一,但是学生的立定跳远成绩普遍不好,因此探究立定跳远的成绩决定因素,就具有很重要的现实意义,立定跳远的成绩决定因素主要是技术环节和腿部爆发力。

立定跳远技术包含四个环节,包括准备姿势、起跳、腾空、落地四个阶段,四个阶段是紧密相扣的,而且每一个阶段对于身体姿态都有一定的要求,以追求生物力学和美学上的完美组合。

首先在准备阶段,要求两臂从前向后下方引臂,上体稍前倾,重心落在前脚掌上,腹背肌分别收缩和拉伸,膝关节弯曲近90度,脚趾屈指扒住鞋底,脚尖向前,身体压成一张弓,在准备阶段所有参与运动的肌肉被收缩和拉长,为了储备势能,获得一个较大的收缩力,为起跳准备了充分的条件。

在起跳腾空阶段,前脚掌或脚尖起跳是为了获得适宜的腾起角度,起跳后,髋膝踝关节要充分绷直,是为了减少身体运动轨迹上受力的分解,同时,两臂由后下向前上引提臂,给起跳一个助力,获得适当的腾起高度,同时还维持着身体在空中的平衡,不至于出现前旋或后倒,要保持身体在空中的固定姿势,防止出现多余动作,影响身体运行轨迹上的动能损失,此阶段维持到身体从最高点开始下落的时候。

落地阶段当身体开始下落的过程中,所有的动作都是为了延缓身体的落地时间,两臂由前上向后下引臂、包括提腰、顶髋动作、两腿前伸都是为了获得较高的身体重心,尽可能地获得比较远的落地距离,落地后脚跟着地滚动到全脚掌着地,然后屈膝下蹲缓冲,主要是可以为了保护关键避免受损伤,可以由冲量公式得到解释,作用力时间越长,关节受的撞击就越轻。

对于大腿爆发力训练采取的是全负荷训练法+即时训练法,这种方法就是对立定跳远成绩起决定作用的下肢采取全负荷训练,运用负重蹲跳起(杠铃、背人)、抗阻蹲起组织训练。根据学生的训练水平和实际能力确定一定的组别和次数,每完成一组后即时进行立定跳远完整的动作技术练习,还有一种橡皮筋训练法,橡皮筋训练法是一种抗阻力练习,有着诸多优点,比如,力量能收放自如,使肌肉活而不僵,让尽可能多的肌纤维都参与工作,以获得较大的肌肉收缩和舒张力。

当然,立定跳远的成绩还与练习者自身的体重、踝关节的灵活性、练习的态度有关系,学生如果能端正练习态度,掌握正确的练习方法,就一定能取得不俗的成绩,就一定能够在体育考试中立于不败之地。

作者单位:江苏省宿迁中学

摘 要：立定跳远是中小学体育与健康课程中跳跃类项目的必修技术之一，是中小学体育节的主要比赛项目之一，笔者在本校田径队参赛队员训练中选用小垫子辅助练习立定跳远技术，并取得较好的成绩。

关键词：小垫子；立定跳远；辅助练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）08-0069-01

一、单个小垫子横放解决“腿不伸”的辅助练习

单个小垫子横放的辅助练习方式如图1、图2所示，小垫子横放，学生从小垫子一侧标志桶处起跳。要求双脚跳过小垫子上的红色标线。标志桶依据学生练习水平前后移动，此练习的主要目的是训练学生双脚蹬地，向前用力，双腿前伸的能力。

注意事项：要求学生按照立定跳远技术动作起跳，双腿并拢前伸，尽力跳过小垫子，双脚同时落地。同时小垫子具有一定的坚韧性，学生落地脚踩到小垫子边缘容易发生脚踝扭伤，因此要依据学生的实际水平确定起跳点。

二、多个小垫子叠放解决“跳不高”的辅助练习

1.宝塔式小垫子叠放的辅助练习

【内容摘要】生命在于运动，运动是生命之源。在九年义务教育中，体育课是必不可少的学科之一。学生在学习其他课程的时候，体育课让他们明白身体素质也是重中之重，学习与加强身体素质锻炼的结合，让学生受益匪浅。其中，体育课上就学习了立定跳远这一体育项目。怎样掌握立定跳远的技巧，提高立定跳远练习的有效性，显得尤为重要。

【关键词】初中体育 立定跳远 掌握技巧 注意细节

学生学习立定跳远时，“一跃千里”是所有学生想要达到的一种跳远效果，虽然有些夸张，但想要很好的掌握立定跳远的技巧，达到立定跳远的目测试要求还是能做到的。这就需要学生掌握立定跳远各个动作的要领，多加练习，才能做到“一跃千里”

一、双脚站立，摆动双臂

机遇总是留给有准备的人。在学习体育项目时，准备动作是非常重要的，做好前期的准备工作，是完成好这个项目的大前提，所以在练习立定跳远时，我们也要把准备动作做好。

在一次体育教学中，上课伊始，学生在得知学习立定跳远时都很兴奋，由于立定跳远只需要合适的场地，而不需要过多的辅助器材，在我把学生带到指定场地之后，学生就三五成群迫不及待的提前试跳，试跳了几次之后，有些学生垂头丧气的来问我为什么他跳不远。其实可想而知，他们在不知道跳远技巧的时候，就开始盲目的起跳，肯定不会达到理想的结果。这时，我把学生集合起来，告诉他们：“在立定跳远之前是有准备动作的，我们只有掌握了跳远之前的准备动作，才能达到自己理想的跳远距离。首先我们要用自己的双脚稳稳地站在起跳线前，站稳了才能让我们脚下有力，因为力是相互的，在起跳的时候我们的脚向下用力，而地面同时也会对我们的身体产生向上的力，这样会帮助我们跳的更远。在站稳的同时，也需要我们同时摆动双臂，速度适中，匀速摆动几次之后，会让我们的身体产生一种惯性，这样跳起来就借用了各方面的力，才能跳得更远。”在讲完要领之后，学生又各自分散，按照我讲的要领练习了几次，这次的效果果然比刚开始练习时要好。

双脚站立，摆动双臂，是练习立定跳远前的准备动作，这个动作会让学生在跳的过程中受到身体和双臂的惯性，同时把各方面的力量结合到自身，用外界的力量帮助学生起跳，才能在立定跳远中跳得成绩更好一些。

二、调整呼吸，身体前倾

摘 要：中学跳远在中学体育教学中占有重要的地位，学好跳远才可以学好中学体育，因此掌握特定的跳远技巧对于跳远的学习有着极其重要的作用。及时了解跳远技术的发展、制定恰当的教学步骤、较好地运用跳远技术，都可以起到提高跳远技巧的作用。

关键词：跳远；技术；创新；成才

一、跳远历史

跳远本来是原始人获取生存资源的一种手法，在以后的历史发展中也常用于军队，成为能否成为士兵的条件之一。成为一项专业的运动项目则可以追溯到人类最早的运动会中，在那时就已经变成了运动比赛项目。在后来体育的发展中比赛的规则也逐渐形成，比如，运动员在比赛的过程中不可以携带东西、所用的助跳板一定要和沙坑表面在一条水平线上，这些规则直到今天仍然适用于跳远比赛。在第二次世界大战过后，科学技术飞速发展，许多研究成果也应用于体育运动项目中，人们意识到跳远的关键技术在于起跳与助跑的合理搭配，就是提升离地速度并从一个合适的角度起跳。这一研究成果在某种程度上提升了跳远的成绩。

跳远运动初期在中国并没有引起重视，直到50年代初期才得到了很好的发展，经过对跳远人才的培养，我国在跳远运动中获得了很多好成绩。1965年女运动员肖洁萍排名当年世界第9位，刷新了我国的跳远最佳纪录和亚洲的最佳纪录，不仅如此，她和康越莉在许多重要的比赛上先后获得了冠亚军。随着国家对于体育运动的重视程度的增加，我国男子的跳远水平也越来越高，在国内外的一些比赛上都取得过较好的名次。

二、跳远技术

跳远是由以下几个部分组成：一是助跑，二是起跳，三是腾空，最后是落地，这四个部分紧密相连，不可分割。依据种种研究表明：得到水平速度的助跑和得到垂直速度的起跳这两个技术的掌握程度直接影响到跳远成绩。

助跑。助跑通常为二十步左右，起跑之后根据脚步的长度与脚步的频率的不断加大来让运动的速度更快。在这个过程中，运动员应该注意让身体协调而放松，尽量增大大腿与地面的距离。不过，在这个过程中跑步的速度越大，跳跃时的难度也越大，所以运动员要选择合适的助跑速度，以免出现无法驾驭动作的状况。

摘要：跳远是初中体育的主要教学内容，体育教师在跳远教学中，必须要注重跳远的教学方法，因为学生只有掌握了跳远的基本要领，才能准确地完成跳远。但是就目前情况来看，在初中体育跳远的教学中，因为教师采用的教育方法比较传统，造成部分初中生对于体育课失去了兴致，因此需要体育教师对教育方法进行革新，将游戏教学法融入到跳远教学中，激发学生的学习兴致，最终提升初中学生的体育成绩。

关键词：游戏初中跳远教学应用

一、跳远及其现状概述

在现阶段的初中体育教学中，教师对初中生跳远的训练还是比较少的，深入开展跳远方面的研究也比较少，要想初中生跳远能力得到进一步的提升就需要加大研究。1985年，在对全国中学生的体育健康方面进行调查之后，跳远就一直作为中学生比较重要的一个训练项目。学生在训练跳远的时候能够极大地促进自身跳跃能力的提升以及促进身体更加协调发展。跳远主要分为以下几个部分，分别是助跑、起跳、腾空、落地，整个跳远的过程是比较短暂的，其对学生的运动能力有一定要求，对于初中生来说是一项比较好的训练项目。但是就目前的情况来说，无论是教师还是学生在进行跳远训练的时候都存在一定的问题，多种因素叠加，影响了学生的人运动成绩，进一步影响到我国中学体育教学质量。因此教师应当适当地采用一些新型的教学方法，善于利用一些游戏的手段进行教学，从而激发学生练习的积极性。

二、游戏在初中跳远中的应用

（一）利用游戏激发学生学习欲望

想要使学生熟练掌握跳远的技巧和相关知识，首先就要让学生积极地参加到跳远的活动中，使学生喜欢跳远，这就要求体育教师要注意教学内容与教学方法的使用，在设计教育计划时，要以学生的发展特点为依据，这样才可以激发学习激情。1.教育内容通过游戏的方式展现出来一般来说，在跳远的教学中，首先就是要进行“热身”，“热身”的方法有慢跑、热身操等，这样千篇一律的“热身”方式使得学生对体育课失去了兴致。所以，体育教师首先就要将“热身”方式进行革新。在教育过程中，教师可以把游戏元素融入于热身活动中。比如想要发展学生的手臂力量，就可以举行拔河游戏，教师还可以根据教学内容，自行的编创一些小游戏，有针对性地提高学生的身体素质。2.营造带有趣味性的教学氛围在进行跳远的教学中，教师会对跳远进行讲解，比如跳远的概念，跳远的技巧，但是就现实情况来看，体育教师的讲解语气是非常生硬的，这样的讲说方式是无法吸引学生的注意力的，所以体育教师在讲跳远时，要绘声绘色对跳远进行描述，进而使学生对跳远产生兴致。其次，教师还可以将跳远的相关知识通过画图的方式展示给学生，教师可以在操场上绘出场景，使教学氛围充满新鲜感，激发学生的学习欲望。第三，教师在设计教学计划时，要以学生的学习需要和成长特征为依据，把那些难懂的技巧转换为简单的方式传达给学生，比如可以将技巧编制成朗朗上口的顺口溜等，将学习与练习相融合，使学生快速掌握跳远的动作技巧。第四，体育教师为了提升学生对跳远的理解，可以将重点动作通过一些经典角色的动作表现出来。第五，在条件允许的条件下，教师可以带领学生走出校园，通过合理的环境激发学生的学习欲望。第六，随着互联网技术的快速发展，体育教师可以充分利用互联网寻找一些有关跳远的录像，使学生通过录像掌握跳远的要点。

（二）游戏与教学内容相结合

〔关键词〕 体育教学；三级跳远；辅助练习方法；跨步；

弥步；注意事项

〔中图分类号〕 G633.96 〔文献标识码〕 C

〔文章编号〕 1004—0463（2013）19—0085—01

体育与健康课程是学校课程的重要组成部分。本课程是以身体练习为主要手段，以学习体育与健康知识、技能和方法为主要内容，以增进学生健康，培养学生终身体育意识和能力为主要目标的课程。在中学体育教学中，三级跳远这一运动项目越来越受到学生的喜欢。但三级跳远的技术动作较为复杂，要求学生具备较快的助跑速度、较强的下肢力量和良好的弹跳力。由于学生的身体状况、运动能力存在差异，部分学生在三级跳远练习中经常出现一些错误动作。为了提高三级跳远的教学质量，笔者从学生乐于参与的跨步、弥步等游戏中得到启发，巧用迁移规律，强化三级跳远关键环节的训练，从而收到了较好的教学效果。

一、助跑及第一跳（单足跳）

在三级跳远助跑及第一跳（单足跳）练习中，很多学生会出现步点不准，助跑最后几步减速，拉大步、捣小步等凑步子的现象。为了解决这些问题，在教学时，首先，我将学生分为两组进行跨步练习比赛。第一组学生经助跑在起跳板（或起跳线）后跨一步起跳，单足落地，并保持身体平衡。第二组学生在起跳板后互相配合，通过推、拉等形式使第一组同学的身体失去平衡（手触地为失败）。如果第二组学生无法使第一组任一同学失败，则表示第一组学生跨一步跳成功，其应当转身双脚落地，采用立定跳的方式跳回起跳板后，再跨两步起跳，单足落地，比赛继续进行。这种练习能够有效地锻炼学生的身体平衡能力，解决其单足落地站不稳、踏跳无力、双臂摆动不协调及身体前倾或后仰等问题。然后，从跨步练习过渡到单足跳练习，放宽对学生踩线的要求，引导他们合理利用平时玩耍时的技巧。在练习中，学生心理放松，练习积极性高涨，大都能够丈量好步点，调整好助跑速度与节奏。

二、第二跳（跨步跳）

[一、背景与理念]本课以贯彻实施《初中体育与健康课程标准》为出发点，以“健康第一”为指导思想，以学校“基于教学一体化案的有效课堂实践”公开教学活动为主题，从发展学生身体的基本活动能力出发，关注学生的需要和发展，发挥学生的主体作用，培养学生进取、合作、创新、安全、竞争等意识，为终身体育奠定基础，让学生练中学、学中练，充分体验体育学习的快乐。

[二、教材与学情分析]技巧、跳绳是初中体育教学内容，不仅能锻炼学生的力量、灵敏、柔韧和平衡性，还能培养学生良好的心理素质、身体姿态。跳绳是学生常用的锻炼项目，简单易学。本班女生已经学会了前滚翻，也掌握了多种跳绳的方法，她们活泼好动，思维活跃，喜爱游戏，乐于表现。因此，本课以巩固前滚翻，学会远撑前滚翻为主教材，熟练掌握“∞”字跳长绳为辅助教材，通过学练提高学生的运动技能和身体素质。

[三、教学思路]本课遵循“健康第一”的指导思想和教学原则，以“健康、运动”为主线，以“为了每位学生的发展”为目标，采用“教学一体化案”，即“课前案、课中案、课后案”引导学生，通过自主、合作学习，让学生结合“教学一体化案”在课前完成“课前案”的学习要求，为更好地完成“课中案”的学习目标做好准备，在“课中案”里，准备活动采用“跟我学、跳绳、绳操、辅助练习”在音乐的伴奏下，跟随教师一起练习，达到热身的目的，基本部分结合“课中案”的学习内容，教师采用讲解、示范、启发、鼓励、评价，学生采用尝试、练习、讨论、合作、比赛等方法进行动体动脑相结合，收放相结合，调动学生的学习兴趣和热情，有效掌握本课的知识和技能。结束部分采用踏步和呼吸拉伸放松，最终，达成本课教学目标。

[四、教学目标]

1.认知目标：学生知道前滚翻的动作概念和技术结构，知道练习前滚翻、跳绳的健身作用及在生活中的运用。

2.技能目标：85%以上的学生较好地掌握前滚翻技术，学会远撑前滚翻和“∞”字跳长绳，通过相关练习提高学生的力量、灵敏、速度等身体素质。

3.情感目标：学生乐意接受教师的指导，积极参与练习，有安全意识，乐于表现，团结合作，友好竞争，互帮互助、勇于创新。

[五、教学重难点]