胸肌锻炼方法

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了八篇胸肌锻炼方法范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

胸肌锻炼方法范文第1篇

每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组

臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

（来源：文章屋网 ）

胸肌锻炼方法范文第2篇

1、跑步3分钟，仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟。

2、跑步3分钟，徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。

3、跑步3分钟，俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。

4、跑步3分钟，仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟。

5、跑步3分钟，徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。

6、跑步3分钟，平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟。

胸肌锻炼方法范文第3篇

方法一:吹气球

实施方法:先准备好一个大气球,每日3次地吹它,每次吹气球前先做深呼吸,再尽力呼气,吹5~10遍,以后逐渐加大吹气量,以不吹破气球为标准。

作用原理:吹气球需要深呼吸,能增加人的肺活量,促进新陈代谢,消耗能量和脂肪,起到瘦身作用。同时,深呼吸也是一种扩胸运动,能锻炼胸肌,让胸部坚挺。

方法二:游泳

实施方法:游泳可以不分季节地进行。每周游泳1~2次,对的健美确实大有益处。

作用原理:水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼,胸肌也会格外发达。

方法三:吃纳豆

实施方法:在50克的纳豆中加入淡酱油(寿司酱油)食用,同时加入一些辛香佐料,比如辣椒、咖喱,可使瘦身效果加倍。

作用原理:纳豆含丰富的钾,营养价值很高,除了对丰胸有帮助外,用它来代替一顿正餐在营养成分的摄入方面也没问题,而摄入的热量则大大降低。

方法四:吃青木瓜

实施方法:用青木瓜炖排骨,是最经典的丰胸汤式。

作用原理:青木瓜内含大量木瓜酵素,可分解蛋白质、糖类,还有MM最恨的脂肪。木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育很有益,刺激女性荷尔蒙分泌,乳腺畅通,达到丰胸的目的。

方法五:喝酸奶

实施方法:每天饮用2~3次250ml的酸奶,减少肉类食物的摄取。

作用原理:酸奶对于因便秘和体内毒素堆积而造成的腹部、腿部肥胖有比较好的减肥效果,同时它含有丰富的蛋白质,对胸部保健效果也不错。

方法六:服用维生素E

实施方法:每日进食含维生素E及B族维生素的食物,如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等,或者每日服用维生素丸。

作用原理:激素在发育和维持其丰满与弹性中起到重要作用,维生素E和B族维生素有利于激素分泌。

方法七:补充胶原蛋白

实施方法:多吃猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅、猪皮等食物,或服用专门提炼出来的胶原蛋白。

作用原理:猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅、猪皮等食物含有丰富的胶原蛋白,可以营养,且不会因此增肥。

方法八:手法按摩

实施方法:每晚临睡前热敷两侧3~5分钟,再用手掌由左至右按摩周围20次,坚持按摩2~3个月便能见效。

作用原理:按摩能促进性腺分泌激素,使卵巢分泌雌激素,从而促进乳腺发育,不让因为减肥而掉肉。

胸肌锻炼方法范文第4篇

运动减肥法,减肥又健胸

通过运动减肥是一种健康的减肥方法,它不仅能有效地消耗掉体内多余的脂肪,还能紧致肌肉,使身材变得健美。而且运动减肥一般不会使迅速地缩水。女性若能在运动减肥的过程中适当地加入一些具有锻炼胸肌作用的动作,还能使胸部保持坚挺饱满。一般来说,举哑铃、跳绳、做扩胸运动等运动形式都可以起到强化胸肌的作用。运动减肥法是值得推荐的一种减重不减胸的减肥法。

少食、多餐、补充雌激素

女性在减肥期间,都会控制营养和脂肪的摄入。但若过度地节食,则有可能造成内脂肪的流失,形成不良的胸型。因此,女性在减肥期间,仍然要注意摄取足够的营养,为提供能量。此时,女性可多摄取豆浆、山药、花生等富含天然雌激素的食物。这类食物中的天然雌激素可刺激乳腺,使乳腺增大。为避免这些食物造成脂肪囤积的状况,女性可在早餐或午餐的时候食用这类食物,且不宜吃得过多过饱。

减肥不走捷径,不减罩杯

很多减肥产品的广告都宣称,选择他们的产品,可以保证在一个月内减重十斤或二十斤,这令很多身材臃肿的女性心动。实际上,大部分减肥产品中都含有使人腹泻的药物成分,女性在服用了这类产品后,体内的脂肪和水分会被迅速地排出体外,使人看起来变瘦了。然而,很多女性并不知道,这种减肥产品不仅不能使人健康地变瘦,还可能引发厌食、胃肠炎等严重的并发症。而且这类减肥产品会使内的脂肪迅速地流失。因此,减肥应避免走捷径,任何急性激烈的减肥方法都会使随之缩水,只有健康的减肥方法,才能使你在变得苗条的同时,还保有S形的曼妙身材。

按摩,让脂肪大挪移

对进行充分的按摩锻炼,可以使组织受到刺激而继续发育。处于减肥期的女性更要多多地按摩,以免使内的脂肪流失。这里推荐三种简单易行的按摩的方法,供女性朋友使用:

直推:先用右手掌面在左侧的上部,即锁骨下方着力,均匀柔和地向下直推至根部,再向上沿原路线推回,推按20～50次后,换左手按摩右侧20～50次。

胸肌锻炼方法范文第5篇

另类篇

第1招――夹书丰胸

[招数详解]在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。

[成效分析]此方法深得“中国台湾波神”唐林推崇。腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

第2招――催眠丰胸

[招数详解]告诉自己“我的胸部正变得越来越丰满、越来越挺拔”。

[成效分析]心理学家强调，直接保留着女人心理成长的痕迹。在很多情况下，生长的决定权更在于大脑对它的暗示。这种暗示与的关系远比我们想像得密切，超过了内部的脂肪和腺体的生理影响。

第3招――呼吸丰胸

[招数详解]盘腿端坐、两脚底并拢：两膝尽量向下、上半身尽量向上伸展、两臂尽量向上伸直：用鼻吸气，控制双肩不上抬，充分扩展胸廓，同时上半身前倾、腹部尽量下压：上半身倾至最大限度，屏住呼吸：等到憋不住气时、边用嘴吐气边抬起上半身，两臂不要用力。起身呼吸5次稍做调整后，重复此动作5－10次。呼吸过程中可以舒展上腹部，但小腹一定要收紧。呼吸节奏适中，不宜过快或过慢。

[成效分析]正确的呼吸方法不仅能供给充足的氧气，有效缓解疲劳，更有意想不到的丰胸效果。有实验证实，进行此呼吸练习3月后，练习者胸部平均增大，同时腰部变瘦。

饮食篇

第4招――青木瓜丰胸

[招数详解]青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。特别提醒，新鲜木瓜冬天时略带苦味，是正常现象，可安心食用。成效分析：青木瓜自古就是第一丰胸佳果，林熙蕾、徐怀钰都食用它来丰胸。因为其中含量丰富的木瓜酵素和维生素A能刺激女性荷尔蒙分泌，有助丰胸，木瓜酵素还可分解蛋白质，促进身体对蛋白质的吸收，搭配肉类食用，效果最佳。

第5招――酪梨丰胸

[招数详解]酪梨半个，挖出果肉，加鲜奶250ml、核桃适量，搅打成汁饮用，可用蜂蜜调味。

[成效分析]台湾第一美女萧蔷经常饮用这种酪梨汁，其丰胸效果有目共睹。酪梨中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性：含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。而鲜奶和核桃中含有的蛋白质和脂质能增进海绵体膨胀，也有丰胸功效。

第6招――酒酿丰胸

[招数详解]酒酿加水适量，微波2分钟左右即可，或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。

[成效分析]天心能有魔鬼身材，酒酿功不可没。许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

第7招――药膳丰胸

[招数详解]花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。

[成效分析]这道流传至今的清宫御用药膳，传说是太医特别为慈禧研制的丰胸秘方。现代营养学分析认为，花生含有丰富的蛋白质及油脂：红枣能生津、调节内分泌：黄芪行气活血，三者搭配能使胸部尺寸升级到你满意的状态，同时还温暖子宫提高受孕率。

按摩篇

第8招――强化天然Bra

[招数详解]沐浴后，给全身涂上滋润露。用微笑动作将嘴巴张大，重复20次，以强化颈部肌肉：用手由下往上，由外往内将往上提升，再将按摩延伸至胸部上方到颈项的部位，手法同样为向上提升，按摩5分钟左右。

[成效分析]促进血液循环，收紧颈部、胸部肌肉，强化人体天然Bra，令突出坚挺。

第9招――巧择3种精油

[招数详解]选择基础油伊兰天竺葵玫瑰，从下沿，沿外缘向上按摩到颈下锁骨位置：从中心位置打圆圈按摩，向上按摩到锁骨位置：在周围，以画小圆方式做螺旋按摩。每个动作重复8―10次。

[成效分析]精油按摩刺激胸部细胞吸收精油成分，不仅有助丰胸，还能改善胸部下垂、外扩现象，进而提升胸部线条。

第10招――穴位针灸按摩

[招数详解]洗澡时按摩两乳中间的檀中穴、肩胛骨中央凹陷处的天宗穴、小指指甲下方外侧的少泽穴，或到专业中医医院进行针灸丰胸。

[成效分析]田丽那对傲人双峰全拜中医师多年来的针炙所赐。根据中医学原理，按摩或针灸穴位能刺激腺体和内分泌，命令脑垂体释放激素，作用于卵巢，反馈性激活乳腺细胞，促进发育。同时也把血液引流到胸部，给乳腺输送营养，以达丰胸功效。

第11招――沐浴水疗按摩

[招数详解]沐浴时利用花洒，将温水或冷水交替着由下往上冲洗、刺激胸部。洗完后，趁着身体微热时，擦上滋润露，按摩胸部。

[成效分析]曾宝仪的丰胸方法之一就是沐浴时用水按摩胸部。短时间的低温刺激，能改善乳腺组织营养，提高张力，促进其生长。利用水对胸部的冲击按摩作用，还能让乳晕颜色及形状更漂亮。

第12招――俯卧撑丰胸

[招数详解]双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧：慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。

[成效分析]虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使增大，因为里并无肌肉。但通过锻炼能使下胸肌增长，胸肌的增大会使突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加。

第13招――游泳丰胸

[招数详解]练习蝶泳和自由泳。

[成效分析]游泳也是一个很好的丰胸运动，水压能按摩胸部，还可以借助水中划动手臂充分扩胸。

第14招――UPUP丰胸操

[招数详解]双手在胸前合十，手肘尽量抬高，左右互推：收腹挺胸，用肩膀的力量尽量使手臂向上伸直，不要踮脚尖，腰部以下不要用力；双手在身后合十，尽量后伸。

[成效分析]第一个动作可锻炼胸部韧带，使胸部更加挺拔：第二个动作能锻炼胸肌、托高胸部：最后一个动作可调整脊椎和肩膀的宽度，防止胸部下垂。

第15招――调理月经

[招数详解]经期不准或有痛经等月经不调症状者，服用中药调理月经。

[成效分析]中医认为月经不调与肝郁、脾虚、气滞血瘀有关。肝郁引起的内分泌紊乱、脾虚造成的营养不良等都导致月经不调。由于、乳腺、乳晕归于肝、脾、胃经，因此从肝、脾入手调理月经的同时也能起到丰胸作用。

第16招――抓住丰胸佳期

胸肌锻炼方法范文第6篇

塑造优美的手臂线条

当你发胖、体重增加的时候，上臂的脂肪自然也随之堆积，全面瘦身可以使手臂脂肪减少。在减脂的同时，还要塑造优美的肌肉线条，方法就是兼顾饮食和锻炼，因为如果只控制饮食或只注意锻炼，结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失，就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。

步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造都有作用，但对手臂却作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前侧的肱二头肌以及上臂后侧的肱三头肌，试试下面几套动作，能帮你塑造完美的手臂线条。

改良俯卧撑

运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌

方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，做俯卧撑的姿势――双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起恢复原状。

平板运动

运动部位：整个手臂、肩以及胸肌

方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢改变支持身体的部位，由下半身和前臂变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，尽量多坚持一会儿。

随时随地纤臂进行时

不少办公室女郎都抱怨说，整天伏案工作，没有时间塑造完美手臂。其实，一些小动作就可以让你不动声色拥有美臂。

1.在沙发上看电视时两只手也别闲着，抓一个重量适中的东西，如一瓶可乐、一本杂志，甚至一只木瓜，双手共握这个重物垂直上举，以胳膊肘为“轴”向后叠臂，直至上臂外侧的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，这样重复10次为一组，每天坚持做5组。

2.女性朋友每天都会拎包外出，其实包也是瘦臂的好道具：拎着包手臂下垂、手心向前，用上臂外侧肌肉的力量慢慢将胳膊肘抬起，再慢慢放下，整个过程动作要缓而且不能松懈，双臂交替着做。

3.坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。连续做十组，休息15秒，再做十组。这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。还可以在保持桌前姿势时，双臂向下，肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。

4.午休时分，大家各自活动，这时可以做一组类似于“伸懒腰”的动作：双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。这组动作是为了改善手臂松弛的现象，所以要绷紧，尽量延长双臂肌肉张弛时间。

5.在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂：将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。动作无需太大，要求舒缓，做到位即可。

6.在书房里，还可以借助椅子进行运动。背对椅子，双手支撑在椅子上，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲时吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则会对肩和肘关节造成较大的压力。

器械美臂法

哑铃

哑铃是练习臂部线条时常用的器械，要选择自己合适的重量来练习，如果盲目增加哑铃的重量，不仅不能塑造好的线条，还会适得其反。

动作：双腿分开直立，双手持一对哑铃，放在身前。大臂不动小臂抬起放下，两臂同时同向抬起或交替皆可。

绳索

用一段绳子作为锻炼双臂的小道具，在许多健身俱乐部很流行。绳索的好处在于，在锻炼双臂的同时，也可以兼顾其他部位。

动作：双手握绳索两端，高举头上，双脚开立，腰部向左右两边弯的同时，双臂开合运动。只要充分发挥想象力，就能创造出各种臂部和其他部位组合的锻炼方式。

健身球

健身球体积很大但用途很多，用于臂部线条的塑造，也是不错的辅助工具。

动作：将双腿并拢，膝盖放在健身球的正中心，两手撑地。肘部弯曲，上半身随之下沉，再恢复原来姿势。这其实是一个改良的俯卧撑动作。做10个为一组，休息15秒，再做另一组。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴盐瘦身流行已久，但有时直接将盐作用在皮肤上，会有一些刺痛感。最好的办法是，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。

点穴美臂法

点穴减肥就是按摩特定穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到减肥的目的。按压上臂内侧中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂穴可以有效地消除手臂上的赘肉。如果在专业人员的指导下掌握了穴位的正确位置，完全可以在自己家里点穴美臂。

保鲜膜美臂法

胸肌锻炼方法范文第7篇

听自己的声音，会让你迅速镇静下来，从而能很快走出心中的阴霾和混乱的思绪，这种方法类似于心理学上的“空椅子效应”。这种方法可以调整紊乱的思绪，尤其是在紧张劳累的时候。

2、张口就唱

美国一项研究表明，唱歌不仅有益健康，还能抗疲劳。因为唱歌本身就是一种很好的运动，可以使声带、鼻腔、胸肌均获得锻炼，加强胸廓肌肉的力量，显著增进肺活量，还有助于大脑的逻辑与形象思维。

3、鸣天鼓

取坐位，将两掌搓热后，以手掌的掌心分别掩紧两耳，手指并拢贴于后脑勺两侧，食指叠在中指上，然后食指着力下滑弹击枕部，使发出鼓鸣的声响，共弹击20~40次，每天早晚进行。此法可提神醒脑，聪耳助听，对耳鸣、眩晕、失眠、头痛、神经衰弱等病症有良好的治疗作用。

4、食物减压

胸肌锻炼方法范文第8篇

音乐是健康不可或缺的伴侣

人们早已发现，音乐家的寿命较一般人要长，如瑞典著名音乐家塞姆享年86岁；作曲家凡尔第年老时脑力依然不衰，在80岁时写出了歌剧《法尔斯塔夫》；美国著名乐队指挥家斯达柯夫斯基95岁还在执棒指挥；法国104岁的女钢琴家普勒沃特还经常上台演奏；前苏联有个民间歌剧团，演员的平均年龄为90岁，其建团发起人索卡耶夫在1979年庆祝了他Ii0岁的生日。

优美的音乐传人人耳，能刺激脑神经系统，促使体内分泌一些有益身心健康的生化物质。如激素、酶类、乙酰胆碱等，这些物质能产生愉悦身心、消除疲劳、降低血压、帮助消化、改善循环和增加血流量的作用，故而被人们誉为“无形的健身药物”。

音乐不仅可以健身。还能治病。曾有一报道说，年仅32岁的美国人凯・金太尔夫人不幸患了乳腺癌，住院期间因见同室病友相继病逝，情绪十分低落，病情每况愈下。绝望中，她父亲经常为她弹钢琴，以优美的乐声开导她，竟奇迹般地控制了她体内癌细胞的发展。之后。她发挥了自己的音乐才华，出任美国某癌症治疗中心音乐治疗队主任，她抱着吉他，自谱、自奏、自唱，足迹遍及美国10多个州的医院病房，解救了众多病人的痛苦和生命。为此，她曾被推选为“美国十杰女性”之一。

目前，以不同的音乐治疗疾病的“音乐疗法”已被广泛应将分娩的产妇播放轻音乐，能减少其痛苦；让高血压患者经常欣赏一些轻柔舒缓的音乐，有助于血压顺利下降；失眠者倾听柔美的低音量的小夜曲，可提前酣然入梦；常在摇篮边给婴儿播放欢乐的歌曲，可促进其语言和智力发育。对待不同的病症，采取相异的音乐予以治疗，可以说是一种不能忽视的辅助疗法。美国的莱歇文博士说：“音乐和医学，过去一直是，将来也仍然是不可分割的。”可见，音乐是生活、健康和长寿不可或缺的伴侣。

歌唱利于养生

美国马里兰大学老年医学研究中心的麦考密克。比较了20名年龄在28―55岁的歌剧演员与40岁以下的非歌唱演员心肺功能状况，发现了一个有趣的现象：歌剧演员的胸肌发达，心肺功能良好。麦考密克说：“唱歌是呼吸系统肌肉的一种调节性锻炼，它可以有效地促使胸肌发达。堪与游泳和划船等运动媲美。”麦考密克的研究表明，唱歌也是养生的一种好方法。

唱歌可以增大肺活量，有利于呼吸系统运转正常。音乐有固定的节奏和特定的唱法，能起到调节气息，加强胸廓活动的作用。专家认为，唱歌是呼吸系统最理想的保健体操，有节奏的深呼吸，能使气管、支气管内的分泌物容易喷出来。如果是慢性支气管炎、老年性肺气肿病人，唱歌对其就更有好处了，因为它对排除炎性分泌物，缓解咳喘症状很有帮助。

唱歌可以愉人心志，治疗忧疾。应用唱歌来医治某种心理性疾患效果显著。其间可能有两种因素参与了治疗，一是歌曲的内容令人振奋欢愉，二是唱歌是一种极好的发泄情绪的方式。当一个人忧郁不欢、悲愤难已之时。完全可以选择唱歌的方法，其效果要比甩东西、骂人、生闷气好得多。