“meal prep”是不是个好主意?

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最近有媒体问我，对meal prep怎么看？这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。估计很多朋友也有同样的问题，这样吃真的好吗？

什么是“meal prep”？“meal prep”（提前备餐）是指在一周的时间里，只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。对这种按固定食谱来采购和制作食物的方式，我比较理解，也能够接受。这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为年轻人大部分烹调能力不强，住处的烹调器具也不太全，容易接受这些西式餐单中的简单便捷的食物制作方式，而不是熘炒煎炸炖煮的方式。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式，既可以解决剩菜问题，又不至于在一天中吃得太过单调。而且年轻人不愿意在日常买菜做饭上花费过多的时间，提前准备好食物的方式能够让人们更高效省时地解决一日三餐，还可以让人们对饮食更有计划性，更容易实施提前安排好的营养食谱，避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结，也避免临时对某些不健康食物产生兴趣，所以更容易被关注健康者所采纳。

储存有风险？对于提前准备好的食材，只要烹调和储藏得当，每周进行1～2次烹调的方式并不至于带来安全风险。需要注意的是，烹调好的食物要趁热取出不翻动，分几份放在干净的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底加热，加热温度要超过85摄氏度，保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素损失增大，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后其含量的确略有上升，但仍然在安全范围内（10mg/kg以下）。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜，显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200～400g的菜，只得到两三毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。所以，虽然不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面+火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见的饮食方式有益于健康。

怎样合理设计备餐单？首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且总是配生菜、番茄、黄瓜那么少数几种。还要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。如果一个月当中天天都是面包或米饭当主食，很难做到主食多样化。一般来说，这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少，也正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑将绿叶菜蒸熟（3～5分钟）或焯熟（1～2分钟），分成2～3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，用微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次，也不算很麻烦。