你的早餐吃对了吗

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如果早餐中包含了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类或3类食物，则早餐营养充足或较充足

“早吃好、午吃饱、晚吃少”是人们通过长期探索得出的健康经验。然而，关于中国居民早餐状况的最新调查显示，全国有近10%的居民不能保证每天都吃早餐，而在进食早餐的人群中，只有20%可以做到早餐营养充足或较为充足。

日前在北京召开的“第四届中国营养传播大会暨2016安利纽崔莱营养中国行启动仪式”上，中国疾病预防控制中心营养与健康所了这项调查结果。

合理膳食为健康第一基石

随着经济发展、科技进步，人类的健康模式和疾病谱发生了巨大改变。过去主要危害人们健康的传染病已被严格控制甚至消灭，而一些慢性非传染性疾病，如心脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病、精神疾患等已经成为威胁人们生命与健康的常见病和多发病。

这些疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系，因此预防这些疾病的根本办法是提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、健康的生活方式。

世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了“合理膳食、适当运动、戒烟戒酒、心态平衡”健康四大基石概念，并指出如果做到这四点，便可解决70%的健康行为问题。

国家卫生计生委宣传司巡视员王华宁对《t望东方周刊》表示，世界卫生组织倡导的健康四大基石，第一个就是合理膳食。尽管年龄等都是产生慢性病的危险因素，但不合理的膳食与运动偏少已经成为目前国际公认、导致多种慢性病发生的最重要致病因。

“吃好”有了新标准

“吃饱”对今天大多数国人来说已不是问题，“吃好”正在成为新追求。那么到底怎样的膳食方式才叫合理？

根据2016年5月的《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣介绍说，新版膳食指南可以总结出6条核心条目，分别是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

杨月欣告诉《t望东方周刊》，《中国居民膳食指南（2016）》是以2岁以上健康人群为目标，告诉人们每天吃什么食物以及如何开展身体活动的科学指导。

膳食平衡实际包括食物多样平衡、各种各样营养素平衡、能量摄入和消耗平衡这三大方面。如果用数字来衡量计算，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上才能算得上食物摄取多样。

杨月欣强调，中国居民每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

此外，新版膳食指南还特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导，油的摄入量为25～30克、盐要低于6克、糖应低于50克。

合理运动方面，新版膳食指南建议大家吃动平衡，对于普通民众而言，最好保证每天走路6000步以上。

什么是有营养的早餐

要想真正实现膳食平衡，合理饮食，必须先“吃好”早餐。

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强告诉《t望东方周刊》，平衡膳食是指一日三餐的均衡，而不少上学族和上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体带来很大损害。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的中国居民早餐状况调查显示，全国有8.6%的居民不能保证每天都吃早餐，其中贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高，其次为大城市居民；从年龄段分布来看，有12.6%的18～44岁人群和12.2%的12～17岁人群不能保证每天吃早餐。

各类科学文献都指出，长期不吃早餐，不仅会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。因此早餐不但要吃，更要吃好。

丁钢强介绍，如果早餐中包含了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类或3类食物，则早餐营养充足或较充足；如果只包括了其中2类或以下，那就意味着早餐的营养不充足。

80%的儿童早餐营养不达标

然而，国人的早餐质量不容乐观。调查显示，全国只有19.1%的居民可以做到早餐营养充足或较为充足。

特别值得关注的是，尽管6～12岁的儿童处于生长发育关键期，可中国只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足，是早餐营养质量最低的年龄段。

究其原因，上课时间过早、大家只能在外进餐等，或许是导致早餐营养摄入不足的主要原因。毕竟，中国有34.6%的6～11岁人群和55.2%的12～17岁人群都是在外进食早餐。

“一顿营养的早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。”杨月欣说，由于早餐是“自主性”很强的一餐，只要提高营养意识，提前做好膳食安排和简单的食物准备，就能实现早餐的营养充足，因此更推荐在家进食。