简单易行的爬行训练

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有一类动作，入门极其简单，绝大多数人都能快速掌握，运动风险非常低，能够增加你的核心稳定性，加强你的肩关节稳定性，提高你的柔韧性、协调能力，就是爬行。

如果我告诉你，有一类动作能够增加你的核心稳定性，加强你的肩关节稳定性，提高你的柔韧性、协调能力。你是否会考虑将其加入你的训练计划？如果我告诉你，这类动作入门还极其简单，绝大多数人都能快速掌握，运动风险非常低呢？这类动作需要的训练条件极其简单，不需要任何器械就能进行。这类动作其实并不陌生，人人都曾练过不少时间，但随着时间流逝，很少有人再重视或理解这类动作。这动作就是爬行。

这里所说的爬行指的不是攀爬，而是俯身在地面的爬行。爬行有着很多的好处，首先，俯卧的姿势释放了脊柱的压力。站立的时候承担上身重量的骨骼只有腰椎部分，而俯卧的时候上半身重量由上肢进行支撑，腰椎会轻松很多。同时，爬行有益于训练者体会到核心的存在，从另一方面来讲，可以将爬行看成是动态的平板支撑。

肩关节的稳定性，爬行需要参与者去主动地调整肩胛，在动态中保持肩胛骨的稳定性。同时也会强化肩胛周围的小肌群，对肩关节的健康很有好处。下肢的柔韧性，随着爬行的进阶，某些高难度的动作对于下肢灵活性也有着较高的需求。一般参与运动较少的人群，都有着下肢后侧活动度不足的情况，而爬行正好能够强化这一点。那么如何练习呢？

初级难度

婴儿爬

婴儿爬是最为初级的爬行方式，简单说就是像一个婴儿一样膝盖和脚尖着地向前爬行。这个动作作为初期训练动作，主要是让你学会如何伸髋和调整重心。因为支撑点角度，所以较为容易控制动作。这种爬行训练量不大，除一般训练意义外，还有缓解工作疲劳，促进脑部供血的功效。

猫爬

猫爬与婴儿爬不同点在于脚尖触地，膝盖在爬行中不触地，双替屈伸膝髋（如图，左腿屈膝位，右腿伸直）前进，躯干保持水平向前爬行。这里需要注意的是，如果刚开始进行爬行的话，先使用掌根着地。注意脚往前行进的幅度与手移动的幅度保持一致（如腿部前进幅度比手更大，动作会像低位蹲行），动作才会自然流畅。

熊爬

熊爬相对来说，臀位更高，膝盖屈伸不多。

背撑爬

背撑爬则是仰卧的爬行，这个动作对肩关节的柔韧性要求较高，同时臀位越高，难度越大，有时又叫螃蟹爬，可前后爬，亦可横向爬。

中级难度：僵尸爬

这个动作需要一个比较光滑的地面，躯干、腿部保持平板支撑姿势，脚尖点地，依靠上半身的力量将自己往前方拖动。这种爬行能让你感受很强烈的腹部肌群收缩。注意，请勿在夜晚于户外光线不佳处采用这种爬行训练。如果在家里爬行，脚踩两个铁质饼干罐的盖子就很容易滑动（圆形或方形随意）。

高级难度：蜥蜴爬

这个动作需要足够的上肢力量，核心力量以及下肢的灵活性。动作中躯干几乎贴地，手移动的同时躯干向对侧旋转，想象自己正在通过一段极低的铁丝网。难点一般在于下肢的灵活性与核心力量不足，难以保持稳定的躯干扭转行进。

那么，哪些训练安排与计划需要注意？首先是场地的选择，爬行的场地要求不高，只要有一片空地即可，训练前仔细清理下场地，确保没有碎石、玻璃渣类的硬物。如果在硬质地面上进行爬行训练。可以使用手套等护具。家中爬行因场地小，可选择前进与后退爬。然后做好训练前全身的动态热身。各个关节活动度达到最佳状态，心率调整到合适运动的区间。最后是爬行的训练量，刚开始接触爬行训练时，距离不宜过长，可以分几组完成十到几十米的距离。熟悉动作后可以逐步增加训练量。

刚开始训练时，一次训练可以只练若干或一个动作，熟悉后可以几个动作组合起来，编排成循环组进行训练，例如，猫爬10米―背撑爬10米―十字撑左右移动来回10次。随着训练经验的增加可以通过距离的增加，速度的加快，难度的提升来进一步提高。