以色取物延缓衰老

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不管贫穷还是富有，普通人还是名人，衰老这个自然规律都是不可抗拒的。人体之所以会慢慢衰老，是因为随着年龄的增长，以及各种不健康的生活方式和外界不良环境导致人体内逐渐堆积起来的自由基氧化、损伤细胞。但如果长期坚持平衡膳食，维持良好的营养状态，并在此基础上，适当多选择和食用富含抗氧化成分的食物，可以不同程度地阻断氧化过程，减轻自由基对细胞的损害，延缓衰老。

在选择食物时，“以色取物”是一种很简单的判断标准，一般来说，颜色越深，越鲜艳的食物中所含的抗氧化成分越高。比如同样是花菜，西兰花就比白菜花富含维生素C、胡萝卜素及叶酸等，鲜红的西红柿比淡红的富含番茄红素。此外，黑豆胜过黄豆，黑米、红米胜过白米，黑芝麻营养远超白芝麻等，都是因为颜色深的、鲜艳的食物含有更多的花青素、多酚等抗氧化成分。

食物中的抗氧化物质包括营养素及非营养物质，它们主要存在于植物性食物中。维生素E、维生素C、β-胡萝卜素，以及锌、硒、铜、锰等微量元素是大家熟知的抗氧化营养素；具有抗氧化作用的非营养物质又被称为植物化学物，它们种类繁多，包括花色素类、黄烷酮类、黄酮类、异黄酮类、酚类、萜类等，不同的食物所含抗氧化物质的种类侧重不同。

新鲜蔬菜、水果是抗氧化营养素维生素C及β-胡萝卜素的良好食物来源；坚果、种仁类食物，如核桃、杏仁、松子、开心果、瓜子、花生等富含抗氧化营养素——维生素E、锌及硒。此外，坚果及种仁类食物的蛋白质、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、叶酸、钾、镁及膳食纤维含量也非常丰富，经常食用，对健康有益，但因它们能量较高，建议平均每周食用量（可食部分）不超过50克。

食物中所含抗氧化植物化学物因品种不同而不同。红、橙、紫色蔬菜水果如紫葡萄、樱桃、草莓、桑葚、紫茄子、紫甘蓝、紫薯、黑米等富含花色素类物质；茶叶、柑橘类、富含儿茶素、柚皮素、橙皮素等黄烷酮类物质；苹果、梅、梨、樱桃、李、芹菜、洋葱、橘子、豆类等富含查尔酮、芹菜素、槲皮素等黄酮类物质；大豆富含异黄酮类物质；葡萄、花生、桑葚、山楂富含白藜芦醇、原花青素等酚类物质；大豆、西红柿等红橙色食物中富含大豆皂苷、番茄红素等萜类物质。建议成年人每天进食1斤左右蔬菜、200～400克水果，以深色食物为主。