体育运动各时段的饮水要求
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摘 要: 人体在进行体育运动时,不仅消耗大量的热能,而且丧失大量的水分,破坏人体内的动态平衡,如不能及时补充水分,则可能导致身体脱水、工作能力下降。运动时机体有足够的水分直接影响体育锻炼的效果。所以,运动前运动中运动后都应该正确合理地补充水分。
水是生命之源,是维持人体正常生理活动的重要物质,我们经常看到这样两种情况:有些人在运动中或运动后因口渴而暴饮,结果引起腹胀胃痛等不适感觉;有些人虽已口渴难忍,却受着一种约束,只能等运动结束后很长时间才敢补水,结果造成脱水和各种疾病。由于受到一些错误观点的影响,不少人对运动时如何科学饮水认识不清,忽视对水分的补充,饮水方法不科学,造成运动能力下降,甚至对健康带来负面的影响。因此,在体育锻炼各时段科学合理的饮水是非常重要的,对提高人民的健康水平和运动能力有着重要的意义。
1.水的生理功能
水是仅次于氧气的维持人体正常生理活动的最重要的营养素之一[1]。水占体重的60%―70%,分布于机体所有的组织细胞内。水具有热容量大、流动速度快的特点,其蒸发是调节体温最重要的方式。同时水还具有维持电解质平衡和作用。当水代谢失调时,机体内环境发生絮乱,进而影响人体正常的生理机制。因此,水通过调节机体内环境的稳定来发挥其对生命的重要作用。概括来说,水具有组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液容积和调节体温等功能。
对于运动人体,水更为重要,因为运动人体的水代谢要远高于不运动的人。在运动过程中,机体产生大量的热能,需要通过出汗的方式散发热量。研究表明,一般人每日出汗0.5升左右,但跑步1小时左右的出汗量就是此量的2倍。
2.各时段饮水
2.1运动前饮水
有人怕出汗多,故运动前饮用大量的水。饮用过多的水会对胃产生不利的刺激,同时锻炼时身体运动加剧了对胃的重大牵拉,可引起胃部痉挛,造成锻炼时的腹部疼痛。如:在跑步之前饮用过多的水,跑步中就会出现腹部胀痛,甚至恶心呕吐。因此,运动前应合理饮水,其正确的方法是:在运动前2个小时内应该补充大约600毫升的水,运动时每15分钟最少喝半杯水。比较运动前后的体重来控制饮水量,如果每减轻0.5千克就喝两杯水。一般的运动量及运动时间若不超过90分钟,身体就不会流失电解质和矿物质。
2.2运动中饮水
在运动过程中,正确的饮水方法是:以少量多次为原则。即在运动间歇时可饮少量的水,每次150―200毫升为宜,水的温度以20℃左右为宜。这样水份缓慢补充到体内,不会使血容量发生太大的变化,机体内环境较稳定,也不会增加心脏和胃的负担。
运动时饮水中可含少量的糖,但浓度不宜过高,否则容易在肠内停留时间长,妨碍继续运动,也可以加入少许果汁或酸味,刺激唾液分泌。水的温度要偏低些,使咽喉部有清凉的感觉。但不宜过冷,以免刺激肠胃蠕动,增加耗氧量。如果饮料中含有电解质和维生素C,对维持电解质代谢,降低体内酸度,提高生理机能和减轻疲劳等都有良好的作用。在进行较剧烈体育锻炼时,如球类比赛、快速跑、健美操等,机体主要靠糖的无氧代谢提供能量,同时会产生大量的乳酸,这种物质在体内堆积就会使机体感到疲劳,在这个时候应该少量的补充一些碱性的饮料或水。
值得一提的是,运动时虽然感到口渴,但并不是体内真正缺水,而是由于运动时口腔和咽喉黏膜的水份蒸发、尘埃刺激和唾液分泌减少而造成的。因此,这样的口渴,不应该多喝水,而可以漱口湿润喉咙即可。
2.3运动后饮水
2.3.1剧烈运动后,切忌爆饮。
首先,大量的水份进入血液,使血液稀释,血量增加,因而加大了心脏的负担。血液中过多的水份要由肾脏排出,因而也增加了肾脏的负担。同时,水份的排出,还导致盐分的损失。其次,大量饮水后,由于不能马上吸收,水在胃中贮留,稀释了胃液,影响消化和食欲。
2.3.2.运动后饮水应该次多量少。
据研究,人体每小时最多能吸收800毫升的水。所以每小时饮水不能超过1升,每次以150―200毫升为宜,间隔时间约15分钟。
2.3.3.水的温度要适宜。
在剧烈运动后,人体体温一般升到39℃左右,全身的血流加快,大量血液都流向四肢和皮下,而肠胃相对缺血状态,这时饮用大量的冷饮,将导致胃部血管突然收缩,引起消化道强烈蠕动,产生腹痛、腹泻。日子久了,还会引起消化道其它疾病。因此,运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料。研究表明:运动后喝10℃左右的冷开水最佳,它能最快渗透到组织细胞里去,缓解脱水状态,达到降温的目的。
2.3.4.饮适量的淡盐水。
在运动时,在机体大量排汗的同时,汗液也带走了不少的无机盐,如钠、钾、镁等,而一个人每天从食物中摄取的NaCl只有10―15g,这样势必会引起机体缺盐,导致身体疲乏无力,甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此,剧烈运动后,适当喝些淡盐水是非常必要的。
2.3.5.饮用适量的糖水。
人体运动时的能量供应,主要来源于糖和脂肪的氧化,在氧化过程中,糖比脂肪耗氧少。因此,用糖供能更有利于防止疲劳和维持运动能力。然而体内储存的糖有限,因此,参加运动量较大或时间较长的运动后,喝些适量的含糖饮料,可以及时补充体内能量的消耗。
在体育锻炼时,进行中、大强度长时间运动时,补水时间并没有严格要求,运动前先储水,运动中和运动后都可以补水。最近的研究表明,长时间运动时,由于身体大量排汗,血浆含量下降16%,运动中补水可增加血浆含量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率。同时,中、大强度长时间运动时,胃的排空能力不但不下降,反而加强。可见长时间运动中、运动后补水都是可行的,但在进行短时间、大强度运动时,最好在运动后补水。
参考文献:
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