学生营养日话营养

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从1989年5月20日全国启动“中国学生营养日”，至今已23个春秋。学生阶段是培养良好品德、增长知识的时候，也是身体发育的重要时期。这一时期形成的饮食习惯和营养状况不仅关系到或长期身体发育，也关系到一生的健康。

健康是人生最宝贵的财富，合理的膳食能增进健康。营养状况和营养成分的优劣，直接关系到学生体能与智能的发育状况，学生大脑的思维记忆量多，必须合理的从外界摄取营养物质。随着生活水平的提高，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中营养不良者日益增多。再加上学习、精神的压力很大，还比较容易患上贫血等疾病。另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，也为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。

有数据表明，不论城市与农村，中小学生的日均摄入钙的数量明显不足，仅达到供给量标准的40% ~ 50%。有数据表明我国11岁~ 14岁的青少年平均身高比日本同龄人矮2~3厘米，主要原因是我国青少年膳食不平衡，导致身体缺乏维生素和钙、铁、锌等微量元素。专家认为，大力宣传普及营养科学与食品卫生知识，扫除“营养盲”在我国城乡已成当务之急。

在强调营养合理的前提下，卫生是健康的基础。人体赖以生存的各种营养成分都来自食品，如果食品不卫生，人食用后会发生食物中毒，或患上各种急病，如肝炎、痢疾等传染病及癌症，甚至引起死亡。集体生活的学生不注意饮食卫生时，很容易造成集体发病，对学习、生活都会带来影响。

那么，何为正确的营养饮食？营养学家总结出这样几句饮食格言：“杂食为优，偏食为忌。 粗食为好，淡食为利。暴食为害，慢食为宜。鲜食为妙，过食为弊。”从小养成正确的饮食习惯可受用终身。中小学生阶段是形成一生饮食习惯的重要时期，作为家长也应该了解和掌握一些营养学知识，帮助孩子养成健康的饮食习惯。

孩子厌食怎么办

在越来越多的“小胖墩”成为社会关注对象的同时，儿童厌食现象也越来越多，不思饮食、身材瘦小的儿童成为家长的“心病”。为防止孩子厌食应遵守以下原则。

1.科学喂养：从婴儿添加辅食起，就要做到科学、合理的喂养，使孩子养成良好的饮食习惯。家长不要把所有的营养食品都给孩子吃，更不能孩子要吃什么就给什么，使饮食没有节制。应该科学喂养，使食物品种多样化，粗细粮搭配，荤素搭配，色、香、味、形俱全。

2.不让孩子吃零食：孩子饮食应定时、定量，不吃零食，少吃甜食以及肥腻、油煎食品。

3.让孩子轻松愉快地进食：孩子有了缺点，不要在吃饭时管教，以免使孩子情绪紧张，影响消化系统的功能。孩子进食时，应该有愉快，安静的环境。

4.不要过分迁就孩子：不要在孩子面前谈论他的饭量，以及爱吃什么不爱吃什么。该吃饭时，把饭菜端上桌，耐心喂，如果孩子不吃不要许愿，如吃一口给讲一个故事，或满地追着孩子喂饭；也不要打骂，应该把饭菜端走。下顿如还不吃，再照样办，使他饿上一两顿，因为适当的饥饿能改善孩子的食欲。

小学生三餐如何搭配

1.早餐应吃饱、吃好

早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。

早餐应该重视“质量”而不是数量，除了要提热快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此安排时要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。

2.午餐需合理搭配

小学生的午餐营养量，应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1~2次鱼类，1~2次动物内脏，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨（炖时加少量醋，以促使钙的溶解）。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。

3.晚餐要容易消化

由于小学生晚上多在8~9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30％，与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。

小学生三餐应注意“四少一多”

国外营养学家在研究儿童平衡膳食过程中，发现盐、糖、酱油、味精、醋等调味品对儿童的健康成长有很大的影响，因而提出了儿童膳食中调味品“四少一多”的原则。

少糖：多吃糖易患龋齿。食糖过多会使儿童冲动任性、爱发脾气、好哭易闹，但少儿适量服用红糖，可增加食欲，补充身体必需的核黄素、胡萝卜素和钙、锌、铁。

少盐：由于儿童的肾脏发育还未完善，不能排除滞留在体内多余的钠，因此吃得过咸，会为今后诱发肾病和高血压埋下祸根。

少酱油：酱油经发酵制成，含有多种微生物。而儿童胃酸分泌少，肠的吸收功能不强，多种微生物容易引起儿童产生反应性疾病，如肠炎、腹泻等。

少味精：味精添加过多，会影响儿童的食欲，导致消化道功能紊乱，影响某些营养的摄取，不利于儿童的生长和发育。

多吃醋：醋含有多种营养素，具有帮助消化、增强食欲、促进食物营养成分转化吸收等功能，有利于机体新陈代谢，调节体内酸碱平衡；而且醋还有杀菌防病的功能。因此，儿童膳食中应适当多添加点醋。

小学生（6~12岁）

平均每天选择食物的参考量

谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克；

动物性食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克；

豆类及豆制品：大豆及其制品75克；

蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克；

烹调油：食用油15~25克。

中学生营养

青春期身体发育与饮食

从小学升入中学，这既是一个人学习历程中的一个较大转折，同时也意味着一个重要生理发育阶段的到来。从十二三岁起（女孩比男孩早一两年），人的身体进入生长发育的飞跃时期――青春期。对大多数人来说，正好是中学生涯的开始阶段。

人体各器官在青春期都普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4～6厘米激增至8～10厘米；体重从每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克，内脏器官生长速度也大大加快。如心脏，在青春期重量可一直增加到出生时的10～12倍。可以说，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响中学生身心发育的三个重要因素。

青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80～90克。要补充足量的维生素和矿物质。

处于青春期的中学生特别要注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。有些学生早晨匆匆忙忙凑合着吃一点就赶去上学，上了两节课，肚子就空了。等到第三、四节课就出现精神不振、注意力不集中等现象，影响正常的学习。因此，早餐要特别予以重视，应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐，以保证学生们能精力充沛地学习。

青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。

中学生饮食5注意

青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生及家长注意以下六点：

1.多吃谷类，供给身体充足的能量。

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040 ~ 11720千焦耳。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用，尤其钙的摄入。据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l~374毫克，仅为供给量标准的38.9％~52.5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响，过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例应为1：2；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

4.参加体力活动，加强体育锻炼。

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排。

人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

中学生（13~17岁）

平均每天选择食物的参考量――

谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等共500克；

动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克；

豆类及豆制品：大豆及其制品150克；

蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克；

烹调用油：食用油15~25克。

大学生营养

当今大学校园的饮食状况

大学生离开父母的怀抱，开始过一种“小社会”式的独立生活，一些大学生的饮食现状并不让人乐观。忽视早餐、盲目节食和过多吃零食是当今大学生饮食中存在的普遍现象。大学生来自五湖四海，饮食习惯各异，在日常学习生活中，可以看到大学生饮食有几个类型。

1、洁癖型饮食

对食品的清洁要求过度，多见于有洁癖的学生。此类学生饮食过求洁净，常不断地洗手、漱口。饮食上要求绝对的绿色食品、无公害食品。不吃有防腐剂的食品，不吃有添加剂的食品，不吃电冰箱中的食品，吃饭时绝不用手接触食物，严格执行“无菌观念”。这种饮食习惯使人难与共食，不适宜学校的团队生活，适应环境的能力差，影响身心健康。

2、西洋型饮食

有些学生饮食上很洋化，喜欢牛排、炸鸡、面包、牛奶、碳酸饮料、巧克力、蛋糕等等，每天都要喝咖啡，休息日喜欢去西餐厅或者西式快餐厅就餐。这样的饮食习惯，往往会造成热量摄入过多，容易引发肥胖，而且还会造成营养不均衡，影响健康。

3、相悖型饮食

主食与副食相悖。一般来说，我国的饮食习惯以主食为主，副食为辅，以米面谷物为主要食物，佐以肉类、蔬菜、糖、水果等。实践证明，这种饮食搭配是科学的，对身体有益的。部分在校学生饮食主副颠倒，把副食作为主食，每日三餐以糕点、面包、水果、肉、糖为主，每周去超市采购一次副食品，基本上不进食堂吃饭，此为主食副食相悖型饮食，不利于健康。

饮食时间相悖。不按正常时间进食。早饭一般在早7点，但他们往往在9~10点进食。上课时推门而入，拿着食物入座，边吃边听课，吃喝并举，自诩“把学问都吃进去了”。晚上吃夜宵已成习惯，中午不吃饭，这种饮食时间的相悖也不利于健康。

4、放纵型饮食

有些学生家庭富裕，在家时山珍海味吃惯了，来校后受不了委屈，经常到校外饭馆大吃大喝。这些学生喜欢享受美食美酒，不计较花钱多少。正如《内经》中所说：以酒为浆，以妄为常。醉酒、腹泻、胀满、呕吐等病症经常不断，对身体健康极为不利。

5、辟谷型饮食

部分学生追求线条美而盲目减肥。除经常服用减肥药减肥茶之外，不敢进食，惟恐长肉，于是选择辟谷型饮食。辟谷乃方士道家修炼成仙的方法，即不食五谷杂粮，仅以水、果品、蔬菜充饥。这当然不是科学的饮食方法。部分肥胖学生也误入此途，导致头晕、乏力、困倦、虚脱等时有发生。

6、区域型饮食

大学生来自五湖四海，不同区域的学生有不同的饮食习惯。比如山西省喜面食，食味多酸；湖广喜食大米，食味多辣；蒙疆喜炙肉类，食味多厚；湖、广、蜀地域气候潮湿闷热，当地居民多食辣椒，是借用辣椒之辛散通阳发汗，排除体内之湿热。学生带着各自的地区饮食习惯进入学府，不能适应学校的普通饮食而坚持区域性饮食，往往给身体健康带来烦恼。

大学生如何

养成良好的饮食习惯

1.早餐要吃好，中、晚餐要吃饱，零食要吃少。

“一天之计在于晨”，早餐的热量要占全天总热量的30％，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5∶0.7∶1较为合适。

零食大多含有高脂肪、高糖类，蛋白质较少。零食吃的过多会影响正餐的进食，长期以往就会破坏人体的营养均衡。控制零食的方式除了自我约束，还需要按时按量进食正餐。

2.合理饮食，提倡自然美。

女性天生具有丰满和线条美，生理上就要有一定的皮下脂肪积存。为达到减肥的效果而盲目地控制饮食，会使人体必需的营养素得不到满足，抵抗能力低下，容易感染疾病。女大学生应通过合理饮食、适当锻炼拥有自然的形体美，不必盲目节食刻意追求。

3.各种营养要素摄入要均衡。

铁的摄入。对于女大学生来说，铁的摄入尤为重要。女生每月都有月经血液的丢失，身体对铁的需要量增加。如果盲目减肥，膳食搭配不当，很容易患缺铁性贫血。建议在饮食上选择含铁高或铁吸收率高的食物，如瘦肉、肝脏、海带、深色蔬菜等。

维生素A和维生素B2的摄入。近视是大学生中普遍的现象，这两种维生素与视力功能密切相关。多吃猪肝、鸡蛋、牛奶和绿叶菜可以弥补维生素A和维生素B2的不足。

钙和蛋白质的摄入。大学生应多吃乳制品和豆制品。大豆和豆制品还有健脑的功效，是大学生的理想食品。

中高考期间营养

考生饮食五忌

要准备中高考了，家长当然也不能闲着，忙着张罗各种好吃的为孩子做好后勤保障。虽然家长这种急切的心情可以理解，但要注意不能陷入考试饮食的误区。

一忌饮食不足。

长时间备考加之神经紧张、情绪激亢，此时，如果没有充足的营养作后盾，势必影响临场发挥。因此，一定要让孩子全面地吸收营养。

二忌暴饮暴食。

饮食过量，血液会过多地集中在胃肠等消化器官，大脑所需要的营养及氧气供给不足，使人感到头昏、乏力和困倦，特别是贫血的考生，最易晕倒考场。尤其是午餐，如果中午吃得过饱，人体因为饭后的食物特殊动力作用，容易困倦，对下午的考试相当不利。

三忌营养失调。

中高考期间，尤其要注意合理的营养配比。在保证营养平衡的前提下，要相应地限制主食的食用量，适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。有的家长在高考阶段总是给孩子吃些平时不常吃的比较贵的食物，实际上没有必要。只要保持平时的一些基本摄入量，保证原料比平时新鲜就可以。

四忌饮食不洁。

饮食不洁容易造成身体肠胃疾病，若在平时请个病假，休息几天就可以恢复，但在考试期间，错过了留下的只有遗憾。所以，此时千万马虎不得，一定要注意饮食卫生，以保证身体健康。

五忌菜肴乏味。

质量低劣、口味单调的菜点，会使胃口欠佳的考生更加厌食。为了供给足量的营养，必须在菜肴的色、香、味、形上下些功夫，以增强食欲。所以，现在才是真正发挥妈妈们聪明才智的时候，精心准备，让您的孩子胃口大开，多多摄取营养。

此外，也不可吃太多辛辣和油腻的食物，否则容易引起大脑血液供应不足。

中高考期间的三餐怎么吃

中高考期间，考生因为精神紧张，往往食欲不佳，令父母操心不已。专家建议考试这几天，要高度重视考生的饮食营养，每天对考生进行合理的营养补充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以满足机体对考试期间的特殊营养需求，确保考生发挥出正常水平。

早餐：吃饱并吃好

有些考生天不亮就起床，想利用考试前几个小时抓紧时间“押宝”，而无暇顾及吃早餐。专家认为，考生身体经过一夜的消耗，体内的营养成分已经消耗殆尽，各种体内的代谢产物在体内堆积；上午考生还要走进考场，大脑需要的能量几乎全部来自早餐，因此考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。

早餐的基本要求就是：能量要适当、蛋白质要适量，碳水化合物要充足。早餐最好在起床后20至30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐食物：

1、鸡蛋挂面（面条、青菜），酸奶，苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

2、炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗），牛奶。特点：营养素供应较全面，蛋白质、钙含量较高。

午餐：吃饱增精力

午餐是一天中最重要的一顿，要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。

有些考生图方便和省事，对洋快餐情有独钟。专家提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试不利。另外，考试这几天，考生们一定要讲究饮食卫生，最好不要到路边小吃摊位或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。没有经过彻底清洗的食物，切勿直接进口。

推荐食物：150克至200克米饭，鱼150克（或鸡肉、牛肉等），250克至500克的2个素菜。

晚餐：吃巧蓄能量

晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。经过一天的考试，考生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，以引起考生食欲。

推荐食物：主食比午餐略减，150克猪肉（或150克小排，或100克鸭肫、猪肝），豆腐1块（或香干1块），250克至500克的2个品种的素菜。

宵夜：吃少易消化

宵夜避免脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维C的食物。吃完夜宵一刻钟以后休息。

推荐食物：粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋。

特别提醒

咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥，高考切忌。考生备考期间应多喝水，每天要保证1500 ~2000m l的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。