高职院校中长跑教学浅析

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发展学生的耐力、力量和速度等体能素质和全面健康素质一直是高职院校体育教育的目标之一。中长跑练习对改善学生的内脏器官机能、增强学生体质具有积极的作用，同时能培养学生吃苦耐劳和坚忍不拔的意志品质。但由于这是一项长时间的单循环运动，教学过程中往往会使学生产生厌倦和枯燥无味的感觉。过度的疲劳还会影响学生锻炼的积极性与运动成绩，甚至使有些耐力素质较差的学生产生恐惧心理甚至厌烦，最后产生逃课现象。培养和激发高职学生中长跑的兴趣，对提高中长跑教学质量有着不可忽视的作用。当学生对中长跑产生兴趣时，在练习时就会意气风发，积极主动，不易疲劳，即使遇到困难，也能积极主动克服，从而更好的完成教学任务。

一、中长跑疲劳成因分析

在日常的教学与训练中，中长跑项目是依靠无氧代谢功能为主的，它所产生的疲劳包括肌肉疲劳和神经疲劳两部分。青少年肌肉发育的特点是肌纤维较细、水分较多、蛋白质较少、肌肉的横断面积较小，收缩的有效成分少。因此肌肉收缩的力量和耐力较弱，肌肉的伸展性和弹性较差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度运动时，产生疲劳的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧不足与乳酸滞留。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，随着运动时间的延长，糖元大量消耗，运动能力下降。肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加30 倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加了肌肉总的含水量，使肌肉变的僵硬及伸展性与弹性下降，肌肉力量减弱。同时由于水分向肌纤维内渗透使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，所以产生了肌肉酸痛。严重时还可导致肌肉出现痉挛。而神经疲劳则比较隐蔽和深沉，不易较快地发现。这是由于当人体疲劳时大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。肌肉运动加强时大脑皮质神经细胞的消耗也加强，虽然在工作过程中恢复仍不断进行，但仍抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮脂细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，进而引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因运动负荷负担过重或时间过长时，消耗神经能量到一定限度，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。学生在进行长跑练习时，如果过分劳累，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，再加上没有得到充分的休息与恢复，疲劳就会积累而引起皮脂细胞机能失调，产生过度疲劳。严重时人体各种机能会出现失调现象。

二、几种主要的疲劳消除与恢复方法

运动中所消耗掉的物质和器官系统下降的机能通常经过一段时间休息均能恢复到运动前的水平，此段时间所发生的机能变化就是恢复过程。恢复是运动后不可缺少的一部分，运动后的恢复与运动中的运动负荷有着同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有超量恢复，没有超量恢复也就没有运动成绩的提高。适当的恢复手段与方法及合理的营养补充对于消除运动后疲劳、促进体能恢复起着至关重要的作用。所以教师要充分考虑到运动中可能出现的上述疲劳成因，采取相应措施，重视恢复手段的合理运用。首先是运动结束后要让学生马上进行放松与局部按摩，特别是大、小腿可采取拍、揉、切、滚和按穴位等多种手法进行及时按摩。其次是心理恢复法。要求学生在运动和恢复过程中，以积极的态度、顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌训情绪。同时教师应积极引导、帮助他们采用自我暗示法、转移法等方法，正确对待困难，尽快恢复正常状态。再有就是要科学膳食。由于中长跑时总热量消耗较大，而热量来源与肝脏与肌肉中糖元的分解有关，所以食物中应以有糖、VC 和VB 族为宜。为了满足对蛋白质的需求，日常膳食中可多食用鱼、蛋和豆制品等。

三、教师一定使学生明确锻炼的意义和作用

首先在教学开始时就要讲清中长跑锻炼的价值，把中长跑教学同增强学生的体质，发展身体素质，提高学习工作效率等紧密联系起来，使学生认识到通过中长跑教学能增强体质，培养坚强的意志，提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高学习效率，为将来服务于社会打下良好的基础。让他们坚信只要通过坚持不懈的努力锻炼，身体机能一定会得到提高，并从中感受快乐。其次要让学生了解中长跑生理特点，如"运动极点"现象等。在练习之前要安排一定时间的理论教学内容，使学生懂得"运动极点"是跑途中因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，并向学生介绍防止、克服"运动极点"的方法。这样学生在练习中出现身体不适时就会正确对待、主动克服、顺利渡过难关。最后还要增加教学趣味性。由于中长跑教学形式单调，所以枯燥是影响中长跑效果的主要因素。教学中要利用活泼多样、内容丰富的练习手段，如利用比赛、测验、多地形、定时和定量结合，走跑交替等形式的练习调节学生的情绪，也可采用球类项目长时间竞赛的练习，辅以跳绳和游戏等，这不仅能培养学生活动兴趣，而且会提高教学效果和质量。