睡前养生法:过好三关 选好三式

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失眠既可以是一种神经功能紊乱引起的反应,也可以是某种疾病的先兆症状,失眠有一种或多种含义,如睡眠时间不足,入睡难,易醒,多恶梦等,但随着失眠过久,可以伴随一系列身体不适,如疲乏,头晕,目眩,食欲差,情绪异常,注意力不集中,健忘,工作或学习效率下降等功能性甚至病理性变化,并进一步影响健康,抵抗力下降,其他疾病便会乘虚而入。

每个人,尤其是患有失眠的人,可以通过专注于享用我介绍给你们的“睡前养生法”,进行有效的身心调节,以加速恢复,增添自己的健康快乐感,为自己打造健康快乐每一天。

这套“睡前养生法”,除具有明显养生的效果外,同时也是治疗各种原因引起失眠的好方法,所以我要向大家重点推荐。这套“睡前养生法”,其实就是一套自我养生法练习的心得,集中归纳为必须“过好三关,选好三式”。

过三关

如果将对练传统养生法的方法做一个简单概括,我想大概可以说:无论什么流派,也无论采用何种姿势,如立式、坐式还是卧式,都必须达到3个要求,也就是我理解为练传统养生法的核心要领,指要过“调姿”、“调息”和“调神”这三关。凡是希望通过传统养生法练习获得祛病强身效果、改善睡眠的人,不管你学习哪家的套路,都必须过好这三关,否则就只是练练架子而已,收效就不好。下面仅针对这套“睡前养生法”而言来加以说明。

第一关:调姿。摆好练习保健操的姿势后,首先要将全身放松。怎样才叫放松呢?当你感觉身体哪个部分都已经不再“较劲”了,对摆好的姿势感到舒服、自然就说明放松了。

第二关:调息。调姿完成后,就进入调息。应该从练传统养生法一开始,就将原来习惯的胸式呼吸改为腹式呼吸,这很重要。虽然实质上气体还是经过鼻腔吸入肺脏,再排出身体,但练习时应该假想是将空气从鼻腔吸入,经过胸腔,下到小腹,此时小腹鼓起,在吸气即将结束之时,同时提肛,即收缩括约肌。再假想运用小腹的回缩,将空气压回胸腔,再经口腔,轻轻呼出,同时松肛。

不少教授传统养生法的老师还要求将手掌置于小腹正中,我体会,这有利于使假想与手掌的真实感觉融合在一起,不太熟练的人可借助于手感,更好地调节腹式呼吸的顺畅与节奏,使其更加自然和充分。刚刚开始练习的人,应先从自然的呼吸节奏入手,逐渐改为柔和平缓的深呼吸。中医养生学认为腹式呼吸是练丹田气,就是所谓的“气沉丹田”,可以“补肾”,延迟衰老。

第三关:调神。即常说的“意念”,因为是无形的、抽象的,所以也是最难过的一关,但它却是体现传统养生法最高境界的一关。所谓调神,也叫调心,中医认为“心主神明”,将人的思维活动、精神、情绪等均认为由心主导。为了通俗易懂一些,我在这里就当把“神”简单地理解为“控制力”和“注意力”。那么,调神的关键,就是在练习的过程中,运用自身的控制力,尽快地将自己的注意力集中到丹田处,先“入静”,再自然地进入“虚无”的境地,大白话讲就是进入到“啥都不想”了,这“调神”即大功告成。

告诉大家一点体会:先把注意力集中于手掌对腹式呼吸时那种上上下下的感觉,慢慢想像这是波浪在起伏,于是自己就已经躺在了一叶小舟之上,随波逐流,飘啊,飘啊……蓝天白云,绿树环绕,鸟儿翱翔,微风吹拂,飘啊,飘啊……你便逐渐从“入静”飘向“虚无”了, 你就慢慢进入梦乡。在练习时,最忌讳急于求成,因为那样会产生焦躁,反而难以入静,一定要慢慢练习,用心体会。

丹田在哪里?历来有不同的看法,但通常认为体内存在上、中、下三处丹田,上丹田为脑,中丹田为心,下丹田为小腹中。还认为下丹田藏精、中丹田藏气、上丹田藏神,视丹田为贮藏精、气、神之所在。中医将精、气、神视为三宝,看作是生命之根本,因此格外重视习练丹田气的意义。

体内存在三丹田之说,虽然得到多数学者认可,但练习时,一般所说的练丹田气或意守丹田,都是指下丹田。

选三式

传统养生法练习,通常采用立式、坐式和卧式3种基本姿势,这里的“睡前养生操”就是采用卧式。根据我的体会,下面的3种姿势,即仰卧式、侧卧式与盘腿仰卧式,都是可以单独选择的,也可以三式交替练习,根据自身的感受而灵活选择。

仰卧式。身体平卧于床上,要采用薄薄的枕头,而且最好选用荞麦皮做枕芯的枕头,枕芯要填得松一些,便于随心所欲地改变它的厚薄和形状。将双叉或自然分开,以自然分开更好,全身放松,闭眼,舌尖轻顶上腭,呈微笑状,两手掌交叉贴于下腹部正中,为了减轻手臂在腹式呼吸中形成对腹部的压迫,可以在深吸气之末,才固定双肘关节的支撑位置,这样会感觉舒服得多。调姿结束后,按照调息、调神的要领进入状态即可。

侧卧式。

身体右侧卧,先用手将枕头拨拉得与右肩宽同厚,使头面部压迫感减轻,右腿伸直,左腿从上跨过右腿,膝关节弯曲置于床上,左臂弯曲,左掌贴于小腹正中,右臂弯曲向外自然伸出,将掌背置于枕头上。

或右臂向胸前弯曲,将右掌扶住左肩。

也可以将右腿弯曲,左腿伸直置于右腿踝关节之上,左臂弯曲,左掌贴于小腹正中。

或将左臂伸直贴于左腿之上。

或右臂同上姿势,弯曲向外自然伸出,将掌背置于枕头上或向胸前弯曲,再将右掌扶住左肩。

盘腿仰卧式。

这是我自己在练习卧操中,摸索到的一种新的姿势。它的具体方法和仰卧式的要领基本相同,只是改为盘腿状。

盘腿打坐历来广泛被采用于佛门弟子的修炼之中。为了印证身体相关部位的肌肉和韧带在盘腿打坐中究竟有何反应,我在一次午睡时,偶尔尝试做一做盘腿打坐,没曾想到,因为困乏,就顺势躺下,可仰卧中却依然保持着盘腿的姿势,等我迷迷糊糊感觉腿根和髋部酸麻难耐,赶紧起身时,就像是刚骑完马,从马背上下来,腿合不拢,连走路都吃力,不但感到、会和髋部的酸痛,连大腿前侧的肌肉也酸痛。这说明盘腿仰卧对相关部位的牵拉强度更大,因为在仰卧的情况下,除了盘腿打坐所牵拉到的肌肉继续受到牵拉外,大腿前面的股四头肌也因躯干的舒展而被纳入了牵拉范围;而且,从两种姿势的比较,盘腿仰卧的牵拉幅度还有所增加。所以,盘腿仰卧这种新姿势从道理上讲,在保留了盘腿打坐的健身的功效之外,还会增加另外一些良好的作用。

需要提醒一下,盘腿仰卧有一定的难度,开始可能只能坚持十几分钟,要慢慢适应,逐渐延长时间,出现麻木感后,就换成仰卧式,没有必要勉强坚持,我目前也只能坚持30～40分钟而已。要注意的是,更换姿势时,宜先将一只腿慢慢伸直,再伸直另外一只腿,以免反倒造成髋关节拉伤。