为常锻炼的孩子配餐

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青少年时期，体育锻炼是促进生长发育的重要因素，体育锻炼加速机体新陈代谢过程。此时应注意科学合理的营养，即平衡膳食。

能量的需要量

能量摄入平衡对青少年体格的生长发育有重要作用。每日的能量摄入量应与消耗量相一致。经常从事体育锻炼的青少年，能量需要包括基础代谢，指在完全平静情况下维持体温、肌张力和内脏生理活动所需能量。其次是生长所需，最为重要的是日常生活活动和体育锻炼所需能量。这样才能既保证摄入的能量能够满足体育锻炼的需要，又能满足正常生长发育的需要。

营养素的均衡摄入

在确定了每日的总能量摄入量后并不能保证营养素的均衡摄入，因为在膳食营养调查中发现，青少年的营养素摄入严重失衡，脂肪和蛋白质的摄入过多，维生素和矿物质摄入不足。三大营养素的合理比例应是蛋白质占总能量的１５～１８％，脂肪占２５～２８％，碳水化合物占５５～６０％。９～１１岁儿童蛋白质的供给量为每日７０～９０克，按体重计算为每公斤３克；１２～１４岁少年蛋白质供给量为每公斤体重２．４克，每日９０～１１０克；大于１４岁的青少年的蛋白质供给量为每公斤体重２克。青少年正处于旺盛的生长发育时期，对维生素的需要量增加，为保证青少年维生素的充足供应，每天应吃各种新鲜蔬菜５００克，水果２００克。矿物质是机体的重要组成部分，在体内起着重要的生理学作用。经常进行体育锻炼的青少年应增加矿物质的摄入量，尤其是钙、铁、锌等元素的摄入，这些元素在食物中含量较少，吸收率低，易受其它因素的影响。在补充微量元素时应注意元素之间的相克关系，如钙与铁相克，即钙与铁不能同时服用，否则会造成其中一种元素的摄入不足。

三餐摄入能量分配

一日三餐的能量分配对青少年正常的生长发育至关重要，目前三餐能量分配不合理，有约１.５的青少年不吃早餐，午餐应付，晚餐丰盛。我已经在文稿中多次强调这个问题，那就是早、中、晚三餐所占的比例应为３０：４０：３０，只有正确地进行一日三餐的能量分配，才能确保青少年体育锻炼和全天学习的能量需要。

青少年钙的食补最好是牛奶，每日２５０毫升为佳，其次可食用海带、虾皮、紫菜等富含钙的食品，另外小鱼小虾也是钙的良好来源。动物血和肝是铁的良好来源。

喝豆浆五忌

爱喝豆浆的人很多，喝豆浆有益健康的观念也已深入人心。豆浆有营养不假，但也不能乱喝。

忌冲红糖。红糖里的有机酸能与豆浆中的蛋白质结合，产生变性沉淀。

忌不煮透。豆浆里含有胰蛋白酶抑制物，如煮不透，人喝了会出现恶心、呕吐、腹泻等症状。

忌装保温瓶。豆浆中的皂素能溶掉保温瓶里的水垢，而且瓶装时间长了会引起细菌繁殖，人喝后易引起腹痛、腹泻。

忌喝过量。一次喝豆浆过多，容易引起食性蛋白质消化不良，引起腹胀、腹泻等不适症状。

忌用豆浆冲鸡蛋。豆浆中含有胰蛋白酶的抑制物质，它可以抑制人体胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的吸收；在生鸡蛋的蛋白中，含有粘液性蛋白，可和胰蛋白酶结合，阻碍蛋白质的分解。用豆浆冲生鸡蛋，能影响两者蛋白质的吸收和利用。