社区健身正当时

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根据社区“健身路径”的各类器材的功能，“健身路径”中的运动器械分为四类：伸展类器械、扭腰类器械、有氧运动器械、力量器械。对于健身路径的常客――广大中老年人来说，使用这四类器械时有不少需要注意的地方。

伸展类器械：主要有肋木架、单杠及其他压腿杆等。

主要功能：都是肢体锻炼器，主要功用是增强肩部、腰腹肌群的力量，以及锻炼腰、腿肌的柔韧性，消除疲劳。有严重腰椎病的患者最好不用。

注意事项：压腿不用太“卖力”。许多老人在压腿时都愿意把腿抬得很高，认为这样动作才到位。其实，这类运动不主张拼命压腿或者把腿抬得很高来压，老人压腿最高不可过腰。用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，并有不同程度的骨质疏松，用力过度很容易损伤腰椎。另外，尽量不要使用伸腰训练器。

扭腰类器械：主要有扭腰器。

主要功能：锻炼腰、背、腿、臂、腕、髋等部分肌群。适宜老年人热身运动，尤其适合腰粗的人锻炼。

注意事项：动作尽量慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，控制扭动的幅度，不要过度扭曲，尤其不要用力过猛。扭腰的幅度不要超过180度，频率一般控制在3～4秒完成一个动作最好，个别老年人可用1～2秒，但不要用爆发力。如果运动过程中发生腹痛，可放慢动作的幅度和节奏，症状严重者应立即停止。

有氧器械：主要有椭圆机、太空漫步机、滚筒、划船机、健骑机等。

主要功能：太空漫步机老年人最适合，主要功用是下肢运动，增强心肺功能，提高心血管耐力。

注意事项：太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身，类似于自然跨步的动作，能充分锻炼腿部和臀部肌肉群，还能增强手脚协调能力，提高心血管的耐受力，但容易头晕的老年人要谨慎使用。还有，太空漫步机不是“动态劈腿器”。有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160~180度，这是相当危险的，因为可能导致髋关节韧带松弛，引发脱臼。此外，在太空漫步机上同侧打秋千，没有任何健身效果，一不留神还可能摔下来。另外，有椎间盘突出的人切勿使用健骑机。

力量器械：主要有蹬腿器、单杠、杠铃、上肢牵引器、仰卧起坐椅等。

主要功能：蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量。但运动时要坐稳，最好穿上运动鞋，避免打滑；速度不宜过快。髋骨软化的老人不宜进行蹬腿器这项运动。

注意事项：使用单杠谨防肩关节脱臼。老年人使用单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁以上的老年人不要做得太快太猛，有中度椎间盘突出的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。无法在单杠上完成引体向上的老年朋友，不要把手放在单杠上垂吊，这样容易造成肩关节脱臼。