对立定跳远教学的探讨

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摘 要：立定跳远是训练跳跃能力的重要练习，是反映人体下肢爆发力的一项重要指标。它是石家庄市中考体育测定身体素质的项目之一。教学应对学生进行项目技术要点教育和针对性训练，教师应不断地总结该项目的教学实践经验，改进教学方法，以提高学生立定跳远成绩。

关键词：中学体育；立定跳远；训练方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1009-010X（2013）09-0078-03

教师要让学生了解立定跳远的技术，在讲解技术重点、难点的教学中，不仅要合理安排各技术环节的针对性练习，而且要处理好这些练习之间的合理过渡，及各项辅助练习的针对性，从而提高学生学习的效果。

一、立定跳远的技术构成及影响成绩的因素

立定跳远属于单一动力性动作中非周期性位移，完整的立定跳远动作可划分为：准备姿势、起跳、腾空和落地四个阶段。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。也就是说立定跳远也属于速度、灵巧类项目，对于力量和技术都有着较高的要求。

二、立定跳远各环节技术教学重点及训练方法

（一）起跳环节

1.起跳环节的教学重点。起跳时的蹬摆效果是决定身体腾起远度的重要因素。其中髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。因此起跳环节技术的教学首先进行蹬摆起跳的分解动作练习。把起跳环节分为3步分解练习。第一步，两脚平行站立，与肩同宽，双手上举，提气凝神，重心上移身体充分伸展；第二步，双臂经体前以肩关节为圆心向后摆臂至体后极限位置，同时团身屈膝；第三步，双臂快速向前摆动，带动大腿快速发力双脚前脚掌蹬地跳出。通过分解动作的练习，逐步提高骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

在起跳阶段的教学中，如何提高学生的蹬摆效果，在开始起跳时，两臂手心相对从后摆的极限位置快速直臂前摆，使其达到以肩关节为圆心，手臂长为半径的圆周运动，利用手臂快速摆动所形成的离心力，带动上体向起跳方向移动。练习时可以双手抓60cm左右的飘带进行摆臂练习，提高学生摆臂的幅度和速度。

立定跳远起跳时，学生在动作第二步时，尤其是一些腿部爆发力量较小和上肢力量较弱的学生，在引臂团身的过程中，腿部从屈膝弯曲到发力跳出并不是一气呵成，而是有一个短暂的滞留动作导致动作分解，而且由于动作慢无法做出重心前移的动作，从而影响到起跳的速度和远度。为解决这一问题，我在实践中发现了一个适合的现阶段学生的“2次屈膝”起跳技术。即在摆臂过程中，手臂后摆至极限时，腿部顺势蹬伸使膝关节处于半弯曲状态，腿部形成一个短暂的放松过程，当手臂快速向前摆动时，向前顶膝压肩使重心前移，腿部再次随手臂的摆动再次快速向下屈膝下蹲，并快速发力双脚前脚掌蹬地跳出。由于事先已经把手臂摆到了后极限位置，而且在再次起跳时有利于学生利用短暂的腿部间歇完成身体前倾重心前移的动作。有利于腿部快速充分蹬伸。这种起跳方法适合学生的身体特点，能充分发挥其爆发力。

2.起跳环节的教学实施建议。首先要使学生了解完整的立定跳远技术构成，能够模仿教师示范动作做出起跳动作。在学生明白动作要领并能够模仿做出起跳的动作后，就要把重点把蹬摆协调爆发蹬地作为教学重点，并贯穿始终。在起跳环节的教学过程中必然会涉及到起跳后的腾空落地技术，教师可以引导学生注意，不必过分强调。但必须先要教会学生如何落地缓冲，避免因缓冲不到位造成的伤害。

在最初阶段的教学实施中，应从原地蹬摆纵跳开始练习，练习中不断强化蹬摆协调和起跳后身体充分伸展的感觉。中后期逐步过渡到由近距离向前跳到远距离向前跳。

3.起跳环节辅助训练方法。多级蛙跳练习： 10～20米蛙跳3～6组，此练习主要能提高学生的腿部大腿肌群力量和蹬摆协调性，强化动作的连贯性、协调性。通过不同距离与组数的组合达到提高学生蹬摆协调爆发起跳的能力。

双换跳台阶练习：20～40/组，3～5组；也可结合沙衣负重跳跃。此练习不仅有效提高学生腿部爆发力和踝关节力量，而且有利于让学生建立腿部充分等伸的感觉。

跳台阶练习：利用台阶的高度，通过克服自重或穿沙衣负重的单、双脚跳跃台阶，提高学生的踝关节力量。

穿沙衣负重纵跳： 1～2件沙衣负重纵跳练习。以原地深蹲、半蹲纵跳结合踝跳练习为主，提高学生的大腿肌群力量和踝关节力量。另外也可通过负重与不负重原地纵跳对比练习，让学生体会爆发用力的感觉。

（二）腾空环节

1.腾空环节的教学重点。腾空环节的动作要领：当身体蹬离地面后，快速收腹提膝前伸小腿，同时双臂用力往后摆动超越重心准备落地。因此该环节的教学重点在于如何快速的收腹提膝，所以教学过程中都要围绕这一重点进行教学。

2.腾空环节的教学实施建议。首先在进行该环节教学实施前，学生已能充分起跳。在此基础上，通过教师的讲解示范，进一步使学生明白此项技术的原理，并通过辅助练习使学生强化起跳后的收腹提膝动作。

3.腾空环节辅助训练方法。原地“抱膝跳”，原地双脚起跳，空中做屈膝抱腿动作，落地时小腿快速下放。10～20个/组，3～4组。

仰卧收膝练习，将身体充分伸展，仰卧在体操垫上，双手头上远伸，然后两腿屈膝快速向下颚方收起，做完后腿再放回成原来仰卧姿势。重复此动作20～30个/组，3～4组。

连续跳跃横立小体操垫子。把小体操垫子横立地面，3～5个一组。垫子之间的间距1米。学生连续进行收腹提膝跳，通过障碍。学生熟练后，可逐渐加大垫子的间距，使学生体会有一定起跳角度时如何收腹提膝，进而引导学生将动作迁移到立定跳远的腾空环节。

跳跃软体障碍。在进行立定跳远练习时，在起跳点的前方30cm至50cm处，放置软体障碍，如倒扣摆放的小体操垫。以此提高学生起跳后快速收腹提膝的意识和速度。

（三）落地环节

1.落地环节的教学重点。落地环节的动作要领：腾空后快速收腹提膝后前伸小腿超越重心，当双脚脚跟着地后，臀部快速向脚跟收缩屈膝落地冲缓冲，同时腿部向前跪膝跟髋、肩。向前离开落地点。所以重点是小腿前伸和重心过渡。

2.落地环节的教学实施建议。在该环节的教学中，初期应以全蹲落地缓冲为重点。当学生能够很好的进行全蹲落地缓冲时，再以前伸小腿超越重心为重点。教师在整个的立定跳远教学中的后期，可把落地环节作为提高成绩的一个增长点。但教师也要处理好，没有起跳就没有落地的因果关系。

3.针对落地环节技术的练习。原地收腹提膝弹踢小腿练习：原地一腿支撑，另一腿做收腹提膝弹踢小腿练习，两替进行。通过反复练习强化学生小腿前伸意识。也可在沙坑内进行双脚抱膝跳的基础上，练习弹踢小腿。

跳跃软体障碍法：在起跳点和落点之间，距落点15cm左右放置软体障碍，如小体操垫。强化学生的小腿前伸的意识与动作幅度。

利用助跑等提高腾空时间的跳远练习，如三级蛙跳最后一跳时跳跃平铺的小体操垫，或1～3步助跑，双脚起跳，跳远过平铺的小体操垫，等辅助手段，通过加大滞空时间，使学生做出小腿前伸的动作。

跪膝送髋练习，在小腿前伸的辅助练习中，势必造成学生身体重心后移，所以可以多做原地或行进间的跪膝送髋练习。即在落地时脚跟着地，屈膝下蹲缓冲的同时，膝关节快速向前顶，同时向前送髋跟肩，使身体重心迅速过渡到前脚掌，使身体前倾。

三、立定跳远教学计划制定的原则

虽然上述立定跳远的各技术重点及练习方法有很多种。但在教学实施过程中应以循序渐进，力量为主的原则。不仅要合理安排各技术环节的针对性练习，处理好这些练习之间的合理过渡；而且要在教学周期中，始终把力量练习贯穿其中，科学安排每节课的运动量，发展学生的下肢爆发力量和腰腹力量。在初期教学中应让学生完整建立技术概念，理解动作要领，着重提高学生协调用力的能力。中期应以力量练习为主，提高学生的下肢、腰腹力量，注意爆发力的提高。后期技术学习与力量练习并重，解决好各环节的动作衔接。通过多种组合练习，提高不同水平阶段学生的成绩。

总之，学生立定跳远技术教学中，教师应首先使学生建立起完整的立定跳远技术概念，通过教师的讲解示范等教法，使学生理解立定跳远各环节的技术构成。教师在学生练习过程中，不仅要善于总结出立定跳远各技术环节易犯错误的类别，更重要的是要告诉学生各项辅助纠正练习的目的及意义。只有让学生掌握技术知识的基础上，才能引导学生在合作学习的过程中，相互观察进行学生互评，发现各自技术的优缺点。在反复的练习的过程中，进一步理解立定跳远完整的技术构成及重点，发挥学生的主观能动性，大大提高课堂教学效果。同时也能培养学生在课余的自主练习中，能够根据自身技术缺陷进行针对性练习，提高立定跳远的成绩。

参考文献：

[1]罗希尧.体育教材教法[M].北京：高等教育出版社，1989.

[2]全国体育学院教材委员会审定.运动解剖学[M].人民体育出版社，1989.

[3]全国体育学院教材委员会审定.运动训练学[M].人民体育出版社，1990.