腰背肌运动 为啥越动越痛
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读者咨询
我今年40岁，产后就出现腰痛的毛病，主要在睡觉时痛，经常会痛醒。医生说这是腰椎不稳引起的，让我多运动，增强腰背肌肉力量。因此，最近我每天做仰卧起坐和“小飞燕”的动作，但是锻炼一段时间后，腰痛反而更加严重了，这是什么原因？不训练行吗？训练后能治愈吗？
腰椎不稳，应训练深层小肌肉
脊柱周围的肌肉大体可以分为两种：深层小的肌肉和浅层大的肌肉。深层小肌肉（如多裂肌）直接与椎体相连，控制椎体之间的运动，对于脊柱运动节段的稳定性很重要；浅层肌肉很长，肌肉收缩引起人体的屈伸、侧弯等大的活动。小的深层肌肉帮助脊柱更加稳定，在此基础上，大的肌肉更好地让身体活动。
当腰椎不稳后，深层肌肉一定会出现力量下降，发生萎缩甚至脂肪化，失去稳定作用，相反，浅层肌肉会更加强大。在这样的情况下，做仰卧起坐和“小燕飞”等运动，会强化浅层肌肉力量，同时会增加脊柱节段运动幅度，使症状加重，会进一步减弱深层肌肉的力量，导致症状恶化。
因此，腰椎不稳患者的功能稳定性训练，应该先训练深层小的肌肉，等深层肌肉力量达到一定级别后，再开始训练大的肌肉群。当然，对于大的肌肉群，也需要仔细评估后，再决定先训练什么肌群，后训练什么肌群，从而使各肌肉群间达到力量平衡。可以肯定的是，深层小肌肉的训练是不会引起腰部过度疼痛的，而且，治疗性训练也要求患者在无痛或轻微疼痛下训练。
如果不训练，肌肉力量丧失更快：休息状态下，肌力每日丧失3%～7%。而训练后，肌力每日增加0.5%～1%。
腰椎不稳症的规律是脊柱节段不稳定-稳定-不稳定-稳定的发展，这是一个漫长的过程。通过训练，一旦脊柱达到稳定并保持稳定状态，疼痛得到控制，就能实现无痛生活。
增强腰椎稳定性的5个基本训练
腰椎稳定性训练分容易、中等及高难度三个层次，训练的动作有很多。这里推荐5个基本的必要的动作，腰椎不稳患者初期通过这5个动作训练，大多数人疼痛可以得到明显改善。需要提醒的是，这些动作最好在专业物理治疗师的指导下学习。
训练1：腹部收缩训练
仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深吸气，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。
训练2：腰部扭转训练
仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩（训练1），缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。
训练3：四肢交替撑地训练
跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，持5～10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体两侧尽量减少晃动，双侧轮换进行，每侧重复10次。
训练4：仰卧拍腿训练
仰卧位，双手上举，双髋双膝屈曲90°上举，保持腹部收缩（训练1），伸展一侧手臂过头，同时对侧下肢足部触底，持5～10秒回到开始的位置。双侧轮换进行，每侧重复10次。
训练5：仰卧起肩训练
仰卧位，双膝屈曲，双足着地，双臂平放于身体两侧地面，双肩部仅仅稍微离开地面，保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。
Tips：训练注意事项
1. 稳定性训练每日至少一次，动作要缓慢。
2. 进行稳定性训练，需要6周～3个月才会有效。
3.尽量把训练融入到日常生活中。
延伸阅读
1.什么是腰椎不稳？
稳定与不稳是相对的。正常情况下，稳定的脊柱功能单位能够在正常的生理载荷下完成正常范围的运动，这种活动是无痛的。而不稳是指在正常的生理载荷下，出现了超出正常范围的过度运动。不稳还可以定义为，限制运动的软组织失去了其功能的一种状态，这些组织包括椎间盘、韧带、关节囊和肌肉，如果关节结构完整，这种不稳则称为功能性不稳。
2.腰椎不稳有什么症状和特点？
轻度的腰椎不稳往往症状不明显，仅表现为腰部酸胀无力。
症状明显者感觉腰部坠胀、腰托不住，尤以站立过久后更为明显。因此，患者常常惧怕站立，喜依托，将身体倚靠在墙上或佩戴腰围时，症状会好转。不少患者有夜间痛，甚至痛醒，晨起时疼痛较为剧烈，起床活动后疼痛好转。日常生活中，患者往往还不愿携带重物，以减轻腰部负荷。
严重的腰椎不稳可以出现椎节的相对位移，临床上称之为“假性滑脱”，并出现坐骨神经痛的症状，下肢的放射痛往往在平卧后立即消失或减轻。咳嗽及打喷嚏使腹压增高时，一般不会使疼痛加剧。由于椎节松动及疼痛，患者有时不敢弯腰，在腰椎从前屈位转为伸直位时，可能会出现腰椎固定在某一角度的“交锁”现象，往往需要稍许活动才能“开锁”而恢复正常。
3.哪些人容易发生腰椎不稳？
需要久坐、需要频繁弯腰或扭腰、处于震动环境等的职业人群。
有久坐习惯的人。不管是职业性还是娱乐性的，久坐习惯会造成腰部肌肉疲劳损伤和不平衡，从而引起腰椎不稳。
缺乏锻炼、过度锻炼的人。缺乏锻炼的人，腰背肌力量弱，容易失去平衡造成腰椎不稳。相反的是，从事体操、板球、举重等运动过度的运动员，往往由于用腰过度造成损伤，从而引起腰椎不稳。
已生育妇女。女性在怀胎十月的过程中，由于腹部负担加重，相应地腰背肌的负担也加重，容易产生腰背肌劳损。如果在产后不注意相应锻炼，就容易出现腰椎功能性不稳的症状。
4.如何治疗腰椎不稳？
腰椎不稳症的保守治疗包括药物、佩戴支具、改变生活姿势、物理治疗等。其中，支具或康复背心可以短期佩戴，一般不要超过6周。由于腰椎功能单位中的椎体、椎间盘、韧带起了硬性支撑作用，周围的肌肉则有两个作用，一个是让腰椎更加稳定，另一个是使腰椎产生运动。而肌肉是可以训练的，通过训练肌肉可以让脊柱节段更加稳定，从而改善患者的腰椎不稳症状。物理治疗的重点即在于，为患者提供一种自我锻炼的方法，增强核心肌肉的力量，恢复腰椎的稳定性，最后达到无痛的状态。
但是，如果保守治疗没有效果，而腰痛又严重影响了工作与生活，则需要进行腰椎手术治疗。